Вибираючи, що їсти, і особливо в якій кількості, важливо враховувати, чи не збираєтесь ви багато рухатись цього дня. Хороша дієта також може допомогти вам максимально використати свої тренувальні заняття.

Автор Єва Мімбреро, журналіст, що спеціалізується на питаннях охорони здоров’я

спорт

25 вересня 2020 р., 18:37

"Чи займаються спортсмени ти не заслуговуєш на краще, ніж проста куряча грудка у супроводі макаронів? »- дивуються вони Коралі Феррейра та Аксель Хеулін у вступі до своєї книги "Дієта спортсмена" (RBA).

Для авторів цього практичного посібника, підготовленого спільно кухарем та дієтологом-дієтологом, що спеціалізується на спортивному харчуванні, дієта, орієнтована на досягнення максимальної фізичної працездатності, не повинна бути синонімом нудних і несмачних страв.

Хорошим прикладом цього є 60 корисних і апетитних рецептів що вони включають у свою роботу.

  • Серед іншого ви знайдете, як зробити апетит пудинг чіа, цвях солодкі картопляні млинці, a різотто з водоростями або a тартар з білої риби.

Як бачите, це прості пропозиції, які ви, можливо, не приготуєте, тому що, роблячи покупки, ви просто не думаєте про придбання певних інгредієнтів.

7 модних продуктів, які піклуються про вас

Але рецепти - не єдина сила цього посібника. Так само надає рекомендації щодо годування, розроблені спеціально для спортсмена, як до, так і під час тренування.

Завдяки їм ви досягнете ідеальний баланс між тим, що ви їсте, і тим, що ви спалюєте. Серед них ми виділяємо наступне.

Чого не повинно бракувати у вашій коморі

Такі товари, як рис, оливкова олія та горіхи. Але не є й інші, які, якщо вони у вас є під рукою, зроблять ваше меню різноманітнішим: булгур, амарант, кокосова олія, овочеві напої, сироп агави, ягоди годжі ...

Тваринні білки: скільки їх слід приймати?

Для людини, яка не є спортивним професіоналом і яка тренується 3 рази на тиждень, Ferreira та Heulin рекомендують приймати одна порція (50-200 грам, залежно від маси тіла) м'яса, риби або яєць на день.

  • З іншого боку, для Професійні спортсмени вони радять 2 порції на день.

Молочні продукти, джерело кальцію

Ідеально взяти 3 молочні продукти на день, бажано напівжирні і максимально натуральний (без підсолоджувачів, загусників, цукрів, доданих ...).

Як додати кальцій у свій раціон, не вживаючи молочних продуктів

  • Ті, хто не вживає молочних продуктів, повинні гарантувати споживання кальцію інші джерела, багаті цим мінералом (капуста, мигдаль, збагачені овочеві напої, сушений інжир, кунжут ...), вказують автори посібника.

Вуглеводи та овочі: в якій пропорції?

Беручи до уваги кількість овочів та крохмалю (присутніх у зернових, бобових, картоплі ...) у ваших стравах, Дуже важливо, якщо цього дня ви збираєтеся тренуватися чи ні і якою буде інтенсивність і час. Наприклад…

  • Дні, коли ти не тренуєшся, 2/3 тарілки слід заповнити овочами, а 1/3 крохмалем. На вечерю овочі повинні займати 3/4 тарілки, а вуглеводи - 1/4.

Коли ви їх готуєте, завжди намагайтеся залишити їх у денному вигляді

  • Якщо ви збираєтеся тренуватися, Але ви робите це акуратно, опівдні наповніть половину тарілки овочами, а другу половину крохмалем. Під час вечері частка овочів збільшується (2/3) порівняно з вуглеводами (1/3).
  • Якщо тренування більш інтенсивна, або він довгий, візьміть 1/3 овочів і 2/3 крохмалю в обідній час, а тарілку розділіть надвоє на вечерю.

Що стосується Фрукти, рекомендую приймати 3 порції на день, і що вони різноманітні.

Гарне зволоження має важливе значення

Як загальне правило щодня слід випивати не менше 1,5 літра води.

Під час навчання

Поки ви тренуєтесь пити кожні 15-30 хвилин, 3 - 4 ковтки (на годину потрібно додавати від 500 до 800 мл).

Після тренування

Щоб знати, скільки слід пити, зважте себе після напруги. В ідеалі слід пити в 1,5 рази більше втраченої ваги.

1% зневоднення знижує урожай до 10%

  • Наприклад, якщо під час тренування ви втратили 500 г, то слід випити 750 мл, негайно і безперервно.

Феррейра та Геулін радять, що краще зупинити вибір на газована вода, багата на бікарбонати.

яким повинен бути ізотонічний напій

Ізотонічні напої повинні містити воду для зволоження, вуглеводи для енергії та натрію щоб компенсувати втрату цього мінералу, що виникає при потовиділенні.

  • Якщо дуже спекотно або у вас схильність до потіння, вам також слід носити з собою калію.
  • Якщо він містить вітамін В1 полегшити засвоєння гідратів, і якщо це забезпечує вітамін С ви отримаєте користь від антиоксидантного ефекту.