Той, хто зламав кістку або навіть мав тонкий перелом - який, ймовірно, включає більшість із нас - знає страждання, викликані пульсуючим болем, незліченні обмеження та свербіж під гіпсом. Хоча вік, стан здоров’я та тип перелому визначають швидкість загоєння, відпочинок та правильне харчування також можуть прискорити загоєння кісток.

продуктів

На основному структурному рівні кістка складається з паличок колагену (білка), які оточені мінералами кальцію та фосфору. У той час як колагенові палички забезпечують еластичність, мінерали надають кісткам міцність. Правильне харчування може покращити вироблення колагену і прискорити загоєння перелому кістки. На додаток до вживання їжі, багатої білками та мінералами, важливо вживати висококалорійну дієту, оскільки організму потрібно багато енергії для відновлення зламаної кістки. Їжте свіжі овочі та фрукти, цільнозернові страви, м’ясо, рибу та молочні продукти, але уникайте порожніх калорій, як у рафінованій їжі.

1. Кальцій: молоко та йогурт

На другій фазі загоєння кісток, репаративній фазі, необхідний кальцій і матч таким чином кістка може рости з кожного кінця перелому. Національний фонд остеопорозу рекомендує спочатку збільшити споживання кальцію для побудови щільних, міцних кісток. Їжа, яка є багатим джерелом кальцію, включає молоко, йогурт, сир та зелені овочі, такі як капуста та шпинат. Укріплені продукти, такі як соєве молоко, хліб та крупи, також містять трохи доданого кальцію.

Важливо, щоб при вживанні напоїв, багатих кальцієм, ви добре струшували пляшку або ємність, оскільки кальцій має тенденцію осідати на дні. Коли схильність організму до засвоєння кальцію низька, ви також можете приймати препарати кальцію.

Незважаючи на те, що також важливо мати продукти, багаті фосфором, такі як м’ясо або молочні продукти, необхідно підтримувати делікатний баланс між кальцієм і фосфором, щоб забезпечити здорові кістки. Більша кількість фосфору, ніж кальцію, часто змушує кальцій просочуватися з кісток, роблячи їх крихкими.

2. Вітамін С: цитрусові

Вітамін С сприяє утворенню колагену, а високі дози вітаміну С прискорюють загоєння кісток.

Він також має іншу роль. Одразу після перелому кісток ваша імунна система викликає запалення. Ця запальна фаза має шкідливі побічні продукти, звані вільними радикалами, які пошкоджують клітини та ще більше посилюють запалення. Оскільки він є потужним антиоксидантом, вітамін С може ефективно боротися з цими вільними радикалами, зменшуючи запалення.

Найбагатшими джерелами вітаміну С є, звичайно, цитрусові фрукти, такі як лимон, апельсини, ківі, ягоди та зелені овочі.

3. Вітамін D: скумбрія та тунець

Вітамін D є важливим компонентом для здоров'я кісток, оскільки він допомагає засвоювати кальцій. Хоча сонячне світло є найважливішим джерелом вітаміну D, такі продукти, як скумбрія, лосось та тунець, є хорошими джерелами. Одне велике яйце становить близько 10% необхідного щоденного споживання вітаміну D. Добавки кальцію також є хорошими джерелами вітаміну D. Ці риби також мають жири омега-3, корисні для ваших кісток.

4. Вітамін К: зелені листові овочі

Результати двох великих перспективних когортних досліджень підтверджують зв'язок між споживанням вітаміну К та відносним ризиком переломів стегна - ті, хто споживав найбільшу кількість вітаміну К, мали найменший ризик переломів стегна. Листяні овочі, такі як капуста та капуста, є чудовим джерелом вітаміну К, а також вони містять багато антиоксидантних поживних речовин для рослин.

5. Калій: абрикоси та чорнослив

Дослідження 2015 року показало, що солі калію (бікарбонати та цитрати), що містяться у фруктах та овочах, є важливими для здоров’я кісток. Калій запобігає резорбції кісток - це процес, при якому кістка руйнується, і мінерали повертаються назад у кров для циркуляції. Хоча це природний процес, люди з остеопорозом мають вищі показники резорбції кісток, ніж формування. Основними харчовими джерелами калію є абрикоси, чорнослив, тунець, соя та авокадо.

6. Магній: лобода і рисові висівки

Магній допомагає у формуванні кісток. Близько 50-60% магнію у вашому організмі міститься у ваших кістках. Їжте такі продукти, як лобода, рисові висівки, шпинат, мигдаль, кеш'ю та гарбузове насіння, щоб отримати магній магній.

7. Залізо: червоне м’ясо та шпинат

Залізо необхідне для утворення колагену. Також важливо покращити вміст гемоглобіну в крові, щоб переломані кістки отримували достатньо кисню для загоєння. Ось чому загоєння переломів може зайняти більше часу із залізодефіцитною анемією. Включіть у свій раціон достатньо червоного м’яса та птиці для гемового заліза та таких рослин, як шпинат для негемового заліза. Додавання вітаміну С у свій раціон також забезпечить правильне засвоєння заліза.

8. Цинк: Устриці та краби

Цинк, мікроелемент, також важливий для здорових кісток. Насправді, нестача цинку призводить до затримки росту кісток. Оскільки цей мінерал стимулює функцію остеобластів (кісткоутворюючих клітин) та мінералізацію кісток, він дуже важливий для відновлення переломів кісток. Устриці - дуже багате джерело цинку, за ним ідуть краби, омари, курка та йогурт.

9. Білки: нежирне м’ясо

Дієтичний білок необхідний для оздоровлення кісток, оскільки сам колаген є білком. Одне дослідження показало, що дефіцит білка під час загоєння кісток впливає на формування кісткової тканини. Білок сприяє засвоєнню кальцію з раціону в кістках, а також сприяє вивільненню факторів росту, які сприяють відновленню кісток. Основні джерела білка включають нежирне м’ясо, рибу, сою, молоко та горіхи.