Оновлено 16 липня 2020 р., 07:23

антидепресанти

Чи знали ви, що деякі продукти можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти? Завдяки харчуванню ми можемо покращити настрій, отримати добробут та енергію, почуватись краще та щасливішими.

Наша здатність відчувати, думати і діяти, а також залишатися в гармонії з собою залежить від нормальної роботи мозку та нейромедіаторів. Коли виробництво нейромедіаторів є надмірним, недостатнім або нульовим, виникають проблеми та захворювання такі як шизофренія, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, тривога або депресія. Правильне харчування може допомогти нам відновити баланс в нашому мозку.

Харчування та нейромедіатори

серотонін, також відомий як гормон щастя, - це нейромедіатор, який при збільшенні пов’язаний із відчуттям спокою, терпіння, добробуту, розслабленості, підвищеної самооцінки та концентрації.

Секреція серотоніну, нейромедіатора, пов’язаного з відчуттям спокою та добробуту, збільшується, якщо ми базуємо дієту на рослинному світі.

Високий вміст овочів може зменшити ймовірність депресії на 62%. Це також збільшується, якщо ми практикуємось фізичні вправи, якщо взяти сонце двадцять хвилин на день і якщо ми робимо вправи з rрозслабленість та уважність.

Психобіотики: бактерії, які виліковують депресію

Крім того, серотонін встановлює баланс з іншими нейромедіаторами, такими як дофамін та норадреналін, які пов’язані зі страхом, занепокоєнням та розладами харчування.

Триптофан, ще один хороший антидепресант

Їжа, багата на триптофан, необхідну для дієти амінокислоту, діє як природний антидепресант. Фактично, дієта з низьким вмістом триптофану пов’язана з дратівливістю, гнівом та депресією.

Таким чином, що триптофан досягає мозку і може синтезувати серотонін, необхідно вживати його разом з вуглеводами, магнієм, калієм та фолієвою кислотою, серед інших. Цю вимогу виконують деякі продукти харчування, такі як насіння соняшнику та гарбузове насіння, горіхи - особливо волоські горіхи–, банани та грудне молоко.

Продукти, що відганяють хронічний стрес

дофамін Саме нейромедіатор допомагає нейронам спілкуватися між собою. Це пов’язано з почуттям задоволення та благополуччя. хронічний стрес може спричинити дефіцит дофаміну, і існує підвищений ризик депресії, соціальної фобії, розладу уваги з гіперактивністю або хвороби Паркінсона.

Мозок в голові, серце і шлунок

Амінокислоти тирозин і фенілаланін стимулюють його вироблення. Цих речовин багато в рослинному світі. Тому ми отримаємо більш «ефективний» тирозин, якщо вживати більше фруктів, овочів, горіхів та насіння.

  • Багатий тирозином: банан, яблуко, кавун, яйця, риба, листова зелень, огірки, авокадо, буряк, горіхи, бобові, куркума, темний шоколад, овес, кунжут, коноплі та гарбуз.

Один банан містить більше десяти міліграм дофаміну (дорослій людині потрібно 1,3 мг на день). Чим він зріліший, тим більше в ньому міститься дофаміну.

  • Багатий фенілаланіном: грудне молоко, бобові, арахіс, мигдаль, спаржа, мангольд, солодка картопля, кукурудза та пивні дріжджі.

Овочі та фрукти антиоксиданти

Здається, вільні радикали відіграють певну роль у депресії. Фрукти та овочі мають велику антиоксидантну силу і, отже, нейтралізують
вільні радикали.

Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком депресії, тривоги, нездужання та розладів настрою.

помаранчеві, червоні та жовті продукти Вони багаті на каротин, антиоксиданти, які захищають наше психічне здоров’я. Лікопен помідори або, в меншій мірі, від кавун, як чудові антиоксиданти, ефективний проти депресії.

Що стоїть за депресією?

Серед фруктів - ананас. Дослідження групи доктора Парла показало на мишах, що впливає ананасовий концентрат
в соку це було подібний за антидепресивним ефектом до флуоксетину та іміпраміну, два препарати, які зазвичай використовуються для лікування депресії.

Ананас стимулює емоційне благополуччя і є союзником проти розладів.

Що ще, інгібує фермент моноаміноксидазу (МАО), що на високому рівні асоціюється з депресією та руйнує нейромедіатори, такі як серотонін та дофамін, необхідне для психічного здоров'я.

Менше запалення, більше здоров’я

Коли є хронічне запалення тканин, існує більший ризик страждати депресією. Давайте подивимося, які продукти викликають запалення, а які зменшують його.

Веганська дієта може поліпшити все, від настрою до продуктивності

арахідонова кислота (ARA) є протизапальною сполукою у продуктах тваринного походження І при частому споживанні він запускає нервово-запальний каскад, який негативно впливає на настрій.

Продемонстровано позитивний вплив виключення м’яса з нашого раціону на наше здоров’я.

Команда Доктор Бізольд, з Університету Іллінойсу, зібрали групу чоловіків і жінок, які їли м'ясо хоча б раз на день і виключали його зі свого раціону, щоб побачити, що відбувається з їх настроєм. Вже через два тижні без м’яса учасники значно покращили свій настрій.

Дослідження проводилось у робочому контексті, і результати показали це після дотримання веганської дієти депресія, тривога та втома зменшились, покращив емоційний стан працівників, а також щоденне функціонування, проявляючи більше енергії та підвищення продуктивності праці, на додаток до оптимізації вашого ліпідного профілю та резистентності до інсуліну.

Спеції, природні протизапальні засоби (та антидепресанти)

Спеції, особливо, кайенський, чилі, імбир, куркума, перець, кориця, гвоздика та кардамон, є ефективними протизапальними
природні та допомагають покращити настрій. Не забувайте використовувати їх у своїх рецептах.

Це не депресія, це запалення

Клінічне випробування на людях порівнювало куркумін - фітохімікат, що міститься в куркумі, - із флюоксетином, що часто використовується
в депресії, і показав це куркумін мав подібний ефект до флуоксетину, не маючи побічних ефектів препарату.

Психобіотики в коморі

Догляд за нашою кишковою флорою сприяє посиленню корисних бактерій стимулюють лейкоцити щоб зупинити запалення і бунт пухлинних клітин. Включіть психобіотики, тобто живі організми, допомагає підтримувати психічне здоров’я.

  • Пробіотики: йогурт (найкраще з козла чи овець), кефір (з водою або комбучею), соління, такі як квашена капуста, оливки, органічний яблучний оцет, тамара (соєвий соус), темпе або місо.
  • Пребіотики: грудне молоко, часник, цибуля, помідори, спаржа, цільні зерна, кульбаба та банан.

Омега 3 для гарного настрою

Існує взаємозв’язок між низьким рівнем омега-3 у крові та низьким або пригніченим настроєм. Чим вище споживання в раціоні омега-3, тим менше депресії. Дефіцит омега-3 також спостерігався при гіперактивності, біполярному розладі, тривозі, стресі та деменції. Як при депресії, так і при ризику самогубства спостерігається високий зв’язок між омега 6 та омега 3.

Коли рівні омега-3 у раціоні підвищуються, а рівні омега-6 знижуються, зменшується вироблення запальних речовин і покращується загальний настрій.

Омега-3 з найбільшою ефективністю антидепресантів ейкозапентаенова кислота (EPA), через його потужний протизапальний ефект. EPA може позитивно впливати на імунну систему та знижувати деякі показники запалення.

Для поліпшення настрою врахуємо:

  • Додайте продукти, багаті омега-3 до рецептів, таких як морські водорості, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та риба.
  • Зменшіть продукти, багаті омега-6, присутній у м’ясі, молоці, рафінованих рослинних оліях, випічці та випічці.