Антиоксиданти для здоров'я та краси. Де знайти найбільше?
Мартіна Стріхова
Окрім вітамінів і мінералів, рослинна дієта містить багато інших важливих речовин, важливу групу з яких складають антиоксиданти. Як випливає з назви, це речовини, які захищають наш організм від окислення. Краще отримувати їх з раціону, ніж споживати харчові добавки. Вони набагато ефективніші, якщо працюють з іншими фітохімікатами. Якщо ми хочемо зберегти здоров’я, красу та життєвий тонус, нам потрібно з’їсти багато антиоксидантів, кожен зі своєю роллю.
Вони працюють як антиоксиданти?
Антиоксидант - це молекула, і ця молекула запобігає окисленню інших молекул. Окислення - це хімічна реакція, при якій атом або іон переносять електрони. Ми воліли б уникнути такої реакції в організмі, бо коли організм «окислюється», він старіє. Окислення створює вільні радикали, які загрожують оточуючим клітинам. У вільному радикалі не вистачає принаймні одного електрона, який хотів би спаритися з іншим електроном поблизу. Надлишок вільних радикалів породжує багато захворювань, оскільки це може спричинити ланцюг електронних битв між молекулами в нашому тілі. Однак антиоксиданти віддають свої електрони вільним радикалам, тим самим стабілізуючи їх, що заважає вільним радикалам атакувати клітини в організмі та викликати захворювання.
Отже, чим старше тіло, тим більше в ньому кисню - воно окислюється і старіє. Однак антиоксиданти запобігають окисленню і уповільнюють його.
Поглинаюча здатність радикалів кисню ORAC
ORAC (здатність поглинання радикалів кисню) - aбісорбційна здатність кисню/вільних радикалів - є спосіб вимірювання антиоксидантних властивостей у біологічних зразках in vitro. Це означає, що клітини і молекули знаходяться не в їх природному середовищі, а, наприклад, у розчині або в штучному культуральному середовищі - у пробірках або колбах. Вони так звані «Тестові експерименти». Цей метод був використаний для вивчення ряду продуктів харчування та з’ясування того, які продукти містять найбільше антиоксидантів:
Їжа з найбільшим вмістом антиоксидантів
На наступному малюнку ви можете побачити продукти з найсильнішими антиоксидантними властивостями:
Однак інша група продуктів перевершила звичайну їжу своїми антиоксидантними властивостями. Це прянощі та трави, які мають найвищу антиоксидантну силу! Хоча ми не споживаємо їх у таких кількостях, як звичайні продукти, ми можемо покращити майже кожен прийом їжі разом з ними. При вимірюванні здатності поглинання кисневих радикалів ORAC на перші місця ставили такі трави та спеції:
Якщо вас цікавлять антиоксидантні властивості інших продуктів, про що ви не дізналися в цих рейтингах, ви можете легко знайти їх на нашому веб-сайті. Просто введіть назву їжі, і ви побачите її здатність поглинати кисневі радикали ORAC - її антиоксидантну силу.
Що все входить до числа антиоксидантів?
До антиоксидантів належать наступні групи хімічних сполук, що містяться в продуктах харчування, які продемонстрували свою антиоксидантну здатність in vitro та мають певний індекс своєї антиоксидантної сили (вимірюваний здатністю поглинання кисневого радикала). Вони не повідомляють про ці антиоксидантні властивості на упаковці харчових продуктів, оскільки дотепер вони були лише науково підтверджені "експериментами з трубками". Тому антиоксиданти включають:
Поліфеноли
Профілактика діабету, остеопорозу та серцево-судинних захворювань.
Ти знав, що антиоксиданти відіграють важливу роль у підтримці молодості, і що система захисту від антиоксидантів є основною причиною того, чому люди живуть довше, ніж більшість тварин?
Вітаміни
Вітамін А або ретинол, який організм може утворити з бета-каротину, захищає темно-зелені, жовті та оранжеві овочі та фрукти від пошкодження сонцем і відіграє подібну роль в організмі людини. Основними джерелами бета-каротину або провітаміну А є морква, гарбуз, брокколі, солодка картопля, помідори, кучерява капуста, манго, апельсини, обліпиха, годжі, сорти капусти, ананасова диня (пудинг), персики та абрикоси.
Вітамін С або аскорбінова кислота - це водорозчинна сполука, яка виконує кілька ролей у живих організмах. Основними джерелами є цитрусові (апельсини, лайми та ін.), Зелений перець, брокколі, зелені листові овочі, чорна смородина, полуниця, чорниця, обліпиха, сира капуста та помідори. Лінус Полінг сприяв високому споживанню вітаміну С.
Вітамін Е або токоферол є жиророзчинним і захищає ліпіди. Він міститься в основному в зародках пшениці, обліписі, горіхах, насінні, цільних зернах, зелених листових овочах, ківі, рослинних оліях та риб'ячому жирі. Основна форма споживання - альфа-токоферол. Деякі ізомери вітаміну Е мають значну антиоксидантну дію.
Кофактори вітамінів і мінералів
Кофактори - це низькомолекулярні структури, які утворюють білкові комплексні ферменти. Без кофакторів ці ферменти не працюють. Сюди належить кофермент Q10, марганець a йодид.
Коензим Q10 утворюється в організмі і потрапляє в організм через дієту. Його вік з віком зменшується. Він міститься в сої, соєвій та ріпаковій олії, морській рибі та м’ясі, кунжуті, арахісі, фісташках, брокколі, цвітній капусті та апельсинах.
Марганець переважно як частина ферменту супероксиддисмутази, який міститься, наприклад, у капусті.
Гормони
Мелатонін утворюється в організмі, особливо вночі. Його формуванню заважає світло. Мелатонін поглинає вільні радикали та покращує загальну ефективність кожного антиоксиданту.
Каротиноїди терпеноїди
Альфакаротен міститься в моркві, зимових гарбузах, помідорах, зеленій квасолі, коріандрі та мангольді.
Астаксантин міститься у червоних водоростях та морських тваринах.
Бета каротин (вже описаний для вітаміну А) містить вершковий гарбуз, моркву, апельсиновий перець, кучеряву капусту, персики, абрикоси, манго, солодку картоплю, брокколі, шпинат та листя шарлатана.
Кантаксантин міститься в грибах, зелених водоростях та рибі.
Лютеїн можна знайти в основному в шпинаті, різних видах капусти, мангольду, листі буряка і гірчиці, цикорії, червоному перці та охрі.
Лікопен міститься у варених томатних пюре, соусах, соках, гуаві та дині.
Зеаксантин в основному в зелених листках кіл, шпинату, дріжджів, мангольду, гірчиці та буряку, також міститься в кукурудзі та брокколі.
Природні феноли
Натуральних фенолів багато в рослинній їжі. Вони є:
Флавоноїди
Флавоноїди є антиоксидантами з групи поліфенолів, їх основними джерелами є ягоди, кава та чай.
Флавони
Апігенін міститься у фруктах та овочах, таких як петрушка, селера, чебрець.
Лютеолін містить зелений перець, оливкову олію, м’яту, розмарин, чебрець, ромашку та ін.
Мандарин вони містять велику кількість шкірки цитрусових.
Флавоноли
Ізорамнетін
Кемпферол містить виноград, брокколі та жовті плоди.
Міріцетин в них в основному волоські горіхи.
Проантоціанідини або ущільнених дубильних речовин багато в рослинах.
Кверцетин a рутина ми споживаємо у фруктах, овочах, чаї та гречці.
Флаванони
Еріодиктил, гесперетин, нарінгенін вони містять багато цитрусових та мають протипухлинну дію.
Флаванолі
Катехін, галокатехін, епікатехін a епігалокатехін а їх складні ефіри містяться у фруктах, переважно ягодах, винограді, зеленому чаї, какао, насінні та бобових.
Чайфлавін та його ефіри галоту і сльозогіни містить переважно чорний чай.
Ізофлавони
Дайдзейн, геністеїн a гліцитеїн містяться переважно в сої, арахісі та інших бобових рослинах.
Стілбени
Ресвератрол міститься в шкірках темного винограду та в червоному вині.
Птеростильбене в чорниці та винограді.
Антоціани
Ціанідин, дельфінідин, мальвідин, пеларгонідин, пеонідин a петунідин містяться в основному в ягодах, крупах, баклажанах, капусті, цибулі, квасолі, особливо в шкірці. Чим інтенсивніше забарвлення овочів та фруктів, і чим вони зріліші, тим більше в ньому міститься антоціанів.
Фенольні кислоти та їх ефіри
Кислота цикорію, похідне кавової кислоти, що міститься лише в рослині Echinacea purpurea.
Хлорогенова кислота міститься в каві, чорниці та помідорах.
Корична кислота та його похідні, такі як ферулова кислота, містяться у цільнозерновому рису, пшениці та вівсі, а також у фруктах, овочах та каві.
Елагінова кислота міститься в малині, полуниці та червоному вині.
Елаготаніни містять полуницю, ожину, малину.
Галлова кислота містять чайне листя, дуб, хамамель, кору дуба тощо.
Галлотаніни вони в манго.
Розмаринова кислота міститься в розмарині, орегано, шавлії, майорані та меді.
Саліцилова кислота міститься в овочах, фруктах і травах, але переважно в корі верби, з якої виготовляється аспірин.
Інші феноли
Куркумін знаходиться в коріння імбиру, переважно в куркумі. Він недоступний для організму, але доступність спрощується, наприклад, за рахунок розчинення жиру та нагрівання.
Флаволіньяні, наприклад, силімарин, отримують із строкатого.
Ксантони містяться в мангостані, але деякі містяться лише в неїстівних мідіях.
Евгенол містить гвоздику, мускатний горіх, лавровий лист і корицю.
Окрім цих антиоксидантів, існує багато інших потенційних органічних антиоксидантів.
Висновок
Антиоксиданти захищають нас від вільних радикалів, які можуть виникнути внаслідок нездорової дієти, поганого способу життя, стресу, забрудненого середовища, наркотиків тощо.. Ці вільні радикали, якщо організм не може захиститися від них, викликають захворювання. Організм виробляє антиоксиданти лише в певній кількості, щоб допомогти йому, давайте йому більше рослинних умов - сирі фрукти, овочі, горіхи, насіння тощо.
Вітаріальний тип
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.
- 10 причин, чому ананас корисний для здоров’я наших дітей
- Як куріння впливає на серцево-судинні захворювання Здоров’я та профілактика - Здоров’я
- 10 причин мати здоровий та смачний коктейль сьогодні - Здоров’я
- Колір їжі також впливає на здоров’я, чого ви точно не повинні пропустити
- Інсульт також можна запобігти - Здоров’я та профілактика - Здоров’я