Клас спінінгу неможливо уявити без вимірювання частоти серцевих скорочень, оскільки, як зазначалося вище, він є важливим для визначення оптимального навантаження та відпочинку (який може бути активним) у методі розвитку витривалості. Вимірювання частоти серцевих скорочень та правильна інтерпретація виміряних величин забезпечує дуже цінну інформацію як для інструктора, так і для гостя. Інструктор отримує уявлення про поточний стан тренувань гостя, за допомогою якого можна визначити оптимальну інтенсивність тренувань. А для гостя прогрес стає помітним і вимірюваним, тим самим підвищуючи його мотивацію.

аеробіка

Те, що ми називаємо пульсом?

Частота серцевих скорочень (частота серцевих скорочень) - це кількість серцевих скорочень за одну хвилину. Дані про частоту серцевих скорочень виражаються у частоті серцевих скорочень/хвилину. Однохвилинне значення частоти серцевих скорочень отримується шляхом множення 15-секундного значення після вправи на чотири, 20-секундного значення на три та 30-секундного значення на два.

6.9.1. Основні поняття

Частота серцевих скорочень, що пробуджується: Частота серцевих скорочень людини - це коли наше серце б’ється найповільніше. Найточніше, його отримують як середнє значення частоти серцевих скорочень, виміряне після трьох прямих ранок поспіль. Бажано вимірювати протягом 30 секунд або навіть хвилини, щоб отримати найбільш точний результат. Незвично високі (ненормальні) значення можуть свідчити про втому чи приховані захворювання.

Частота серцевих скорочень у спокої: значення частоти серцевих скорочень до початку сеансу. Рекомендується робити це перед сеансом, після сеансу приблизно 3-5 хвилин.

Максимальний пульс: відповідно до віку, це означає максимальну кількість серцевих скорочень за одну хвилину, при максимальному навантаженні, коли наше серце б’ється найшвидше. Визначаючи тренування та інтенсивність навантаження, щоб визначити робочий пульс, нам потрібно розрахувати максимальний пульс.

Робочий пульс (цільова зона): індивідуальна зона пульсу, з якою людина здійснює вправи. Діапазон цільового пульсу зазвичай виражається у відсотках від максимального пульсу. Ваша робоча частота серцевих скорочень завжди визначається вашою ціллю навчання.

Частота серцевих скорочень у спокої: частота серцевих скорочень, виміряна після фізичних вправ, за якою ми можемо визначити поточний стан всього тіла.

Формули розрахунку пульсу

Відомо кілька методів розрахунку частоти серцевих скорочень. Найчастіше використовуються:

1. На думку К. Х. Купера, відповідний віку робочий пульс, тобто цільовий пульс, для розвитку довготривалої витривалості можна розрахувати наступним чином:

Для чоловіків: 205 - половина віку = максимальний пульс, мінус 20% від останнього. (Наприклад: у 40-річного чоловіка 205 - 20 = 185, 185 - 37 = 148 ЧСС/хв.).

Для жінок: 220 - вік, з якого необхідно відрахувати 20% останніх. (Наприклад: у 40-річної жінки: 220 - 40 = 180, 180 - 36 = 144 частоти серцевих скорочень/хвилину) (Ildikó Fehérné Mérey, 2006).

2. Відповідно до правила Арндта - Шульца: спочатку відніміть вік людини від 220, щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, потім помножте число на 0,6 та 0,85, щоб визначити передбачуваний діапазон частоти серцевих скорочень.

220 - 40 = 180, це його максимальний пульс;

180 × 0,6 = 108, що є нижньою межею передбачуваного діапазону частоти серцевих скорочень;

180 × 0,85 = 154, це верхня межа діапазону серцевих скорочень.

Таким чином, під час тренування передбачуваний діапазон частоти серцебиття становить 108-154 серцебиття на хвилину. (Ільдіко Фехерне Мерей, 2006)

Розрахунок пульсу максимального навантаження: 220 - вік

Розрахунок значення робочого імпульсу: макс. пульс - пульс у спокої

Для розвитку аеробної витривалості:

Робочий пульс × 0,6 + пульс у спокої = нижня межа зони навантаження

Робочий пульс × 0,8 + пульс у спокої = верхня межа зони навантаження

Наприклад: вік 20 років, пульс у стані спокою 70 уд./Хв

Максимальний пульс: 220 - 20 = 200 ударів/хвилину

Робочий пульс: 200 - 70 = 130 уд/хв

Нижня межа зони навантаження: 130 × 0,6 = 78 + 70 = 148 ударів в хвилину

Верхня межа зони навантаження: 130 × 0,8 = 104 + 70 = 174 уд./Хв. (Доктор Міклош Метцінг, 2006) - для вимірювання пульсу.

6.9.2. Вимірювання пульсу

Ручне вимірювання пульсу - простий і легкий у засвоєнні метод. Недоліком є ​​те, що ми приймаємо «ударну хвилю», яка не завжди є надійною. Також проблемою є те, що при максимальному навантаженні виникає "затримка", іншими словами, ми можемо виміряти її лише тоді, коли заспокоєння вже розпочалося. Пульсацію артерії можна відчути в декількох місцях. Він відносно легкий на зап’ястях, шиї, серці, внутрішніх щиколотках і ліктях. Найчастіше (і порівняно просто) вимірюється на внутрішній стороні великого пальця зап’ястя. Пальпація сонної артерії (оскільки під нею немає опори кістки) досить проста лише для більш інтенсивної роботи серця, тому її переважно рекомендують для вимірювання пульсу вправ.

Вимірювання за допомогою приладу. Ручне вимірювання було відсунуте на другий план завдяки розповсюдженню пульсометрів. Монітор серцевого ритму складається з двох частин, одна - це радіопередавач, прикріплений до грудної клітини, який приймає та передає електричні імпульси, що викликають скорочення серця до приймача (годинника). На годиннику відображається середній погодинний пульс за хвилину. Використання цих інструментів є майже необхідним аксесуаром для уроків спінінгу. За нашим досвідом, у тренажерних залах, де гостям доступні спінінги, моніторів серцевого ритму теж не бракує. Недоліком цих приладів перед ручним вимірюванням є те, що вони дорогі, а деякі прилади складні і дуже громіздкі у використанні. Тим не менше, пульсометри ідеально підходять для вимірювання пульсу під час тренувань. Важливість ручного вимірювання відображається в підрахунку пульсу, що прокидається, оскільки не всі гості мають власний прилад для вимірювання пульсу.

6.9.2.1. Обґрунтування вимірювання пульсу

Вимірювання пульсу допомагає досягти поставлених цілей. Гості завжди відвідують заняття спінінгом з якоюсь метою. Для досягнення цих цілей їм потрібно надати оптимальне навантаження. Є ті, хто хоче схуднути, а є й ті, хто хоче поліпшити свій стан. Під час тренування навантаження перевіряється вимірюванням пульсу, тобто гість їде на велосипеді у відповідній зоні тренувань. Таким чином, вимірюючи частоту серцевих скорочень, можна уникнути перевантаження та перевантаження.

Одним із показників розвитку є зниження середньої частоти серцевих скорочень під час тренувань (з урахуванням однакових навантажень), тобто серце реагує на однакові навантаження більш економічним функціонуванням, що має спонукальний ефект. Тільки монітор пульсу може запам’ятати середній пульс під час тренування.

Іншим показником фізичної форми є зменшення кількості частот серцебиття, що прокидається, яке гість може виміряти без вимірювального приладу. Для точного вимірювання потрібні секундомір, а також індекс та великий палець. Вимірювання буде точним, якщо пульс вимірюють протягом 1 хвилини.

Час відпочинку за частотою серцевих скорочень також є показником фізичної форми, оскільки ті, хто важче відновлює частоту серцевих скорочень у спокої за менший час після тренування.

6.9.2.2. Варіанти вимірювання пульсу на класі спінінгу

Виходячи з максимального пульсу, за кожною метою розрізняють такі зони тренувань:

6.1. Таблиця - Розробка навчальних цілей у кожній тренувальній зоні

Тренувальна зона (інтенсивність у% від макс. ЧСС) Мета тренування
1. 50-60% Стабілізація здоров'я, зниження стресу, профілактика, регенерація
2. 65-75% Підтримання ваги тіла, збільшення жирового обміну, економічна робота серцево-судинної системи, збільшення аеробних можливостей на базовому рівні (Zintl, 1998)
3. 75-85% Аеробні здібності, покращення фізичної форми
4.> 85% Поліпшення анаеробної здатності

На тренуванні кожен повинен працювати у своїй зоні тренувань, тому що якщо ви не досягнете цього пульсу, тренування не буде ефективним. Якщо частота серцевих скорочень перевищує зону тренування протягом тривалого періоду часу, інтенсивність слід зменшити, оскільки може статися перевантаження. Тобто, якщо метою є відновлювальний тренінг, то інтенсивність становить макс. 50-60% частоти серцевих скорочень, якщо метою є спалювання жиру, то макс. 65-75% частоти серцевих скорочень, якщо метою є підвищення витривалості, макс. 75-85% пульсу та понад 85% для елітних спортсменів.

Інший тип годинника (полярний) враховує значно більше даних, за допомогою яких т. Зв вимірює власну зону. Функція Own-Zone автоматично і особисто визначає ефективну та безпечну інтенсивність тренувань, необхідну для аеробних тренувань, виходячи з кожного випадку на коливаннях частоти серцевих скорочень (OZV) або вікової формули, що використовується для розрахунку зони тренування (OZA). Індивідуальна зона тренувань визначається цим методом для кожного тренувального заняття, тобто відповідно до поточного фізичного та психічного стану.

Для використання функції користувацької зони вам потрібна наступна інформація:

визначення рівня активності (на основі останніх 6 місяців).