Відео про здоров’я та медицину: Vlog № 9: Книга про вегетаріанський міф (лютий 2021)

  • веганських

Згідно з опитуванням Vegetarian Resource Group 2009 року, в даний час в США проживає понад 1 мільйон веганів - з півмільйона в 1994 році. Це ж дослідження показало, що ще 5 - 7 мільйонів американців вважають себе вегетаріанцями. Оскільки вегетаріанські та веганські дієти стають більш загальноприйнятими, у них виникають хибні уявлення про веганську дієту, включаючи своїх професіоналів (веганські дієти роблять вас хрусткими, вегани ніколи не мокнуть) та зловживання (вегани завжди втомлюються, вегани - це).

Ми поговорили з дієтологами Джеком Норрісом, Р.Д. та Джінні Мессіною, Р.Д., самими веганами та авторами нової книги "Веганське життя": все, що вам потрібно знати, щоб бути здоровим і підходити до рослинної дієти, щоб отримати суть популярного безризиковий міф. дієта. Незалежно від того, чи є ви давнім прихильником веганів чи скептиком, який скептично ставиться до м’яса, ви побачите, як багато ви насправді знаєте про життя веганського життя.

Міф: Вегани завжди слабкі або втомлені

Факт: Оскільки м’ясо упаковане залізом та вітаміном В12, необхідними поживними речовинами для запобігання анемії та підтримки рівня енергії, люди припускають, що вегани схильні до втоми та інших проблем зі здоров’ям. Однак уникнення продуктів тваринного походження автоматично не спричиняє дефіциту заліза або В12, якщо ви живите своє тіло здоровими, багатими поживними речовинами альтернативами.

"Чи будете ви слабкими, залежить від того, що ви їсте", - каже Норріс. "Якщо ви не вживаєте багато калорій або білків і не отримуєте достатньої кількості вітаміну В12 або заліза, у якийсь момент у вас з’явиться втома".

Але оскільки рослинні джерела заліза важче засвоїти, ніж ті, що отримуються з м’яса, веганам потрібно більше заліза, ніж м’ясникам - 33 міліграми заліза на день для жінок в менопаузі та 14 грамів заліза на день для чоловіків та жінок у постменопаузі. При щоденному споживанні В12 чоловікам і жінкам потрібно більше 2,4 мікрограмів на день - менше, ніж у дозі злаків, збагачених В12, але більше, ніж в одному яйці або порції йогурту.

Переконайтеся, що ви їсте багато рослинних джерел заліза, таких як квасоля та темні листові овочі, такі як шпинат. Отримати вітамін В12 з нежиттєвих джерел важко, але ви можете шукати збагачені злаки або соєве молоко і приймати добавки з вітаміном В12.

Міф: Ви не можете отримати білок на веганській дієті

Факт: За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), дорослій жінці потрібно 46 грамів на день, а дорослій 56 - це еквівалентно трьом порціям м’яса, що перевищує дві з половиною і 3 унції. Але такі бобові культури, як соя, квасоля, сочевиця, горох та арахіс наповнені білком, а цільні зерна містять пристойну кількість. Для порівняння, одна чашка сухих бобів важить 16 грам - або трохи менше третини рекомендованого щодня - а одна порція вареного коричневого рису важить 5 грам.

Вперше останні рекомендації USDA щодо дієти, опубліковані на початку цього року, містять конкретні рекомендації щодо того, як правильно харчуватися веганською їжею, включаючи спосіб отримання білка з рослин та цільного зерна.

Міф: Веганам потрібно менше кальцію

Факт: Деякі дослідження пов’язують низький рівень щільності кісткової тканини та м’ясний раціон з високим вмістом білка, що змусило деяких веганів вважати, що їм не потрібно так багато мінеральних речовин, які зазвичай вживають для зміцнення здоров’я кісток, таких як всеїдні.

Також веганам важче споживати достатню кількість кальцію зі свого раціону, оскільки, на відміну від вегетаріанців, вони не вживають молочних продуктів. Як результат, деякі вегани та вегетаріанці мають нижчу щільність кісткової тканини, ніж невегетаріанці, згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році в American Journal of Clinician Nutrition, хоча студенти-вегетаріанці не мали більшої частоти переломів кісток.

Тим не менше, немає даних, що веганам потрібно менше кальцію, ніж будь-кому іншому, за даними Vegetarian Resource Group. USDA рекомендує жінкам у віці 50 років і менше отримувати 1000 мг на день; 51 рік і старше повинен отримувати 1200 мг. Веганам слід давати низку молочних джерел, таких як укріплене соєве молоко та соки, а також зелені овочі, такі як брокколі або капуста. Багатьом веганам, ймовірно, знадобиться добавка кальцію, щоб отримати рекомендовану кількість.

Міф: Веганам не потрібні добавки

Факт: Норріс каже, що популярною веганською помилкою є те, що їм не потрібно приймати добавки, поки вони роками не дотримуються веганської дієти. Натомість радимо запитати у лікаря, чи потрібно це вам, як тільки ви починаєте добирати продукти тваринного походження зі свого раціону. Отримати вітамін В12 із рослинних джерел практично неможливо, а дефіцит вітаміну В12 може призвести до анемії, ураження нервів, депресії і навіть проблем із пам’яттю та деменцією.

Мессіна каже, що важливо також розглянути інші добавки, такі як омега-3 та йод. Вегани не повинні припиняти приймати добавки, оскільки вони бояться довести, що веганські дієти забезпечують недоїдання, вважають Мессіна та Норріс. Натомість, «вжиття всіх запобіжних заходів, щоб переконатися, що ми здорові, є одним із способів допомогти іншим почуватися впевнено, що вони будуть веганами», - пишу я в своїй книзі.

Міф: Вагітні жінки не повинні бути веганками

Факт: Багато веганів, включаючи такі знаменитості, як Наталі Портман, вичерпали свою веганську дієту під час здоров'я дитини, що розвивається - і задовольнили бажання вагітності. Хоча надзвичайно важливо отримувати повноцінне харчування під час вагітності, Норріс каже, що ви не повинні вважати, що вам потрібно змінити свої харчові звички просто тому, що ви сподіваєтесь харчуватися повноцінно і мати правильні добавки. Вони можуть включати пренатальний вітамін, добавку омега-3 і, можливо, вітамін В12 або фолієву кислоту (залежно від того, скільки з них входить до пренатального вітаміну).

Вагітним веганам слід поговорити про свій раціон зі своїм медичним працівником і, можливо, проконсультуватися з дієтологом, який спеціалізується на допологовому харчуванні, щоб переконатися, що вони отримують все необхідне їм і їхній дитині.

Міф: Вживання сої викликає рак

Факт: Соя - з високим вмістом білка, клітковини та антиоксидантів - це веганська дієта, тому всі зв’язки між споживанням сої та ризиком раку є тривожними. Соя містить естрогенні сполуки, які називаються фітоестрогенами, що імітують дію гормону в організмі. Хоча дослідження на тваринах пов'язують високе споживання цих фітоестрогенів із підвищеним ризиком, більшість експертів сходяться на думці, що дієта, багата соєвими продуктами, такими як едамаме, тофу та соєве молоко, абсолютно безпечна для жінок.

Жінки з високим ризиком раку молочної залози, які в даний час отримують лікування раку молочної залози або пережили рак молочної залози, повинні уникати сої або просити лікарів про безпечне споживання.

"Вживання двох-трьох доз на день може бути дуже здоровим, але якщо ви хвилюєтесь, ви також можете споживати інші джерела білка", - каже Мессіна.

Міф: Вегани не хворі

Факт: Вживання здорової їжі з фруктів, овочів, цільного зерна та нежирного білка може сприяти зміцненню веганського та невеганського імунітету, каже Мессіна. Велика дієта на рослинній основі також пов’язана з меншим ризиком серйозних хронічних захворювань, таких як рак, але це не означає, що вегани стійкі до куль. "Деякі вегани думають, що ніколи не захворіють хворобою, але справа в тому, що вегани хворіють на рак, а вегани хворі на серце", - говорить Мессіна. "Рослинна дієта не є на 100% захистом від будь-якої хвороби, але, безумовно, може зменшити ризик".

Міф: Надто важко бути веганом

Реальність: Для любителя стейків чи фанатиків риби спочатку веган може бути складною обстановкою. Мессіна каже, що якщо вас цікавить веганство або ваше здоров’я, почніть з повільного вирізання продуктів тваринного походження та заміни їх новими веганськими стравами. Рекомендує соєве або горіхове молоко під час варіння та на крупах, як замінник м’яса із соєвого білка, пшеничної клейковини або рослинного білка, готових веганських супових страв та веганського майонезу та салатних заправок.

"Середньостатистична американська сім'я їсть від 7 до 10 обідніх страв, які вони їдять знову і знову", - каже Мессіна. "Коли ви задумаєтесь, нереально спробувати включити одну веганську вечерю на тиждень і поступово збільшувати цю кількість, якщо ви вирішите".

Міф: Вибір вегана - це хороший спосіб схуднути

Факти: Такі знаменитості, як Алісія Сліверстоун, Еллен Дедженерес та Аланіс Морісетт, є веганством як дієтичним планом, щоб залишатися худими на все життя, але Норріс і Мессіна попереджають, що це точно не так. Хоча дослідження 2006 року, проведене в Університеті Північної Кароліни, показало, що жінки-веганки за два роки схудли більше, ніж жінки на веганській дієті з низьким вмістом жиру, дієтологи попереджають, що вони приймають неправильні рішення, навіть якщо вони є веганами, не будуть додати до зменшення.

"Все відбувається з тим, що ви їсте, і з вашим тілом", - каже Норріс. "Безумовно, вживання більшої кількості рослин і менш обробленої їжі може призвести до втрати ваги, але якщо ви все ще їсте сміттєве веганство, швидше за все, ви не схуднете".