Ми аналізуємо найважливіші моменти щодо харчування у фітнес-учасників поза сезоном «Поза сезоном», де ми прагнемо набрати м’язову масу.

Міжсезоння

Що це

Міжсезоння - це період, коли фітнес-спортсмен змінює фокус підготовки та робить акцент на набирати м’язову масу, мінімізуючи збільшення маси жиру, так що, коли закінчується наступний етап сезону, він робить це з кращим складом тіла, ніж останній змагальний цикл.

Насправді міжсезоння не обов'язково передбачає необхідність набору м'язової маси, ми можемо знайти такі випадки, як Кім Енджел, що за конкурентними стандартами що має свою категорію, не може набрати більше м’язової маси без перемикання змагальних режимів.

міжсезоння

Фігура І. Кім Ангел на сцені.

Характеристика цього етапу

Традиційно культуристи в 80-ті та 90-ті підняв міжсезонні етапи як періоди “чистого” годування та довільно.

Момент сезону, коли вони перевели фокус тренувань на більш важкі системи роботи, зосереджені на постійне збільшення обробленого зовнішнього навантаження; а потім дуже агресивні препарати ("на сезон").

Рисунок II. Лі Пріст, знаменитий своїми кардинальними перетвореннями між обсягом та чіткістю.

В даний час тенденція кардинально змінилася через комерційні інтереси, які лежать в основі спортсменів та інших Вони повинні бути круглий рік - це фізичний момент, який дозволяє їм відвідувати фітнес-захід як гості і позувати перед споживачами, щоб створити видовище.

В даний час серед «добре відомих конкурентів» більше не існує «наливу».

Рисунок III. Садік Хаджовіч, один з небагатьох класичної статури, який робить підготовку там, де його істотно охоплюють.

Сьогодні ми знаємо, що набагато менше того, що було зроблено в минулому столітті, було адекватним.

Як розпочати

Перш за все, його слід розпочинати, коли буде досягнута вага після змагань стабілізувати.

Як тільки вага стабілізується перед здоровим споживанням енергії > 45ккал/кг нежирної маси/добу, у нас повинно бути близько 10-11% жиру в організмі, це хороший початок.

Початковий відсоток жиру

Цей етап рекомендується починати з найнижчий відсоток жиру, оскільки збільшення обсягу і щільності адипоцитів (жирових клітин) збільшує експресію ферменту 5-альфа-ароматази, що змінює баланс між статевими гормонами.

Рисунок IV. Графічне зображення спрощеного механізму ароматизації та інгібування HPTA за допомогою негативного зворотного зв'язку.

Інакше кажучи, чим ти товщі, ви представите a менш сприятливий гормональний профіль для набору м’язової маси.

Мені не дуже зрозуміло, де це точні дані, але правда полягає в тому, що на основі даних, якими я знаю, немає такого обмеження, від якого ви не наберете м'язову масу.

Тож у будь-якому випадку, особливо якщо ви новачок, я рекомендую робити “міжсезоння”, що дозволяє набрати достатню м’язову масу, щоб після визначення ви були конкурентоспроможними; дістати до 18, 20 до 22% жиру в організмі.

Міні-визначення за обсягом

Для того, щоб максимізувати стадію обсягу та зробити процес більш ефективним, їх можна використовувати міні-вирізи стратегічно, зловживання ними затримує процес, тому їх слід розглядати як конкретний, а не узагальнений інструмент.

Перш ніж писати в коментарях, ні; Я не рекомендую нікому жирувати в обсязі, я рекомендую лише подовжувати обсяг настільки, наскільки це необхідно, підтримуючи постійний та ефективний приріст маси тіла, незалежно від того, чи маєте ви 12 або 18% жиру в організмі.

Як довго повинен тривати міжсезоння

Тривалість міжсезоння страшенно мінлива, і це буде залежати від вихідної точки та фізичних цілей змагальної категорії, інакше кажучи:

Не однаково важити на платформі 75 кг і хотіти вийти на наступні змагання в 90; почати знову в тій же ваговій категорії з кращим балом.

Один з конкурентів може зробити короткий проміжок часу 2-3 місяці міжсезоння і розпочати підготовку, і може бути інша 3 роки в міжсезоння без змагань.

Скільки ваги ви набираєте за тиждень

В оглядовому огляді Iraki et al., (2019) рекомендується виграти близько a 0,25-0,5% маси тіла на тиждень.

більш досвідчені спортсмени і при більшому розвитку м’язів їм слід зосередитись набирати вагу в низькому діапазоні шпильки, тоді як ті новіші новачки можуть зосередитись на набутті 0,5%.

Приклад: Новачок на тренуванні з вантажем вагою 60 кг -> Ви можете спланувати підготовку там, де виграєте

Де межа набору м’язової маси

Група елітних спортсменів піддалася двом дієтам, одна з яких 47,8 ккал/кг а інший с 39,52ккал/кг і хоча група перших споживала більше білка (2,4 проти 1,7 г/кг), приріст м'язової маси не був статистично значущим порівняно з іншою групою, хоча товстий був.

Рисунок V. Вплив двох різних дієт (NCG = 47,8 ккал/кг/ALG = 39,52 ккал/кг) на склад тіла (BW = маса тіла/LBM = нежирна маса/FM = жирова маса). (Garthe та ін., 2013).

Отже, об'єм "мелокомотодо" Це не гарна ідея зокрема у культуристів через порушення регуляції (ан-) орексигенних гормонів, які присутні.

Група, яка набрала 0,2% маси тіла мінімізував приріст жиру та максимізував приріст нежирної маси порівняно з групою, яка набрала 0,47% жиру, вам просто потрібно побачити графік.

Макроелементи

Білок

Кількість білка, яку ми повинні споживати, щоб максимально збільшити м’язову масу трохи відрізняються від того, що нам потрібно для підтримки м’язової маси в період дефіциту енергії.

Ми знаємо, що рекомендації 0,8 г білка на кг маси тіла, встановленого IoM, недостатньо для активних людей, які прагнуть до гіпертрофії.

Де межа білка

У дуже добре проведеному дослідженні Bray et al. (2013) було показано, що 8 тижнів гіперкалорійної дієти мали різний вплив на м’язову масу залежно від кількості споживаного білка, в активних молодих суб'єктах.

Було б ідеально, якби навчання також було протокольовано, оскільки невчинення цього є фактором, що збільшує ризик упередженості.

Рисунок VI. Зміни у складі тіла після 8 тижнів дієти з 3 змінними кількостями білка.

Група, яка споживала 228 г білка на день (ВИСОКО), набирала більше м’яса і менше жиру (не статистично значуще), ніж група, яка споживала 139 г на день (НОРМАЛЬНА), і це, в свою чергу, більше, ніж група, яка споживала 47 г на день (НИЗЬКА), яка набрала більше жиру, ніж решта груп, і втратила м’язову масу.

Білкові рекомендації

Це узгоджується з дослідженнями, такими як Morton et al. (2017), який стверджує середнє споживання 1,6 г білка * кг ваги для максимізації синтезу білка.

В культуристів Доведено, що IAAO використовувала максимальну ефективність споживання білка 1,7-2,2г/кг. (Bandegan et al. 2017).

І Schoenfeld et al. (2018) рекомендує споживати:

0,4-0,55г/кг/прийом * 4 прийоми на день.

Жири

Є менш вивчена поживна речовина про її вплив на склад тіла у спортсменів, які прагнуть поліпшити свій імідж.

Ми це знаємо певні жирні кислоти є незамінними для нормального когнітивного та зорового розвитку, який надає кардіопротекторну дію, і нам потрібно вживати через дієту, щоб уникнути патологій, що страждають через її відсутність.

Ми говоримо про поліненасичені жирні кислоти ряду омега 3 та омега 6.

Культурист за обсягом, який дотримується гнучкого, насиченого та різноманітного харчування при виборі якісних продуктів харчування (з м’ясом, рибою, яйцями, фруктами, овочами, насінням, нерафінованими рослинними оліями ...) у вас є рекомендований прийом необхідних поживних речовин, так загалом, жири приділяють мало уваги.

Рекомендації щодо жиру

Загалом це рекомендується не зменшуйте споживання нижче 0,5 г/кг маси тіла; перебуваючи в міжсезоння, не мало б сенсу це робити, тому рекомендація така:

Споживайте близько до 1 грам/кг маси тіла; якщо ти a чоловіки Ви можете скористатися дещо більшим споживанням, і якщо ви хочете жінка, трохи менше.

Вуглеводи

Є основна енергетична поживна речовина для підтримки хороших результатів у високоінтенсивних видах спорту.

На відміну від того, що може здатися спочатку, бодібілдинг - це не вид спорту, який вимагає великого споживання вуглеводів щоб запобігти виснаженню, за типом тренувань, які проводяться з частотою їх проведення.

Ми знаємо, що в 15 серіях 15RM нижньої частини тіла немає відмінностей у показниках між групою, яка споживала 7,7 г/кг та 0,37 г/кг (Mitchell et al., 1997), хоча в дослідженні для перевірки м’язів біопсія не проводилася рівні глікогену

Результати неоднорідні, якщо говорити про цю поживну речовину: Випробування, подібні до попереднього, не бачать відмінностей у ефективності, але інші, як Леверіт та Абернеті (1999), бачать.

Рекомендації щодо вуглеводів

Моя рекомендація полягає в тому, що чимось доведеться заповнювати калорії, вірно?.

Переконайтесь споживаючи достатню кількість вуглеводів так що концентрація глікогену в м'язах не опускається нижче 70 ммоль/кг, оскільки при цих концентраціях також знижується здатність до сили (Murray and Rosenbloom, 2018), дієта 9,8 г/кг/день поповнює до 93% виснаженого глікогену.

Беручи до уваги постійний коефіцієнт наповнення, який представляє людський організм:

  • Якщо ви робите F1, цілком ймовірно, що з 2г/кг/добу вистачить.
  • Якщо ви робите F2, можливо, ви отримаєте вигоду від споживання більшої кількості навколо 4-5г/кг.

Зазвичай переважно, щоб основна частина енергії надходила з вуглеводів це випадок, коли не страждають порушеннями обміну глюкози.

Кето-дієта за обсягом

Якщо ви зробите дієта з низьким вмістом вуглеводів, хоча, мабуть, існують (теоретичні) механізми, які постулюють, що це негативно вплине на ваш приріст м'язової маси, насправді вони чітко не спостерігаються (Paoli et al., 2019).

Рисунок VII. Короткий зміст випробувань, що оцінюють вплив кетогенної дієти на склад тіла шляхом аналізу факторів упередженості.

Є повністю дійсний варіант, просто обов’язково споживайте кілька 30-90г фруктози щодня, щоб уникнути негативного метаболічного впливу кетогенної дієти, знижуючи концентрацію глікогену в печінці.

Добавки

Рекомендовані добавки такі ж, як і пропоновані в сезонній статті про їжу, оскільки такі ж, як рекомендували Робертс та ін. (2020) та Iraki et al. (2019) на основі рекомендацій МОК та ISSN.

Існує велика кількість добавок, які можуть позитивно вплинути на склад тіла, але вони дуже специфічні та знають, відповідають вони вашому сценарію чи ні. у вас вже є багато статей у блозі, де йдеться про кожну з них окремо.

Рекомендовані загалом для всіх без урахування індивідуальних особливостей: