Коли ми говоримо вам, що ви можете досягти ще більшого кращі результати за менший час? Ключ у цьому Навчання HIIT! Є причина, чому ви не повинні любити Навчання HIIT? Розчиняйте жири з шаленою швидкістю за допомогою цієї науково перевіреної програми.

Що стосується кардіотренувань, то високоінтенсивні інтервальні тренування, тобто HIIT, є великим хітом серед серйозних любителів фітнесу. Хоча HIIT не має нічого спільного з наїзником, вашим тілесний жир йому може здаватися, що він у його прицілі.

Ця форма кардіо відволікає увагу інтервали вправ високої інтенсивності (як спринт) з інтервалами вправ з низькою інтенсивністю (наприклад, ходьба в повільному темпі) або повноцінний відпочинок. Цей стиль тренувань є відходом від постійного постійного кардіотренування, яке виконує багато людей з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин. За допомогою HIIT ви будете бігати (або їздити на велосипеді або що завгодно), як божевільний, на коротких відрізках, але з чистим ефектом, тож ви досягнете кращі результати за менший час.

hiit

HIIT був розроблений десятки років тому тренерами для кращої підготовки бігунів. У той час він був відомий під привабливою назвою Навчання Фартлека, який був створений поєднанням шведських слів "швидкість" (пердеть) та "гра" (лек). Тож це означає "швидка гра", га чудово фіксує навчання HIIT.

Зростаюча кількість доказів

HIIT завоював місце у фітнес-індустрії завдяки сприятливим результатам в неофіційних звітах, а також опублікованих наукових дослідженнях. Насправді, дослідження, що порівнюють HIIT та постійні постійні фізичні вправи, показали це HIIT набагато краще для спалювання жиру хоча це займає менше часу.

Одне з перших досліджень, яке виявило, що HIIT є більш ефективним для спалювання жиру, було проведене в 1994 р. Дослідниками з Університету Лаваль (Ste-Foy, Квебек, Канада). Дослідники повідомили, що молоді чоловіки та жінки, які а потім 15-тижнева програма HIIT, втратили значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався 20-тижневої постійної програми стійкої витривалості, незважаючи на те, що стабільна програма спалила на 15 000 калорій більше якщо програма HIIT. Дослідження продовжуються в тому ж дусі.

Позбудьтеся 2% жиру в організмі за 8 тижнів

Дослідження Університету штату Східний Теннессі в 2001 р. Продемонструвало подібні висновки з ожирінням а потім 8-тижнева програма HIIT (випробовувані втратили 2% жиру в організмі) порівняно з тими, хто дотримувався постійно стабільної програми (випробовувані не втрачали жодного відсотка жиру) на біговій доріжці.

Ви втратите в 6 разів більше жиру в організмі

Дослідження з Австралії показало, що жінки, які слідували 20-хвилинній програмі HIIT, що складалася з 8 секунд спринту та 12 секунд відпочинку, програли в шість разів більше жиру в організмі як група, яка виконувала 40-хвилинну кардіо програму, що виконувалась з постійною інтенсивністю 60 відсотків від їх максимального пульсу.

Головна причина Той факт, що HIIT працює, щоб втратити більше жиру в організмі, ніж звичайне кардіо, здається, обумовлений підвищений відпочинок метаболізму після навчання HIIT.

Не відпочивайте для свого метаболізму

У 1996 році було проведено дослідження в Медичному коледжі Бейлора (Х'юстон, Техас), яке показало, що суб'єкти слідували Тренування HIIT на стаціонарному велосипеді спалюйте значно більше калорій протягом 24 годин тренувань, ніж ті, хто їздив на велосипеді з дещо стабільною інтенсивністю.

Спаліть на 100 калорій більше

У дослідженні, представленому в 2007 році на щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини при Університеті штату Флорида (Таллахассі), дослідники заявили, що суб'єкти, які виконують HIIT вони спалили майже на 10% більше калорій протягом 24 годин після фізичних вправ, ніж ті, хто виконував постійні стійкі фізичні вправи, незважаючи на те, що загальна кількість спалених калорій під час тренувань була однаковою.

Окрім збільшення швидкості метаболізму в стані спокою, дослідники підтверджують, що HIIT ефективно збільшує метаболічні механізми в м'язових клітинах, що сприяють спалюванню жиру та пригнічують вироблення жиру.

Швидко пекучі м’язи

Дослідження Університету Лаваля, яке виявило зменшення жиру в організмі за допомогою HIIT, також виявило наявність м’язових волокон у суб’єктів HIIT значно вищі маркери окислення жиру (спалювання жиру) групою з постійно постійними фізичними вправами.

Знизити рівень жирових ферментів

Дослідження Норвезького університету науки і технологій (Trodheim) заявило, що суб'єкти з метаболічним синдромом, які проходили 16-тижневу програму HIIT, мали На 100% краще зменшення обсягу жиропродукуючої фермента-синтази жирні кислоти як суб'єкти, які здійснюють постійні фізичні вправи з помірною інтенсивністю.

Використовуйте жир як паливо для тренувань

Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, проливає трохи світла на те, як HIIT робить інше спалює більше жиру в організмі. Дослідники заявили, що 6 тижнів навчання HIIT збільшила кількість спеціальних білків в м’язах, які відповідають за перенесення жиру в мітохондрії (де жир використовується як паливо) до 50%. Існування більшої кількості цих білків у м’язах означає, що більше жиру можна спалити та використати як паливо під час тренувань та відпочинку.

HIIT також є хітом для культуристів?

Одним словом - так. Хоча багато культуристів і тренерів стверджують, що повільніше і довше кардіо найкраще підходить для спалювання жиру та захищає м’язову масу, вірно все навпаки.

Кардіо виконується з більшою інтенсивністю не тільки коротший час допоможе зберегти м’язи, але це дійсно може допомогти у нарощуванні м’язової маси. Коли ви тренуєтеся повільніше і рівномірно протягом тривалого часу, тоді ви тренуєте м’язові волокна, щоб вони були більш аеробними та мали більшу витривалість.

Чи знаєте ви, як м’язові волокна пристосовуються, щоб стати більш аеробними та набирати більше витривалості? Так що вони стають меншими і слабшими. Чим менше м’язове волокно, тим менше часу їм потрібно поживних речовин для переміщення всередині м’язового волокна. Це ще більше скорочує їхній час поживні речовини, що використовуються як паливо.

Подумай над цим. Це має сенс. Стверджувати, що повільне та стійке кардіо виконується протягом тривалого часу найкраще для підтримки м’язової маси це ніби ми говоримо, що підйом 2 кг однієї руки протягом 30 хвилин створить більше м’язової маси, ніж підняття 18 кг однієї руки послідовно після 10 повторень з двохвилинним відпочинком між серіями. Тренування високої інтенсивності чітко формує м’язи краще. Якщо задуматися, тоді зміцнення - це, власне, форма ХІІТ. Дослідження це підтверджують.

HIIT та бета-аланін для масивного росту м’язів

Дослідження, проведене в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що чоловіки слідували за цим питанням 6-тижнева програма HIIT (виконується 15 хвилин на день у співвідношенні 2: 1 - фізичні вправи для відпочинку три дні на тиждень) при доповненні бета-аланіном більше 1 кг м’язів через три тижні, хоча не посилився під час програми.

Підвищте рівень тестостерону на 100% за допомогою тренінгу HIIT

В іншому дослідженні вчені з Нової Зеландії вивчали змагання велосипедистів, які займались фізичними вправами 4-тижневе навчання HIIT включаючи 30 секунд спринту на стаціонарному велосипеді та 30 секунд відпочинку. Одна група спринтувалась з високим опором на педалях, що було складніше, а друга група використовувала легший опір. Обидві групи крутили педалі якомога швидше протягом тридцяти секунд.

Дослідники виявили, що чоловіки, які крутили педалі з найвищим опором підвищення рівня тестостерону майже на 100%, в той час як у групі педалі з легшим опором, рівень тестостерону зріс приблизно на 60%. Оскільки тестостерон має вирішальне значення для зміцнення м’язових розмірів і сили, вправляючи ІІІТ з більшим опором можна допомагають зростанню і зміцненню м’язів.

HIIT також допомагає психічному здоров’ю, роблячи це швидше. Багато людей вважають монотонним 30 хвилин на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді чи еліптичному тренажері. З HIIT це може бути інтенсивність вибуху більш складна, але це коротко і стимулююче. Завдяки цьому воно є тренування веселіше і у вас це позаду.

Ще однією перевагою навчання HIIT є те, що Ви можете зробити це майже скрізь з будь-яким інструментом - або навіть без нього! ХІІТ ви можете, але не потрібно вправи в тренажерному залі на кардіотренажері. Можливості практично необмежені. Ви можете використовувати скакалку, гирі, зміцнювальні ремені або власну вагу тіла.

Тож розгляньте тривалі кардіотренування і дайте шанс HIIT. Це буде користь втрата жиру, завдяки кращому обміну речовин у спокої та спалюванню жиру ферментами, і в той же час нарощування м’язової маси. Все це за мінімальний час.

8-тижнева програма навчання HIIT: від початківця до просунутого

Наступна програма допоможе вам перейти від початківця HIIT до просунутого рівня, а саме протягом коротких восьми тижнів.

• Початкова фаза 1 починається із співвідношення 1: 4 для активності та релаксації. Загальний час тренувань - менше 15 хвилин.

• Фаза 2 збільшує час у стані активності, який він приносить Співвідношення 1: 2. Загальний час тренувань - до 17 хвилин.

• На фазі 3 коефіцієнт відпочинку зменшується наполовину, що він приносить Співвідношення 1: 1. Загальний час тренувань збільшується до 18,5 хвилин.

• Нарешті, на фазі 4 час відпочинку знову зменшується вдвічі, збільшуючись співвідношення до 2: 1 і загальний час 20 хвилин. Це перенесе вас на просунутий рівень HIIT.

Усі ці часи - лише пропозиції. Якщо вам потрібно більше двох тижнів на цьому етапі залишайтеся в ньому, перш ніж рухатися далі. Те саме стосується, якщо фаза здається вам занадто простою, і ви хочете перейти прямо до наступної фази, переходьте до неї.

Ви можете робити ці вправи виконувати за допомогою інструментів, наприклад, скакалка або просто виконувати стрибки, або спринт або вправи на нерухомому велосипеді. Використовуйте свою фантазію. Лен дотримуйтесь інтервал активності та відпочинку як зазначено.

Фаза 1 (1: 4) = 1-2 тижні

• 15 секунд: вправа високої інтенсивності
• 60 секунд: відпочинок або вправи з низькою інтенсивністю

Повторити ще 10 разів і нехай останні 15 секунд будуть вибухом високої інтенсивності.

Загальний час: 14 хвилин

Фаза 2 (1: 2) = 2-4 тижні

• 30 секунд: вправа високої інтенсивності
• 60 секунд: відпочинок або вправи з низькою інтенсивністю

Повторити ще 10 разів і нехай останні 30 секунд будуть вибухом високої інтенсивності.

Загальний час: 17 хвилин

Фаза 3 (1: 1) = 5-6 тижнів

• 30 секунд: вправа високої інтенсивності
• 30 секунд: відпочинок або вправи з низькою інтенсивністю

Повторити ще 11 разів і нехай останні 30 секунд будуть вибухом високої інтенсивності.

Загальний час: 18,5 хвилин

Фаза 4 (2: 1) = 7-8 тижнів

• 30 секунд: вправа високої інтенсивності
• 15 секунд: відпочинок або вправи з низькою інтенсивністю

Повторити ще 25 разів і нехай останні 30 секунд будуть вибухом високої інтенсивності.

Загальний час: 20 хвилин

І що? Ви намагаєтесь це 8-тижневий виклик? Це точно буде того варте. Якщо ви хочете знати більше інформації про навчання HIIT, Прочитайте статтю 5 Секрети навчання HIIT, які ви повинні знати, або 6 причин спробувати HIIT. Напишіть нам у коментарях, якщо ви вже пробували HIIT, та який у вас досвід із цим. Звичайно, якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.