підтримують

Перш ніж готуватися до чудових тренувань у нижній частині тіла, вам слід переконатися, що ви можете стати на ноги під собою. Слабкі та хвилясті щиколотки є простим попередником багатьох видів травм.

Щоб уникнути багатьох видів травм ніг, виконуйте власні тренування зі своїм розпорядком зміцнення.

Що таке властивість?

Ви можете зміцнити м’язи на щиколотках і навколо них, що вам подобається, але якщо у вас немає хороших передумов, ваша сила на щиколотці вам не може допомогти. Власність це сприйняття або усвідомлення положення та руху вашого тіла в просторі. В основному, це здатність вашого мозку орієнтуватися в просторі.

Між периферичною нервовою системою (особливо сенсорними рецепторами) та мозком існує зворотний зв’язок, який допомагає мозку надсилати швидкі сигнали, необхідні для стабілізації, задовго до того, як у вас є час, приймаючи свідоме рішення вдарити по м’язах, які його активують. Для підвищення стійкості щиколотки слід зміцнити обидві системи ̵

М'язи щиколотки

Через щиколотку проходить безліч м’язів, включаючи гастрокнемію, підошву, задню великогомілкову кістку, Flexor hallucis longus та малогомілкову лонгіт та бревіс. Ці м’язи повинні зміцнювати вас кількома способами, і кожен м’яз допомагає рухати щиколотку та стабілізувати щиколотку.

Коли м’язи на одній стороні суглоба скорочуються або вкорочують голеностоп, вони будуть рухатися в цьому напрямку і одночасно розширювати м’язи на протилежну сторону, тому, якщо ви хочете залишатися тихим, а не м’язами активними, вам потрібні кілька м’язів працювати разом або "контрастувати". рухатися в декількох напрямках

Багато зміцнюючих вправ для концентрування щиколотки на стійкості хребта, що важливо для будь-якого виду бігу або стрибків, а також для повсякденної роботи. Але стабільність щиколотки походить не тільки від м’язів, але й від мозку. Властивість є ключовою Тут, виконуючи ці вправи, ви можете допомогти своєму мозку знати, як і коли стабілізувати щиколотку, і підтримати цю систему більш потужними м’язами щиколотки.

Погляньте на цей список вправ для щиколотки, які фокусуються на м’язах всередині та навколо суглоба, а також на системі, яка найкраще їх активує, коли це потрібно.

Посилення вправи

Вертикальний підйом каблука

] Два вгору, два вниз

Встаньте до кухонного столу або столу, щоб дістатись. Почніть нормально стояти, і ви відчуваєте відокремлення стегон. Піднімайте п’яти повільно, піднімаючи пальці на ногах. Повільно поверніться до управління (не падайте).

Зберігайте контроль над своїм рухом і ходіть пальцями, поки це безболісно. Не дозволяйте щиколоткам котитися. Повторюйте 2–3 підходи по 10. Потім розведіть ікри.

Самостійний підйом каблука

Два вгору, один вниз

Ця зміна нахилу п’яти дещо складніша. Почніть так само і встаньте на носки. Потім, замість того, щоб опускати обидві п’ятки одночасно, приберіть одну ногу так, щоб ви стояли на пальцях однієї ноги і опускали її лише на одну ногу.

Повторіть процес, ходячи обома ногами, а потім однією ногою вниз. Зробіть це 10 разів з одного боку, а потім 10 разів з іншого боку.

Одноденний баланс на нестійкій поверхні

Getty Images skynesher

Одним з найкращих способів поліпшити стійкість щиколотки є стабільність щиколотки. інші типи густої піни або трохи мокра поверхня, просто станьте на одну ногу і намагайтеся досягти рівноваги принаймні 30 секунд. Якщо ваша щиколотка рухається скрізь або ви не зможете підтримувати рівновагу більше 5 секунд, вам може знадобитися щоб підготуватися до цієї вправи.

Якщо на нозі 30 секунд, спробуйте більш тонку поверхню або круглу сторону м’яча BOSU і додайте м’яч, якщо ви робите це самостійно, або все ще граєте з другом, якщо хтось поруч. Ви легко використаєте зважений м’яч і дасте його кинути від вашого друга з кожного боку від вас, тому S Зніміть фокус.

Стійкість до вивиху та інверсії щиколотки

Для цієї вправи потрібен ремінь опору. З'єднайте невелику петлю на кінці триметрової пружної смуги опору. Вставте ногу в отвір. Почніть з розміщення центру петлі навколо основи великого пальця. Закрийте тасьму так, щоб з цієї точки ви створили лінію малювання, перпендикулярну вашій стопі.

Почніть зі стопи до мізинця. Потім повільно рухайте ногою проти опору у напрямку до великого пальця ноги, не рухаючи коліном. Обережно поверніть ногу у вихідне положення за допомогою регулятора. Не дозволяйте йому повернутися з лінії. Повторіть процес із стрічкою у зворотному напрямку - з петлею навколо основи мізинця та стрічкою, закріпленою на протилежній стороні. Виконуйте кожні 10-15 повторень.

Зірка практики

Встаньте на одне місце і розмістіть шишки у формі «зірки» з 5 конусами по колу навколо них. Балансуючи на одній нозі, постукайте по конусу, рухаючись навколо "зірки".

Примітка: Ви повинні знаходитися по діагоналі за конусом, а за іншим конусом ви повинні досягти рівноваги на нозі по діагоналі. Повторіть цикл п’ять разів. Якщо це легко, спробуйте слизьку або нестійку поверхню, наприклад, подушку Airex або BOSU.

Стрибки на корточках

М'язи гастрокнемії та підошви є ключовими м'язами для руху та сили. Вони діють як пружина спіралі і накопичують кінетичну енергію, яка при звільненні викликає пружну енергію, яка рухає вас у повітря.

Стрибки навпочіпки - відмінна вправа для зміцнення цих м’язів, одночасно зміцнюючи сідничні м’язи, щити та м’язи стегон. Почніть стояти з ширини стегна. Повільно опускайтеся на землю, перш ніж стрибати вгору. Продовжуйте стрибати прямо вгору і стискайте пальці, коли ковзаєте між кожним стрибком.

Присідання на дошці балансу

Незалежно від того, подорожуєте ви громадським транспортом або просто на нерівній поверхні, додайте динамічний компонент до свого балансу, щоб збільшити складність.

Встаньте на вагу або на шарнірну пластину з точкою повороту (з середини в бік або спереду назад). Злегка зігніть мої коліна, щоб знайти стійкість, а потім зробіть 10 присідань, не торкаючись краю дошки землею.

Преси Солеус

Підошва - це широкий, неглибокий м’яз під подразненим Гастрокнемієм, який є ключовим для бігу, бігу, балансування та стрибків. Спробуйте штовхнути Солеус для зміцнення підошви. Сядьте, зігнувши коліна, ноги на машині біля бару Сміта, і зважте їх вище колін. Пальцями, стикаючись з землею, повільно підніміть п’яти, що тиснуть на пальці ніг. Потім вона знову повільно зменшується. Ключ - контроль. Робіть це до виснаження.