28 квітня 2020 р. - Харчування

адекватне

"Зволожте або помріть ..." це потужне гасло підсумовує важливість адекватної гідратації у витривалості.

Бути здоровим - це синонім хорошої гідратації, але у спортивних показниках не тільки потрібно гідратувати, але і робити це правильно може бути вирішальним.

У якому відсотку ми поливаємо?

Вміст води в організмі у дорослої людини становить приблизно один 60% вага, розподілена в рідині між міжклітинним та позаклітинним простором, різними тканинами, органами та плазмою крові. Гідратація необхідна для правильного виконання метаболізму, оскільки вода бере участь у всіх фізіологічних процесах. Тому для забезпечення здоров’я та оптимальних спортивних результатів необхідне заміщення рідини, але особливо це вирішальне під час занять спортом, що передбачає довготривалі зусилля.

З приходом весни і підвищення температури гідратація набуває більшої ролі, оскільки вона є основною частиною основної системи терморегуляції організму, якою вона є пітливість. Тренування та/або змагання за вологих погодних умов, високих температур або відсутності вітру вимагає періоду адаптації та акліматизації, який проходить через дотримання правил гідратації та забезпечення необхідної присутності мінеральні солі, вуглеводи та білки в напої.

Пот не повинен висохнути

Кров виконує дуже важливу функцію в регулюванні температури тіла, оскільки вона переносить надлишок тепла зсередини тіла до шкіри, охолоджуючи тіло, коли піт випаровується на шкірі. Саме тоді, коли вода в поті випаровується з рідини в газоподібний стан, поверхня тіла охолоджується, що дозволяє регулювати температуру. З цієї причини ми не повинні сушити піт, коли нам спекотно, а сприяти його випаровуванню, і ми повинні постійно замінювати рідини, які містять, серед інших поживних речовин, мінеральні солі, які втрачаються разом з потом.

Коли наступають перші весняні розпали, організм повинен адаптуватися протягом 7–10 днів для адаптації швидкості поту та оптимізації решти реакцій терморегуляції на нові погодні умови. Сприяти регулюванню температури тіла не тільки достатньо для забезпечення втраченої води з потом, який залежно від умов навколишнього середовища може досягати до 4 літрів на годину. В умовах сильного потовиділення щось нормальне із спекою, вологістю та відсутністю вітру, важливо поєднувати гідричну заміну з мінеральними солями.

Що якщо ми цього не зробимо?

Якщо рідини не замінювати або ускладнювати їх всмоктування, обмін рідинами між різними відділами клітин та крові змінюється, що зменшує об’єм плазми, впливаючи на здатність споживати кисень і, отже, знижуючи спортивні показники.

Оцінюючи наш діурез (виділення сечі) за кількістю та кольором, ми можемо контролювати нашу гідратацію. Ви повинні пити достатню кількість рідини, щоб сеча була прозорою і насиченого кольору, що трапляється, якщо ми дотримуємось достатньої гідратації у витривалості

Якщо її кількість низька, а колір сечі темний, це свідчить про те, що вона концентрована і має мало води та багато відходів. Це відбувається, коли нирки та організм наполегливо працюють, щоб підтримувати стабільну плазму крові.

Практичні рекомендації щодо догляду за зволоженням:

Для поліпшення зволоження переважно це вода прохолодна від 15 до 20 º, щоб привчити шлунок пити ту кількість, яку ви збираєтеся робити в змаганнях (зазвичай великими ковтками і різко), тому не корисно пити мало і багато разів, якщо пізніше в змаганнях буде протилежним зроблено.

Довготривала діяльність:

В принципі, і це підтверджується численними науковими дослідженнями, відомо, що для довготривалої діяльності, що здійснюється в екстремальних умовах ізотонічні напої які поєднують мінеральні солі з вуглеводами. Iso Energy наприклад, він має революційну формулу, яка поєднує прості та складні вуглеводи, амінокислоти, антиоксиданти та електроліти, що, крім зволоження та поповнення мінеральних солей, забезпечує негайну та тривалу енергію. Він також забезпечує білки, оскільки містить L-глутамін, який є основною амінокислотою у відновленні м’язової тканини, яка позитивно втручається у відновлення після зусиль.

Для спортивних заходів на середні та великі відстані необхідно, щоб напій, який ми використовуємо для гідратації, включає натрій, калій, хлор та прості та складні вуглеводи крім згаданого білка.

Відомо, що натрій, крім поліпшення смаку напою, стимулює всмоктування глюкози в шлунку і що його поєднання сприяє як поглинанню води, так і енергії * (1); двочлен, яким слід скористатися для своєї вигоди.

Що робити, якщо багато вологості?

Ще один дуже цікавий варіант зволоження під час тренувань максимального потовиділення, тривалості і у спекотних та вологих умовах є ресурсом розчинення 2 таблеток за сольовими шипучими вкладками в 500 мл води. Нова композиція цих таблеток забезпечує повний запас електролітів, мінеральних солей і вітамінів, щоб ефективність не зменшувалася з плином годин і кілометрів.

Щоб дати вам уявлення про дві з цих таблеток на пляшку об’ємом 500 мл. води, ви забезпечуєте необхідну кількість натрію, калію, кальцію та магнію, які дозволяють підтримувати електролітний баланс, забезпечують оптимальний енергетичний обмін та нормальну роботу ваших м’язів. Вони також забезпечують вітамін В6, який допомагає зменшити втому та втому, а також цинк та тіамін, які впливають на нормальну роботу імунної системи.

Розчиніть таблетки VE Salt Effervescent Tabs у воді пляшки, дозволяє зволожити і одночасно забезпечити оптимальну реакцію різних органів та систем під час занять витривалістю.

Завершення:

І Іспанська федерація спортивної медицини (FEMEDE), і Американський коледж спортивної медицини (ACSM) * (2) рекомендують напої з мінеральними солями для забезпечення гідної гідратації в спортивних змаганнях на витривалість у поєднанні з вуглеводами, оскільки вони стимулюють засвоєння глюкози в шлунку і тому, що їх поєднання сприяє засвоєнню води; За допомогою цього двочлена покращується гідратація спортсмена. Рекомендації щодо гідратації складають приблизно 200 мл рідини кожні 15-20 хвилин залежно від погодних умов, але бажано воду, що містить мінеральні солі, щоб зменшити можливість гіпонатріємії. Пам’ятайте, що вживання лише води сприяє зниженню рівня натрію і може погіршити працездатність, маючи можливість негативно впливати на скорочення м’язів та серця.

Якщо ви збираєтеся тренуватися або змагатись годинами, спробуйте змішати в воді у своїх пляшках вкладки енергії ISO та/або соляно-шипучі Victory Endurance; Ви помітите, як вони допомагають Вам не лише у зволоженні, але й у Вашій роботі.

Список літератури:

  1. Консенсус щодо спортивних напоїв, складу та рекомендацій щодо заміщення рідини. Документ консенсусу. ФЕДЕДЕ. Іспанська федерація спортивної медицини. 2008 рік
  2. Американський коледж спортивної медицини. ACSM. Вправа та заміна рідини. Спеціальний зв’язок. Med Sci Sports Exerc 2007
Альберто Чеболлада

Вчитель, тренер, змагальний спортсмен.