Чи вважаєте ви, що жінки повинні тренуватися за тією ж силовою підготовкою, що і чоловіки? Помилка, подруги! Частина 1 статті Соне Колкун.

причин

Деяких дівчат і жінок ведуть тренери, які не мають достатньо знань, щоб зрозуміти, що таке жіноче тіло і що відбувається в ньому під час і після силових тренувань. Ось чому на практиці ми зустрічаємо думку, що силові тренування жінок і чоловіків можуть бути однаковими, що жінки можуть тренуватися і харчуватися так само, як і чоловіки. Помилка, подруги!

Тренери (на відміну від багатьох тренерів) знають, що жінки (і ви це точно знаєте без моїх коментарів) мають не тільки помітно іншу структуру тіла в порівнянні з чоловіками, але й іншу гормональну систему, здатність активувати та регенерувати м’язову масу, навіть відмінності. d також знайдіть склад м’язової маси, співвідношення швидких та повільних м’язових волокон - і це далеко не вся різниця! Крім того, якщо тренер каже вам, що жінки повинні тренуватися так само, як і чоловіки, не довіряйте йому і шукайте тренера. Кожен з вас повинен тренуватися відповідно до індивідуально складених планів тренувань, що враховують ваші цілі, і ви повинні адаптувати тренувальний цикл, періодизацію тренувань тощо, крім тренувань та генетичних схильностей. Як? Приклад? Якщо ви легше набираєте м’язи на попі, вам не доведеться турбуватися про три-чотири тренування сідниць на тиждень - краще присвятіть простір тій частині тіла, яка відстає.

Сьогодні ми зупинимося на жінках, які тренуються для досягнення змін у зовнішньому вигляді тіла - бодібілдінг - це не тільки бодібілдинг, але також включає фітнес, фітнес для тіла, фітнес в бікіні. То як же слід діяти жінкам, якщо вони хочуть отримати максимальний ефект (у вигляді зміни зовнішнього вигляду тіла) силових тренувань? Відповідь - однозначно не така, як у чоловіків. Ми різні, і повірте, ми можемо зробити більше, ніж чоловіки! І у мене є 9 причин, чому це так. Як є?

  1. жінки повинні споживати більше жиру
  2. жінки можуть впоратися з більшою кількістю повторень
  3. жінки можуть впоратися з більшим обсягом тренувань
  4. жінки повинні робити менше вибухових тренувань, ніж чоловіки
  5. жінки краще реагують на кардіо при нижчих частотах серцевих скорочень, ніж на HIIT
  6. жінкам комфортніше повільний, контрольований темп підняття тягарів
  7. жінки краще переносять метаболічний стрес, спричинений тренуванням
  8. жінкам не потрібні такі довгі перерви між сетами
  9. жінки швидше відновлюються і можуть частіше тренуватися

Сьогодні ми обговоримо перші 4 причини. Підемо до них досить поступово.

1. Жінки повинні споживати більше жиру

Під час тренувань жінки отримують більше з жиру в раціоні, а менше з вуглеводів і білків з тією ж інтенсивністю тренувань, що і чоловіки. Ми часто зустрічаємо дівчат і жінок, які обмежили споживання жиру до нуля, і ці «нулі» тривають кілька днів. Однією з причин, чому цей стан несприятливий, є те, що коли вони відновлюють жир, дівчата приводять своє тіло в стан, коли вони зберігають весь свій жир на «гірші часи».

Друга причина полягає в тому, що деякі типи вітамінів (наприклад, А і D) є жиророзчинними, і тому жінки несвідомо шкодять собі - вони забирають їх споживання. Однак жінкам слід також пам’ятати, що між чоловічим та жіночим організмом існує різниця не тільки в нервовій системі, але і в гормональній. Наприклад, адреналін спалює менше жиру в чоловічому організмі, ніж у жіночому, а більше жиру в раціоні у жінок також благотворно впливає на гормональне та серцево-судинне здоров’я. Ще більш наочним прикладом є те, що при однаковій вазі чоловіки часто мають менший відсоток жиру, ніж жінки, що пов’язано з тим, що жінки мають більше т.зв. основний жир, який входить до складу м’язів - тому, якщо ви обмежите споживання жиру, тіло також буде черпати з ваших м’язів.

Крім того, дієти з низьким вмістом жиру у жінок сприяють втраті жиру в грудях, оскільки рівень естрадіолу та гормону IGF-1 знижується (ці гормони пов’язані з розміром грудей у ​​жінок, які не приймають контрацепції) - втрата жиру на грудях не є це відображається лише на розмірах, але також і на меншій міцності. Ви хотіли б? Я виявляю, що багато дівчат автоматично асоціюються з більш високим ризиком раку молочної залози при дієтах із більшим вмістом жиру, але це не так. Чому?
Дослідження показали, що такі жири, як оливкова олія, мають тенденцію захищати організм від раку. Отже, якщо ви жінка на тренуванні, яка не палить, ви не п'єте надмірно, харчуєтесь здорово і тренуєтесь, вам не про що турбуватися при дієті з більшим споживанням жиру. Дієта, багата жиром, більше підходить для жінок ще й тому, що у жінок, які споживали більше жиру, дієта почуття голоду полегшилося на 15% - менше голоду, менше помилок у харчуванні. У той же час жир зберігається набагато рівномірніше в організмі жінки, ніж у чоловіків, оскільки жінки, природно, мають краще метаболічне здоров'я.

Для жінок дієта з вищим вмістом жиру також є вигіднішою, оскільки жири в організмі жінки не знижують чутливість до інсуліну настільки ж сильно, як у чоловіків - тут ми знову повертаємось до естрогену, який відіграє велику роль. Це допомагає запобігти запаленню, спалює жир і підтримує чутливість до інсуліну на одному рівні. Якщо ви їсте більше жиру, ви їсте менше вуглеводів, а також менше білка - але це нормально. Жінки не потребують такого ж високого споживання білка, як чоловіки, з кількох причин. Що?

Під час фізичних вправ жінки окислюють менше білка, ніж чоловіки, а також спалюють менше білка, коли голодують. Мета-аналізи також показали, що потреби жінок у білках майже на 10% нижчі у жінок, ніж у чоловіків. Озираючись назад, ми можемо лише підтвердити це - жінки, мабуть, еволюційно краще звикли до нижчого споживання білка, ніж чоловіки. Крім того, помилкою є те, що споживання білка реалізується на т. Зв. вага тіла - краще вибрати т. зв нежирна маса тіла, тобто. нежирна вага. У цьому випадку ви отримаєте точну інформацію про те, скільки білка потрібно вашому організму. Будьте обережні - якщо ви даєте жирний зелений, це не означає, що ви повинні дотримуватися правил кето дієти! Навіть якщо жінки не потребують такого високого споживання вуглеводів і білків і, таким чином, відкриває шлях для жиру, це не означає, що жінки повинні швидко зменшити споживання вуглеводів до декількох грамів на день або вивести його до нуля.

Кето-дієта також має свої гачки, і хоча вона вискакує вам майже з кожного жіночого журналу, вона не є ідеальною для них. Владо Златош, який, на мою думку, має один із найбагатших досвідів з цим видом дієти (якщо не найбагатший), у своїх статтях зазначає, що вживання кето може спричинити проблеми з менструальними циклами або тимчасове випадання волосся у жінок. Він також говорить про їжу кето як форму терапії та способу життя, який під час тимчасового "випробування" не принесе бажаних ефектів і, отже, ви не втратите кілограмів ваги, чого хочуть досягти багато дівчат. Звичайно, що стосується втрати жиру, потрібно підтримувати дефіцит калорій - без нього не обійтися.

2. Жінки краще справляються з більшою кількістю повторень

Ви коли-небудь помічали, що якщо ви тренуєтеся з другом, ви можете зробити більше повторень, ніж він, якщо ви використовуєте той самий відсоток від свого максимуму для одного повторення? Ні? Зосередьтеся на цьому, і ви побачите, що у мене перший. Звичайно, це не завжди так, але це факт, пов’язаний з типом м’язових волокон - у нетренованих чоловіків більше швидких м’язових волокон (які швидше втомлюються), у нетренованих жінок повільніші м’язові волокна (які втомлюються повільніше ). Силові тренування поступово диференціюють м’язові волокна - у жінок зазвичай переважає тип 1, який характеризується червоним кольором через велику кількість міоглобіну (вони також містять багато кисню та мітохондрій; ці волокна називаються повільними м’язовими волокнами - ви активуєте їх з більшою кількістю повторень).

У чоловіків переважають швидкі м’язові волокна, але їх далі поділяють на швидші (2b) і повільніші (2a). Силові тренування у чоловіків, серед іншого, приносять трансформацію типу м’язового волокна - волокна 2b з часом перетворюються у волокна 2a, витривалість яких значно нижча за волокна типу 1. Тип 1 переважає у спортсменів, які генетично схильні до тривалого -бігові дистанції, тип 2 переважає серед спринтерів.

Оскільки у жінок більше м’язових волокон типу 1 (тобто тих, які втомлюються пізніше), кількість повторень впливає на їх ефективність. Для того, щоб не тільки активувати такі волокна, але і виснажувати їх, вони повинні практикувати їх із більшою кількістю повторень. Тому рецепт реалізації природного потенціалу жінок зрозумілий - використовуйте більше повторень у серії для всіх ігор.

3. Жінки можуть витримати більший обсяг тренувань

На додаток до пункту 2, є ще один факт - жінки не тільки мають більш повільні м’язові волокна, вони також більші за своїм перерізом, ніж м’язові волокна типу 2, і їх важче втомлювати. Той факт, що жінки можуть робити більше вправ, серій, повторень (тобто вони можуть впоратися з більшим об'ємом тренувань, ніж чоловіки) і можуть робити більше днів на тиждень, - це не просто заслуга м'язових волокон, здатних протистояти втомі. Жінки також отримують користь від естрогену, який у їхньому випадку є антикатаболічним, зменшує розщеплення білка під час фізичних вправ і захищає м’язи від пошкоджень. Таким чином, жінки природно захищені від перетренованості, навіть у тих випадках, коли вони тренуються з більшим тренувальним навантаженням, з більшим обсягом тренувань, тобто. з більшою кількістю серій відповідно вправи для даної групи м’язів.

Це також підтвердили результати дослідження Paulsenaa spol. та Rønnestadaa spol. - попросіть одну групу виконувати вправи для верхньої частини тіла в одній серії, а іншу в трьох серіях. Група навколо Вілкомена з Норвезької спортивної школи повторила цю процедуру. Результат? Жінки, які тренувалися з більшою кількістю тренувань, відчували більше зростання м’язів. Так жінки краще переносять т. Зв час під напругою (TUT), який часто спричиняє пошкодження м’язів - і пошкоджені м’язи реагують на цей стимул ростом.

4. Жінки повинні робити менше тренувань щодо максимальної сили/вибуховості, ніж чоловіки

Незважаючи на те, що жінки можуть витримати більше повторень і мають значну витривалість, вони знаходяться у значному невигідному становищі порівняно з чоловіками у вибухових тренуваннях із навантаженнями, що наближаються до максимальної сили (тобто навантаження, що дозволяє їм виконувати 1-3/5 повторень у серія). Різниця між чоловіками та жінками полягає головним чином у нервовій системі. Чоловіки більш вибухонебезпечні, оскільки вони можуть швидше нарощувати силу - це також пов’язано з тією частиною мозку (рухові центри), яка контролює рух. Під час вибухових тренувань із великим навантаженням, наприклад, у пауерліфтингу, чоловіки роблять більше повторень, ніж жінки. Більш висока ефективність рухових центрів також є причиною того, чому чоловіки кращі за жінок у вибухових видах спорту.

Однак цей стан можна дуже добре виправити за допомогою серйозних і добре продуманих тренувань - це підтверджує дослідження, що порівнювало 840 найкращих спортсменів із 31 виду спорту і доводило, що при еквівалентній вазі жінки були такими ж сильними, як і чоловіки, і лише на дуже незначному відсотку менше вибуховий. Таким чином, чоловіки сильніші у вибухових та динамічних тренуваннях, але не в негативних фазах та ізометричній підготовці, навіть коли виконуються з великим навантаженням. Жінки також важче регенерувати після тренувань із навантаженнями, близькими до максимальної сили (незважаючи на їх простішу регенерацію від природи), а регенерація після спринтерських тренувань високої інтенсивності може тривати до 72 годин для жінок. Звичайно, це стосується і силових тренувань, якщо вони використовують навантаження, з якими вони здатні витримати максимальну кількість повторень між 1-3/5.

Кількість повторень (з відповідною висотою навантаження - так що ніяких малих ваг, подружки!) У діапазоні 10/12-15, 3-5 серій в одній вправі і 2-4 вправи на групу м'язів це шлях що жінки повинні пройти шлях від тренувань для початківців до тренувань для найдосконаліших спортсменів.