Ця стаття підготовлена Iker MuГ ± oz, Лікар в КК фізичної активності та спорту та Мірея Пельєз Пуенте,В Лікар з КФ фізичної активності та спорту
Ще кілька років тому значення гіпертонії вважали значення вище 140 мм рт. Ст. Систолічного тиску та 90 мм рт.ст. діастолічного тиску. Однак у 2017 році Американський коледж кардіологів запропонував переглянути цю форму класифікації та встановив нові значення для визначення гіпертонії:
- Систолічний артеріальний тиск у стані спокою перевищує 130 мм рт.ст.
- Діастолічний тиск у стані спокою перевищує 80 мм рт.ст.
Це захворювання погано діагностується у людей до 65 років, оскільки людина не сприймає жодних симптомів.
Поширеність артеріальної гіпертензії в Іспанії серед дорослих (від 18 до 65 років) становить від 30 до 50% населення (Іспанське товариство гіпертонії, 2002), а серед осіб старше 65 років становить 68%. В даний час це захворювання навряд чи діагностується у людей до 65 років, оскільки людина не сприймає жодних симптомів. Тому, Ці люди не знають про розвиток цієї проблеми і про патології, пов’язані з артеріальною гіпертензією .
- Зменшення ваги, і особливо зменшення обхвату живота.
- Зменшення споживання солі.
- Зниження споживання алкоголю.
- Кинути курити
- Обмеження споживання тваринних жирів.
- Вправи як систематична і планова практика.
Отже, і відповідно до вищезазначеного, фізичні вправи мають подвійний виграш у гіпертоніка.В
- З одного боку, пряме падіння артеріального тиску в результаті самої діяльності.
- А з іншого - переваги, пов’язані із систематичною практикою (зниження відсотка жиру, більша чутливість до інсуліну тощо).
Участь у програма вправ для людей з цією патологією вона повинна базуватися на a аеробна робота з помірною інтенсивністю, з частотою 5-7 днів на тиждень. До того ж, як мінімум у ці дні 2 доведеться попрацювати на міцність (може супроводжуватися аеробними тренуваннями) і принаймні два дні на тиждень слід працювати з гнучкістю.
Ви сидяча людина і хочете змінити свої звички? Відкрийте для себе MUVIMENT: Навчальний додаток для людей, які хочуть перестати бути сидячими
«Ви хочете почати біг на індивідуальний тренінг?: Discover RUNNEA ACADEMY: Персоналізований додаток для бігу/тренувань
Індивідуальна програма тренувань/вправ
Необхідно підкреслити, що кожна програма вправ повинна слідувати конкретний принцип FITT (частота, інтенсивність, час і тип вправи). Окрім того, у міру вирішення питань принципу FITT вам доведеться запропонувати прогресування відповідно до початкового стану форми людини.
Якщо порівняти потреби в аеробних вправах людей з гіпертонією з іншими патологіями, або людьми без патологій, можна відзначити, що перші більше днів має працювати ця здатність (5-7 днів). Це пов’язано з гіпотензивним ефектом, який закінчили аеробні вправи (зниження артеріального тиску на 5-7 мм рт. Ст.) (ACSM, 2019).
Щодо інтенсивності, найпоширеніша рекомендація щодо його безпеки - помірний (40-60% VO2max або 12-13 за шкалою сприйманого навантаження) (Бушман, 2017)
Однак необхідно підкреслити, що є дані, що висока інтенсивність роботи (понад анаеробний поріг) у людей, які страждають на ГТ, може призвести до більших вигод (Pescatello, MacDonald, Lamberti & Jonhson, 2015). В
Хоча це нове бачення і цікаве, необхідно розрахувати ризик-користь від застосування високої інтенсивності для населення, яке страждає на артеріальну гіпертензію.
Скільки я тренуюсь для зниження артеріального тиску?
Щодо тривалості сеансу, рекомендується мінімум 30 хвилин, якщо вони виконуються безперервно, або 60 хвилин, якщо вони виконуються з перервами. Однак для цієї останньої модифікації буде потрібно, щоб інтервали активності тривають щонайменше 10 хвилин.
Тип роботи, який повинен бути пріоритетним, - це той, який використовує великі групи м’язів, коли мова йде про аеробну роботу.
Мені доводиться тренуватися, якщо у мене високий кров’яний тиск?
Силова робота Це буде доповненням до аеробних тренувань, і воно повинно складатися з 2-4 підходів по 8-12 повторень. Хоча для інших груп населення з патологією часто рекомендуються вправи на багато суглобів, у цьому випадку може бути доцільніше застосовувати менш загальні вправи, оскільки перші можуть мати більш виражений вплив на артеріальний тиск. Рекомендації щодо інтенсивності силових навантажень складають близько 60-80% 1 об/хв (найвищий показник для нижніх кінцівок), але важливо зазначити, що виконання має важливе значення, щоб уникнути надмірного підвищення артеріального тиску. Зокрема, слід уникати маневру Вальсальви (не слід затримувати дихання).
«Я повинен працювати над гнучкістю, якщо у мене гіпертонія?
Список літератури
ACSM. Вправа для профілактики та лікування гіпертонії - наслідки та застосування. (2019, 27 лютого). Отримано з https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment
Бушман, Б. (2017). Повне керівництво ACSM з фітнесу та здоров’я. 2ВЄ вид. Шампанський: Кінетика людини
Пескателло, Л. С., Макдональд, Х. В., Ламберті, Л., та Джонсон, Б. Т. (2015). Вправа для гіпертонії: оновлення рецепта, що включає існуючі рекомендації та нові дослідження. Поточні звіти про гіпертонію. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y
Іспанське товариство гіпертонії-Іспанська ліга для боротьби з артеріальною гіпертензією (SEH-LELHA). Посібник з діагностики та лікування артеріальної гіпертензії в Іспанії 2002 р. Гіпертонія. 2002; 19 Додаток: 3-1-74