Для Хосе Енріке Ольмо

способів

Наскільки успішною є ваша дієта, залежить те, наскільки ви можете її дотримуватися.

На наше щастя, ми знаємо, що всі дієти можуть допомогти вам втратити жир до тих пір, поки ви можете його підтримувати в довгостроковій перспективі.

Дотримання не тільки важливо для того, скільки ваги люди втрачають під час дієти. Це також гарний провісник того, наскільки добре хтось підтримує цю довгострокову втрату.

Гаразд, тому дотримання дієти важливо. Але як можна покращити дотримання дієти?

Ось 8 порад, які можуть вам допомогти.

1. - Він повинен бути адаптований до ваших харчових уподобань.

Як я вже зазначав раніше, всі дієти, незалежно від їх складу макроелементів, можуть спричинити втрату жиру (якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій). Найголовніше, щоб він був максимально сумісним з вашими харчовими уподобаннями.

Але ми також повинні пам’ятати, що не слід занадто відходити від звичного їжі і насолоджуватися їжею.

Тепер, але ми повинні бути реалістами ... якщо ваша "стандартна" дієта складається з Макдональдсу на сніданок, обід і вечерю, то ваша дієта СРІННА, і ви повинні це зрозуміти. Тут слід сказати: не слід зайво обмежувати їжу або їсти так, щоб вам не сподобалось.

Ви любите їсти жир? Отже, дотримання дієти з високим вмістом вуглеводів - погана ідея. Ви любите їсти вуглеводи? Тож повноцінна кето-дієта теж не є хорошою ідеєю.

Не ускладнюйте дієту, ніж потрібно. Вживаючи їжу, яка вам сподобалась, вам буде легше дотримуватися дієти.

2. - Ваші очікування повинні бути РЕАЛЬНИМИ.

Через величезну кількість дурниць, які ви можете знайти у фітнес-мережі (соціальні медіа), люди дуже часто мають дуже, дуже нереальні очікування того часу, який їм фактично знадобиться для досягнення результатів. І тоді, коли очікування та реальність «стикаються», ймовірність здатися стає більшою.

Але нехай не падає духом .... Це не означає, що ваші цілі не амбітні. Наприклад, чи потрібно скинути 50 кг? Гаразд, це буде вашою основною метою, але будьте реалістичними з урахуванням кількості часу, необхідного для її досягнення (в середньому 0,5-1% загальної втрати ваги тіла на тиждень - це гарна мета).

Амбіційна мета з дозою реалізму та багато-багато терпіння буде працювати разом, щоб тримати вас мотивованими. Бо повірте, я вже багато разів проходив цей процес, і це лайно вимагає часу.

3. - Змініть своє середовище, щоб досягти успіху

‘’ Змініть своє оточення, і ваше середовище змінить вас ’’.

Люди не помічають, наскільки важливим є середовище для їх успіху чи невдачі. Якщо у вашому домі повно смачної, висококалорійної їжі, ви, швидше за все, з’їсте їх.

Рішення! Тримайте будинок чистим від їжі або зберігайте його в непрозорій баночці та тримати подалі від очей. Якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей, це найкраще, що ви можете зробити, якщо хочете досягти своїх цілей.

4.- Коли ти голодніший?

Наприклад, багато людей не зголодніли до сніданку, але зголодніли до обіду; тому пропустіть сніданок і з’їдайте більшість своїх щоденних калорій за вечерею.

Більше їсти, коли ти голодний і їсти менше (або не їсти), коли голод низький або його взагалі немає, є хорошим способом контролювати споживання калорій.

5. - Відстежуйте свій прогрес

Більшість людей не відстежують свій прогрес, і це одна з основних причин, чому вони відмовляються від дієти, а їхні цілі відчувають, що вони не прогресують. І це трапляється тому, що вони не мають реального способу кількісної оцінки прогресу.

Ви хочете знати, чи прогресуєте ви? Тоді починайте;

  • Зважуйте вас щоранку.
  • Робіть щотижневі або щомісячні фотографії та вимірювання.
  • Записуйте кожне тренування, щоб ви бачили, як збільшується ваша сила.
  • Використовуйте лічильник кроків для відстеження вашої активності. Це допоможе вам виміряти вашу поточну активність, щоб згодом ви могли їх налаштувати для досягнення вашої кінцевої мети).

Щоб знати, прогресуєте ви чи ні, найкращою ідеєю є наявність кількісних даних.

6.- Важливість сну.

Гарний нічний сон може змусити вас почувати себе на вершині світу. Навпаки, поганий нічний сон має зворотний ефект, він не тільки змушує вас почуватись як лайно, він збільшує голод, тягу та ускладнює прийняття рішень.

То як саме відсутність сну впливає на голод? Ну .... Є два гормони, які контролюють апетит: грелін і лептин.

Я не збираюся давати вам урок про гормони в організмі, я збираюся знижувати їх так, щоб ви могли зрозуміти ... Коли рівень греліну підвищується, це викликає сильне почуття голоду; І навпаки, коли рівень лептину підвищується, апетит знижується.

Недолік сну знижує лептин "гормон ситості" і збільшує грелін "гормон голоду".

Тож недосип посилює голод, але чи означає це, що люди їдять більше?

Люди, яким не вистачає сну, жадають не тільки більше їжі, але й типи продуктів, якими вони жадають, є висококалорійними.

Тому погані результати сну можуть призвести до ефекту `` петлі ''.

Ви погано спите → рівень голоду підвищується → ви жадаєте калорійної їжі → ваш лептин зіпсується, тому індекс ситості зменшується → ви їсте гіперкалорійну їжу → ви все ще голодні → ви їсте більше калорійної їжі → що призводить до надлишку калорій → результат, не досягає своїх цілей.

7. - Встановіть помірний дефіцит калорій.

‘’ Їжте менше, ніж спалюєте, або спалюйте більше, ніж їсте ’’

Саме тут більшість роблять помилку, будучи дуже агресивними у створенні дефіциту, отже, вони мають величезні труднощі дотримуватися свого раціону.

Почніть з помірного дефіциту калорій, на 15-20% нижче рівня технічного обслуговування. Або приблизно зменшення від 370 до 500 калорій.

Це не означає, що агресивна дієта не працює. Але велика проблема полягає в тому, що більшість людей не знають, як і коли правильно застосовувати агресивну дієту та без належних знань, вони в кінцевому підсумку є непродуктивними. Тож запасіться терпінням і залишайтеся з помірним дефіцитом!

8. - Зосередьтеся на щотижневому споживанні калорій

У нас у будь-який момент був поганий день, а у вас - ні. І тоді він подумав, що все пішло в лайно, і замість того, щоб повертатися в дорогу ..., ви продовжуєте їсти, як `` печиво-монстр '' того дня або решту тижня, або до наступного понеділка та циклу починається спочатку?

Я приношу вам добрі новини! Ця стратегія допоможе вам перестати це робити.

Замість того, щоб використовувати щоденний калорійний підхід, щодня досягайте певної кількості калорій; кращий підхід - підтримувати певну кількість калорій на тиждень.

Отже, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб втратити жир, ви помножите це на 7 днів, щоб отримати 14000 калорій на тиждень.

Отже, припустимо, ви дієтуєте з 2000 калоріями на день. Ви несподівано обідаєте другом, і в підсумку ви з’їсте 2600 калорій. Навіть незважаючи на те, що ви перевищили калорії на 600, ви можете регулювати калорії на решту тижня, щоб контролювати загальну кількість калорій за тиждень.

Зосередження уваги на щотижневому споживанні проти щоденного споживання зупиняє менталітет «все або нічого» у вашій дієті та допомагає побачити загальну картину.

Чи є у вас коментарі? Дай мені знати.

Вам потрібна допомога з поставленими цілями? Я можу тобі допомогти.