Магній (Mg), як і інші мінерали, виконує основні функції в організмі. Такі функції, як регуляція м’язової та нервової діяльності, рівень цукру в крові або артеріальний тиск. Сьогодні ми збираємось поглянути на продукти, багаті магнієм.
Завдяки своїй регуляторній активності на м’язовому рівні магній є мінералом, який враховують спортсмени. Існують навіть добавки магнію, хоча, як ми зараз побачимо, не складно досягти необхідного щоденного споживання (300-400 мг/день), як ми побачимо в цьому 9 найкращих продуктів, багатих на магній:
Список продуктів, багатих на магній
- Насіння: за допомогою цього сухофрукту ми можемо легко досягти щоденних потреб у магнію. Містить 420 мг магнію на 100 грам. Окрім того, що ми беремо люльки сирими, ми можемо включати їх у наші салати.
- Мигдаль: ще одне насіння, яке має великий внесок магнію, 270 мг на 100 грам. З кількома жменями мигдалю на день наші потреби в магнію були б майже покриті. Є багато страв, що містять мигдаль, наприклад, індичка з медом з мигдалем або холодний суп з білим часником. І ось, коли наступає Різдво, у багатьох типових солодощах також є мигдаль, як це тонке і хрустке мигдальне печиво.
- Арахіс: він потрапляє в топ-3 продуктів, багатих магнієм, з деякими 210 мг магнію на 100 грам. Цей сухофрукт не настільки популярний чи використовується на нашій кухні, але ми можемо зробити з нього такі багаті страви, як курка, обсмажена з ананасом та арахісом або курячі грудки з арахісовим соусом.
- Овочі: і в квасолі, і в нуті, і в сочевиці є дещо 120-140 мг магнію на 100 грам. Такі страви, як нут зі шпинатом, сочевиця з каракатицями та овочами або суп із лободи з квасолею та морквою, забезпечать нам хорошу кількість магнію в раціоні. І не забуваємо, що ми можемо вводити бобові в салати, інший спосіб їх їсти.
- Волоські горіхи: ще один сухофрукт, який дає нам значну кількість магнію: 120 мг на 100 грам. Ми вже бачили у Vitónica деякі способи включення волоських горіхів у свій раціон. А для любителів макаронних виробів ми залишаємо вам рецепт макаронів із соусом з горгонзоли та волоських горіхів.
- Фісташка: подібний до волоського горіха за вмістом магнію, с 120 мг магнію на 100 грам. Фісташка - це сухий фрукт, що має дуже насичений смак, саме тому його використання в кулінарії є частим. Ось декілька рецептів: бісквіт з моркви та фісташок, хумус з перцем та фісташками та інжир з козячим сиром та фісташками.
- Темний шоколад: шоколадні цукерки з чистотою щонайменше 70% мають кілька 100 мг магнію на 100 грам. Хоча шоколад зазвичай приймають як заборонену їжу, але якщо ми правильно його виберемо, він має багато переваг. Ось кілька десертів, які ми можемо приготувати з темного шоколаду: пиріг із кружки та мус із темного шоколаду та кава.
- Цільнозерновий хліб: одна з переваг вживання цільнозернового хліба полягає в тому, що його вміст мінералів вищий, як у магнію, де ми знаходимо 90 грамів магнію на 100 грам цільнозерновий хліб. Крім того, якщо ми виготовляємо хліб самі, ми можемо додати насіння, такі як насіння соняшнику, щоб ще більше збільшити вміст магнію.
- Сушений інжир: і ми продовжуємо з горіхами. Сушений інжир забезпечує 80 грамів магнію на 100 грам. Будучи сухим, магній є більш концентрованим, тому несушений інжир має набагато менше магнію. На додаток до того, щоб їсти їх сухими, як є, ми можемо приготувати цей смачний рецепт: вишневий чатні та сушений інжир. Також ми можемо додати в салат сушений інжир.
Як бачите, якщо ми введемо в наш раціон різновид горіхів, забезпечена добова кількість магнію. Однак при різноманітному та збалансованому харчуванні не складно задовольнити щоденні потреби, тому прийом добавок можна виключити навіть у спортсменів, особливо якщо ми часто їмо горіхи.