Насичені жири не "шкодять" вашому здоров'ю. Вони є частиною здорового харчування. Не потрібно їх свідомо обмежувати.
Ми всі боялись жиру в певний момент нашого життя. Принаймні, це був мій випадок: я купив нежирну версію всього, викинув жовтки, уникав масла ...
Ми не винні, з 1960-х до початку цього століття жири демонізували як причину серцево-судинних захворювань та як живильний елемент. Сказати, що жири шкідливі, було майже синонімом того, що земля кругла, відома і прийнята всіма.
На щастя, все змінюється.
Жирів вже не так бояться, як раніше, хоча, як ми зазвичай робимо, ми іноді переходимо від однієї ідеї до іншої: хоча ми більше не віримо, що всі жири шкідливі, зараз ми класифікуємо їх на «хороші» та «погані» жири, на «здорові» та «нездорові». Але, як ми побачимо нижче, ця класифікація не зовсім правильна.
Знаючи жири
Нам потрібні жири, щоб добре жити.
Жири допомагають нам засвоювати вітаміни, їх вживання в адекватних дозах зазвичай покращує настрій, покращує наші результати в когнітивних завданнях (адже 60% мозку - це жир), і вони довше залишають нас ситими між прийомами їжі. 1 джерело, джерело
Але, не всі жири однакові. існувати 3 основні групи:
- Насичених жирів
- Мононенасичені жири
- Поліненасичені жири
Тут ми їх ділимо: ми бачимо насичені жири як «погані», а моно- та поліненасичені як «хороші».
Незважаючи на такий розподіл, їжа з високим вмістом жиру не складається виключно з одного виду; всі вони складаються з поєднання трьох:
Дані отримані з бази даних про склад харчових продуктів USDA
З точки зору хорошої/поганої дихотомії жир кокосового горіха, масла та молока є "поганим", а жир мигдалю, оливкової олії та авокадо - "хорошим". Але, як ми побачимо нижче, ця класифікація є неправильною.
Війна з насиченими жирами
Війна з жиром розпочалася в 1950-х роках, коли вчений Ансель Кіз висунув гіпотезу про те, що жир відповідає за серцево-судинні захворювання. Він дійшов цієї гіпотези, порівнявши зв'язок між споживанням жиру та серцево-судинними захворюваннями в 6 країнах, незважаючи на той факт, що на той момент (нібито) була інформація, доступна з 22. Асоціація була майже ідеальною:
З цими даними Кіз писав, що «слід зробити висновок, що харчовий жир повинен бути пов’язаний […] зі смертністю від серцево-судинних захворювань».
Завдяки тому, що Кіз входив до складу консультативного комітету Американської кардіологічної асоціації (AHA), його гіпотеза була включена до дієтичних рекомендацій AHA у 1960-х роках: вони рекомендували зменшити загальне споживання жиру та замінити насичені "добрими" поліненасиченими жирами "поганими" . 2 джерело
Жир став ворогом №1 за здоров’ям.
Проблема полягає в тому, що рекомендації AHA базувались на даних епідеміологічний, під час спостереження кореляції між двома змінними, такими як споживання жиру та поширеність серцево-судинних захворювань. Але кореляція не означає причину. Якби це було так, наступний графік був би достатнім доказом того, що насичені жири є добре для серця.
Ми могли б також взяти до уваги дані традиційних племен, таких як масаї у Східній Африці, дієта яких складається з незбираного молока та червоного м’яса. Чоловіки взяти навколо 3 літри молока щодня, що дає їм близько 200 грамів жиру, більшість насиченого. Їх споживання м’яса є більш епізодичним, хоча в урочистості чи ринкові дні вони споживають 2-5 кг м’яса за один прийом. Поширеність серцево-судинних захворювань? Майже не існує. 3 джерело
Токелауани, громада на полінезійських островах, також базують свій раціон на жирі: споживати 49% ваших щоденних калорій із насичених жирних кислот, майже все з кокосового горіха. Незважаючи на це, серцево-судинні захворювання дуже рідкісні у цієї популяції. 4 джерело
Ми також можемо спостерігати протилежність масаї та токелауанців: ізраїльтяни. Це населення має дієту з низьким вмістом насичених жирів, але найвищу у поліненасичених жирах у світі. Незважаючи на споживання стільки “хороших” жирів, ізраїльтяни мають високу поширеність серцево-судинних захворювань. 5 стаття, дослідження
Якщо теорія Кіза була правильною, поширеність серцево-судинних захворювань у масаї та токелауанів повинна бути високою до неба, а у ізраїльського населення вона не повинна існувати, проте спостерігається протилежне.
Ці спостереження дають нам підказки.
Іронія полягає в тому, що багато сучасних дієтичних рекомендацій ґрунтуються на спостережних дослідженнях, які продовжують виявляти, що більш високе споживання насичених жирів пов'язане з вищим ризиком смертності, в той час як поліненасичені з меншим ризиком. 6 Такі розслідування
Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020, Наприклад, вони рекомендують не більше 10% щоденних калорій надходити з насичених жирів (вони сприяють споживанню вільних або нежирних молочних продуктів, наприклад) і замінювати їх рослинними жирами, особливо поліненасиченими.
Чи справді ці рекомендації дійсні?
Єдиний спосіб дізнатися - це аналіз експериментальних досліджень.
Перевірено насичених жирів
Спостережні дослідження рідко зможуть дати нам причинно-наслідкові зв’язки, лише асоціації, якими б хорошими вони не були. Щоб встановити прямий зв’язок між насиченими жирами та смертністю та/або серцево-судинними захворюваннями, нам потрібні експериментальні дослідження.
У цих дослідженнях порівнюються дві групи з подібними характеристиками (вік, стан здоров'я тощо), які випадковим чином призначаються двом втручанням, які (теоретично) однакові у всіх відношеннях, за винятком однієї змінної, наприклад, дієти з більшим вмістом насичених жирів, а інший - менше.
Протягом десятиліть проводились експериментальні дослідження, порівнюючи вплив на рівень смертності заміщенням насичених жирів ("поганих") поліненасиченими жирами ("добрими"). Давайте проаналізуємо їх і поставимо Дієтичні рекомендації тестування.
Заміна поліненасиченого жиру насиченим жиром не допомагає довше жити, а в деяких випадках навіть збільшує ризик смерті.
Здається, що "погані" насичені жири все-таки не погані.
Переваги насичених жирів?
Самі насичені жири не збільшують ймовірність смерті і навіть можуть мати певні переваги, яких не спостерігається у поліненасичених:
1. Насичені жири покращують засвоєння мінеральних речовин
Коли велосипедисти на великі відстані перевіряли вплив дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот з високим вмістом насичених речовин, було виявлено, що дієта з високим вмістом поліненасичених призводила до більшої екскреції цинку та заліза, тоді як утримання міді було лише позитивним дієта з високим вмістом насичених жирів. Крім того, аеробна витривалість знизилася на дієті з високим вмістом поліненасичених жирів. 7 джерело
Ще одне дослідження підтримало попередні результати: зменшення насичених жирів та збільшення кількості поліненасичених з 4 до 16% призвело до зменшення балансу заліза та зниження рівня гемоглобіну та еритроцитів (це могло б пояснити зменшення аеробної стійкості попереднього дослідження ).
2. Насичені жири покращують ваш статус омега-3
Нам потрібні омега-3 для оптимального здоров'я, і оскільки наш організм їх не виробляє, ми повинні отримувати їх зі свого раціону. Одним із способів їх отримання є з рослинних джерел, таких як лляне насіння, багате на ALA (омега-3), яке при споживанні перетворюється на EPA та DHA (інші необхідні омега-3; ті, що містяться в риб’ячому жирі). Тип жиру, який ви їсте, впливає на це перетворення.
Наприклад, збільшення споживання ліменової кислоти омега-6 (найпоширенішої з поліненасичених) з 15 до 30 грамів зменшило перетворення ALA у її метаболіти ЕРА та DHA на 40%. Навпаки, дієта з помірним вмістом насичених жирів (15% денних калорій) не впливала на конверсію. 8 джерело
Щось подібне спостерігалося під час прийому добавок омега-3: їх введення в клітини не є оптимальним після великого споживання лінолевої кислоти. Іншими словами, проблема полягає в поліненасичених жирах омега-6, а не в насичених. 9 джерело
3. Насичені жири пов'язані з вищим рівнем тестостерону
Споживання насичених і мононенасичених жирів пов'язано з вищим рівнем тестостерону, тоді як вживання більше поліненасичених за рахунок насичених - ні. 10 джерело Інше дослідження підтвердило це: зменшення споживання насичених жирів і збільшення споживання поліненасичених знизило рівень тестостерону.
Рекомендація Дієтичні рекомендації заміна поліненасиченого жиру насиченим жиром просто не витримує.
Крім того, той факт, що наші предки вживали дієту, коли насичені жири вносили 10-15% денних калорій, свідчить про те, що ми пристосовані до їх споживання і що вони можуть бути основним компонентом нашого раціону. 11 джерело
Насичений жир, частина цілого
Ми, як правило, зводимо харчування до окремих сполук (наприклад, просто дивимось на кількість насичених жирів і ігноруємо решту), і хоча це працює, ми іноді забуваємо бачити загальну картину:
- Ми можемо розглядати тваринні жири як джерело насичених жирів, але ми забуваємо про вміст у них жиророзчинних вітамінів A, D, E та K.
- Тваринні жири в м’ясі та незбиранему молоці - це не тільки насичені жири, але вони також є єдиними природними джерелами CLA (кон’югованої ліноленової кислоти), жирної кислоти, яка може захистити від раку та поліпшити імунну функцію. 12джерело, фонтан
- Темний шоколад (> 85% какао), незважаючи на високий вміст насичених жирних кислот (57%), має високу антиоксидантну здатність, здається, запобігає серцево-судинним захворюванням та знижує резистентність до інсуліну. 13джерело, фонтан
- Кокосова олія, майже повністю складається з насичених жирів (83%), може збільшити ЛПВЩ ("хороший") холестерин і зменшити маркери запалення. 14джерело
Демонізувати їжу з високим вмістом насичених жирів, не бачачи інших її характеристик, є обмеженим баченням. Це було б як критикувати людину за погану математику та забувати, що вона чудовий музикант, художник і танцюрист. Як і люди, їжа рідко визначається однією з багатьох сполук, що її складають.
Все це не означає, що ви щодня випиваєте 3 літри незбираного молока, що їсте найжирніший м’ясний нарізок, який ви можете знайти, або що ви купаєте все в маслі. Означає що насичені жири можуть бути частиною вашого раціону, не докладаючи усвідомлених зусиль для їх зменшення.
Все зводиться до звичної справи: їжте справжню їжу, в тому числі з насиченими жирами.
Зараз говорити про насичені жири - це лише половина історії - одна з причин заміни поліненасичених жирів не завжди є корисною, оскільки не всі поліненасичені жири однакові. Про це ми поговоримо у другій частині.