Тільки за допомогою стіни, м’яча та килимка для йоги ви можете виконувати вправу, що бадьорить, із слабким ударом, яка використовує всі сили тіла і… змушує вас потіти. Ми пояснюємо це нижче.

Багато людей пов’язують м’ячі стабільності з розтяжкою, нудними присіданнями та безглуздими стрибками, але ця універсальна вправа є однією з найкращих для перевірки рівноваги та зміцнення хребта. Виконання деяких з цих вправ на пухкій поверхні зміцнює більші групи м’язів і активізує менші, які відіграють ключову роль у врівноваженні тіла.

Звичайно, деякі здаються вам легкими, але не обманюйте себе: ви будете тренувати все тіло. І не забудьте розповісти нам свої улюблені ходи в коментарях.

Присідання на стіні

мабуть

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

ПІДПИШІТЬСЯ НА НАШІ НОВИНИ!

Ви хочете, щоб з вами нічого не сталося? Отримуйте кожен день найголовніше сьогодні. А по суботах найкращі вірусні та культурні статті. Інформаційні бюлетені можуть містити персоналізований вміст або рекламу. Я хочу знати більше

Крок 1: Знайдіть порожній простір на стіні і поставте м'яч для стійкості між стіною та центром спини (трохи нижче лопаток і над стегнами). Встаньте на землю, ноги на висоті плечей і поставте кілька сантиметрів перед тулубом, який ви будете підтримувати на м’ячі.

Крок 2: З витягнутою спиною і схрещеними попереду руками повільно опустіться в присідання, стегна паралельно землі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не переходили за пальці ніг і тримайте поставу вгору, вправляючи м’язи хребта, одночасно підтримуючи свою вагу на м’ячі.

Крок 3: Повільно поверніться у вихідне положення, щоб виконати вправу.

Повторити 15 разів.

Одинока нога

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Якщо вищевказане вам легко, і ви хочете отримати більший виклик, спробуйте версію однією ногою.

Крок 1: Стоячи у вихідному положенні, підніміть праву ногу і витягніть її вперед, витягнувши коліно і зігнувши стопу. Ви помітите тиск у стегнах.

Крок 2: Зберігаючи рівновагу, повільно опускайтеся в присідання. Переконайтеся, що стегна вирівняні, а більша частина ваги припадає на ліву ногу.

Крок 3: Поверніться у вихідне положення, але тримайте ногу прямо.

Повторіть 15 разів перед зміною ніг.

Задній крок

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Крок 1: Поставте м'яч стійкості за собою, обережно підніміть праву ногу і поставте палець на верх м'яча. Тримайте серцевину міцною, а руки тримайте на стегнах, щоб збалансувати себе.

Крок 2: Баланс на лівій нозі. Одночасно витягніть праву спину, даючи м’ячу скотитися в положення випаду. Відчуйте, як вас тягне праве стегно, коли нога максимально витягнута.

Крок 3: З силою лівого стегна і тулуба поверніться у вихідне положення, щоб завершити цикл.

Залиште праву ногу на м'ячі і повторіть 15 разів перед тим, як змінювати ноги.

Збалансувати віджимання

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Крок 1: Покладіть кульку для стійкості на кінець килимка для йоги. У зручному для вас положенні (стоячи, стоячи на колінах тощо), покладіть пальці ніг і щиколоток поверх м’яча стійкості, а руки розведіть під плечима, поки не досягнете положення дошки.

Крок 2: Допоможіть собі дістати багажник, щоб уникнути прокатки. Маленька порада: якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги, розведіть ноги, щоб скористатися більшою площею поверхні.

Крок 3: Маючи на увазі правильну поставу, повільно опустіть грудну клітку до підлоги. Ви повинні зберегти положення дошки, підтримуючи вагу на руках і плечах. Якщо багажник не зігнутий, поверніться в положення дошки.

Повторити 10-15 разів.

Від столу до піку

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Ця вправа повністю заснована на міцності тулуба ... Руки і ноги служать лише опорою.

Крок 1: Поверніться у вихідне положення, щоб збалансувати себе і злегка поверніть м’яч, поки ваші гомілки не будуть підтримуватися (більше ніж ваші стопи або щиколотки). Ви можете більше відкривати ноги, щоб збільшити свою стійкість.

Крок 2: Використовуйте прес, щоб натиснути на пупок і підняти стегна (контролюючи!), Випрямивши руки та ноги. Коли ви піднімаєте стегна якомога далі, повільно опустіться назад у вихідне положення.

Примітка: Якщо ця вправа здається вам занадто ризикованою, спробуйте модифіковану версію, підтягнувши коліна до грудей.

Повторити 15 разів.

Передати м'яч

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Крок 1: Ляжте на килимок, витягнувши ноги та руки. Ловіть м’яч руками.

Крок 2: Зміцнюючи прес, відокремте руки та ноги на кілька сантиметрів від землі. Одночасно передайте м’яч від рук до ніг (піднятих) вище тулуба.

Крок 3: Опустіть руки і ноги, поки вони не будуть на відстані приблизно 2 сантиметри від килимка. Піднесіть одночасно руки і ноги назад, щоб повернути м’яч до рук. Він відновлює початкове положення, не кладучи руки і ноги на килимок.

Повторіть 10-15 разів, перш ніж повністю опустити ноги та руки.

Коса черевна

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Крок 1: Станьте на коліна біля м'яча для стійкості та обережно поставте його ліворуч у простір між грудною кліткою та стегном. Переконайтеся, що ваші ноги добре підтримуються на килимку - чим більше місця ви залишаєте, тим безпечнішими ви будете. У будь-якому випадку ця вправа служить для активації другорядних м’язів тіла, відповідальних за поліпшення рівноваги.

Крок 2: Випрямивши хребет, покладіть руки за голову, лікті розташовуючи на одній лінії з вухами. Акуратно зігніть тулуб, спрямований до правого стегна. Нижня частина тіла залишається нерухомою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 15 разів і змініть сторони.

Міст з сідничними м’язами та ніжками

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

За допомогою цієї всебічної вправи ви ліпите свої литки.

Крок 1: Ляжте спиною на килимок, а м’яч для стійкості під ікрими. Покладіть руки з боків тіла на килимок. Знову ж таки, ви можете розвести ноги на м’ячі, щоб збільшити рівновагу.

Крок 2: Напруживши серцевину і сідничні м’язи, підніміть стегна в положення моста.

Крок 3: Зберігаючи висоту моста, зігніть коліна і рухайте ногами до сідниць, активуючи підколінники.

Крок 4: Обережно витягніть ноги в стандартну позу моста і опустіть стегна на килимок.

Повторити 15 разів.

Поперековий відділ

(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)

Завершіть спортивну сесію цією вправою, яка одночасно зміцнює і розслабляє поперек (зазвичай напружена, провівши цілий день сидячи).

Крок 1: Ставши на коліна за м'ячем стійкості, котіться, поки живіт не впирається прямо в м'яч. Розташуйте м'яч так, щоб він знаходився нижче грудної клітки і над тазом. Витягніть ноги і зігніть ноги так, щоб кінчики були основною точкою натягу з килимком.

Крок 2: Помістіть руки в положення Т, не знизуючи плечей, і використовуйте м’язи хребта, щоб повільно піднімати їх. Коли ви стискаєте поперек, відпустіть руки трохи назад, стягуючи м’язи навколо лопаток.

Крок 3: Повільно опустіть свої Т-ручки і поверніться у початкову позу.

Повторити 15 разів.

Ця стаття була спочатку опублікована в американському виданні "The Huffington Post" і перекладена з англійської Маріною Веласко Серрано.