ескрібано

Необов’язково. 64-річний фахівець з легкої атлетики високопродуктивного центру INEF (Мадрид) серед фруктів та овочів, який рекомендує вживати щодня.

Антоніо Ескрібано, геній дієти

Марна Коріско. Фотографія Луїса де лас Аласа

Ендокринолог та фахівець з харчування Антоніо Ескрібано сприяє здоровому життю та досягає неймовірних результатів у спортсменів та людей із зайвою вагою. Зараз він презентує книгу, щоб навчити нас їсти. Це основи ваших знань.

Починається новий рік, порожня книга, на сторінках якої ми можемо писати маленькі чи великі успіхи. Перед нами ми маємо можливість нарешті здійснити ту давню мету - навчитися добре харчуватися, володіти своїми спонуканнями, коли справа доходить до сидіння за столом, припинити робити помилки, коли ми їмо. Цей час може бути остаточним, і цим зусиллям доктор Антоніо Ескрібано (Кордова, 1 квітня 1950 р.), Фахівець з ендокринології та дієтології, допоможе нам протягом більш ніж 40 років практики своєї професії. у взутті тисяч людей із проблемами із зайвою вагою і узагальнив, що їх турбує та чинить опір.

Завдання, захищає лікар, полягає не в тому, щоб скинути кілограми за короткий проміжок часу, а навчитися їсти, беручи на себе ініціативу. Йдеться про те, щоб насолоджуватися ароматом того, що ми їмо, і одночасно сприяти здоров’ю. "Все це змусить нас почуватись задоволеними, щоб домінувати в ситуації і не бути її рабами. Ми живемо у світі з майже нескінченним запасом їжі, але ідея полягає в тому, щоб знати, як вибрати, знати, як дозувати і підтримувати позитивні звички," він каже. Якщо ми зробимо це так, то, швидше за все, ми втратимо той жир, який нам шкодить.

Його філософія така: "Харчуватися здорово має бути нормою у нашому житті, а не тим, чого ми прагнемо, і чого ми зазвичай відкладаємо на майбутнє на невизначений час. Це має бути переїзд митниці, а не літня відпустка "У цій зміні звичок доктор Ескрібано прирівнює здорове харчування до стільця з трьома ногами плюс одна. Перша складається з продуктів, які ми вирішили з'їсти; друга - кількість, яку ми приймаємо з кожної; третя, наші звички при його споживанні, і по-четверте, фізична активність, яка для лікаря замикає коло цілісного ставлення до здорового життя.

Якщо ми правильно розмістимо ноги з однаковою довжиною, ми отримаємо добре збалансоване годування. "Баланс дається саме тим розміром, який ми надаємо цим трьом ногам: є люди, які їдять добре, але багато; інші, які їдять не так багато, але роблять це дуже погано; а інші, які їдять добре, а не багато, але з неправильними звичками ", - говорить він.

Плід стільки років роботи - книга Навчіться їсти і контролювати свою вагу (Ред. Espasa), який був опублікований 8 січня. Далі, лікар сам коментує це у таблетках, які конденсують його філософію та послання.

З чого почати піклуватися про своє харчування?

"Деякі люди за своєю природою мають вроджену поведінку розсудливості та спокою щодо їжі. Пильність, пильність. Багато інших, навпаки, цього не роблять. І там воля вступає в гру.

Знайдіть причину, щоб почати піклуватися про себе. Не чекайте, щоб знайти зовнішній стимул, як подія, весілля. Ви повинні йти на мотивацію, і вони повинні надходити зсередини.

Будь-коли - гарний час для початку. Так само, як на дорозі, на кожній певній кількості кілометрів відбувається зміна напрямку, щоб полегшити нам розворот, життя пропонує нам цей сигнал щомиті.

Воля навчена. Коли у вас немає завод може бути встановлений та здійснений. Як тільки він розвивається, ви робите з ним, що хочете.

Перше - прийняти те, що є. Спершу слід змінити "мені трохи неприємно" на "ти повинен бачити, наскільки я неприємний"; "я багато їжу" за "ви повинні бачити, що я їжу".

Виріжте схему поведінки. Після прийняття мова йде про стирання звички. У разі надмірної ваги та ожиріння необхідно усвідомити, що ми робимо щось неправильно і що наше тіло не є неправильним. Завжди майте на увазі, що жир - це не помилка тіла, а поведінки ".

Казки та легенди

"Вода товстить, вода худне. Довгий час спекулювали на стосунках, які цей елемент має із зайвою вагою та ожирінням. Неправда, що примусово усуваючи його - за допомогою діуретиків - ми худнемо. Також надмірна вага пов’язана не з літрами води, ані з кілограмами жиру. Єдиний напій, який природа призначила для споживання, - це вода, і це має бути першим варіантом втамувати спрагу. Але будьте обережні: є люди, які багато п’ють, думаючи, що це витісняє жир і усуває його. Нічого більш нереального та оманливого.

Вітаміни дають нам енергію. Багато людей вважають, що чим більше вони приймають, тим краще, але доведено, що перевищення кількості, необхідної організму, може створити проблеми.

Банан товстить. Цей фрукт вже давно страждає від стигми про те, що він відгодовується, і є люди, які обмежують його у своєму раціоні. Насправді в 100 грамах є лише 60 калорій.

Давайте багато йогурту. Здається, мабуть, завдяки публічності, ця їжа містить секрет щастя, довголіття та тисячу інших речей. Це зовсім не так. Його споживання прийнятно, але в помірних кількостях. Оскільки він містить бактерії, потрібно бути обережним, тому що якщо ми збільшимо його споживання непропорційно, ми можемо в кінцевому підсумку розбалансувати кишкову флору.

Підсмажений хліб. Вважається, що хліб, колоски та сухарі мають калорії, але вони мають більше навіть рідного хліба; при їх виробництві вони додають жир, щоб запропонувати характерну для них твердість.

Цілісні продукти худнуть. Власне, це той самий хліб, макарони, рис та борошно, лише менш рафіновані, завдяки чому вони зберігають трохи клітковини. Але багато людей виявляють, що цільнозерновий хліб або макарони не містять калорій.

Домашні пельмені не відгодовують. Різниця між промисловими та домашніми полягає у якості продуктів та, зокрема, жирів, які вони містять. Промислові пельмені найчастіше містять найбільш шкідливий тип жиру - трансжири. Тобто домашні пельмені набагато корисніші для організму, але все одно відгодовують.

Їжа Світло. Використання підсолоджувачів породило нову презентацію продуктів, що не містять цукру, що використовується як синонім Світло. Концепція освітлення їжі насправді полягає в зниженні калорій, а не в тому, що вона не містить цукру. Терміни часто плутають. Тобто може бути Світло їстівне, що має знижений вміст жиру (але не цукру) або цукру (але не жиру). Так само виникла ідея, що продукти, "без додавання цукру", не жиряться. Це не так. Єдине, що означає маркування, це те, що після виготовлення більше не додається цукор. Тобто вони підтримують той, який присутній у їх складових.

Начебто у мене великий живіт. З цього приводу існує багато легенд. Є люди, які впевнені, що вони їдять багато, тому що у них великий шлунок, і вони повинні його наповнювати. Мені сказали, і я це чув безліч разів. Я зазвичай пояснюю, що шлунок схожий на кошик для покупок, який отримує те, що ми в нього вкладаємо, і не думає сам. Голод не в шлунку, а в головному мозку, усуваючи тим самим виправдання звинувачення.

Навчіться їсти і контролювати свою вагу, Антоніо Ескрібано (ред. Еспаса).

Їжте раз на день. Це робить не тільки шкідливо, оскільки організм повинен здійснювати інтенсивний процес травлення, який вимагає великих зусиль, а й товстіє. Метаболічна система означає, що при одноразовому прийомі на день організм зберегти калорії цієї їжі для її засвоєння. Зрештою, легше перетворити його на жир ".

Хитрощі

"Багато жуйте і їжте повільно. Цей жест пов’язаний з так званим центром ситості, який знаходиться в мозку і повідомляє нам, коли ми задоволені і, отже, ми не повинні їсти більше. Оскільки цей центр займає близько 20 хвилин для завершення стимуляції, якщо ми їмо повільно, це призведе до того, що ми приймаємо набагато менше.

Замовляйте каву. Це хороший фокус, щоб покласти край їжі, в якій ми бачимо, що починаємо витрачати себе. Якщо ми вибираємо каву, ми більше не їмо, ні десерту, нічого іншого.

Вода перед пивом. Коли ви дуже спраглі, не бажано вгамовувати його з самого початку цим напоєм, оскільки дуже ймовірно, що ми в кінцевому підсумку вип’ємо більше бажаного. Краще попросити пляшку води разом з пивом і спочатку випити її.

Є фрукт перед солодким. Дуже важко з’їсти яблуко після солодкого, і навпаки. Отже, це ефективний метод позбавлення від того маленького рабства, яке солодощі означають для деяких людей. Якщо ви відчуваєте невгамовне бажання, краще спочатку з’їсти шматочок фрукта. Якщо ми дамо собі п’ять хвилин відпочинку між одними та іншими, то, мабуть, зрештою не з’їмо.

Складіть список фруктів та овочів. Роздрукуйте його, із зображеннями, і тримайте його завжди в полі зору, щоб пам’ятати про них, оскільки зазвичай купуйте одне і те ж, не замислюючись про велике різноманіття, яке існує.

Один день може бути днем. Ми часто починаємо строгу дієту, і через кілька тижнів, як тільки пропускаємо її на день, ми вже вважаємо, що все, чого ми досягли, зруйнувалось. Це не так. Це можна порівняти зі сходами: якщо ми піднялися на 10 сходинок і повертаємось по одній, це не означає, що ми повернулися до початку. Ми можемо піднятись у гору з дев'ятого кроку, це набагато простіше ".

Момент покупки

"Якщо ми щось купимо і будемо зберігати в холодильнику або в коморі, ми врешті-решт з'їмо його. Момент, коли щось залишаємо у кошику, є вирішальним.

Скласти перелік. Ми повинні знати, що нам потрібно, і враховувати це. Те, що не потрапляє в дім, пізніше не піде на шлунок, і в цьому сенсі ви повинні бути невблаганним: якщо його немає в списку, його не купують.

Повертайся. Кошик для покупок не має власної волі: якщо ми поклали щось, що нас не влаштовує, ми завжди можемо повернутися назад, перш ніж пройти перевірку, і залишити її там, де вона була. Важливо час від часу дивитись на кошик і переглянути покупку.

Ідіть до супермаркету без голоду. Коли ми купуємо з апетитом, нам все здається добре або ми намагаємось переконати себе, думаючи про це так і так він би йому сподобався ".

Коштовності їжі

"Фрукти. Вони є продуктами з найбільшою кількістю поживних речовин та користю для здоров’я, і ми повинні споживати від трьох до п’яти штук на день. Цікаво не обмежуватися харчуванням двох-трьох видів, а варіюватися. Якби мені довелося вибрати фрукт як золоту кульку, я б схилився до яблука.

Овочі та зелень. Вони також є важливим джерелом вітамінів, мінералів, рослинної клітковини та антиоксидантів. Тому ми повинні споживати їх щодня і бажано сирими. Але, крім того, їх калорії мінімальні, тому вони є ідеальним союзником у дієті для схуднення.

Горіхи. Це правда, що вони мають висококалорійний компонент, але, оскільки вони утворюють багато відходів, які усуваються в калі, вони насправді не використовуються в цілому. Це демістифікує репутацію того, що вони багато здобувають; Вони справді калорійні, але в невеликих кількостях вони не представляють жодної проблеми. Їх потрібно вживати щодня, особливо горіхи та мигдаль ".

Їжа, що викликає звикання

"ї Можна зменшити кількість солі? Так, але потроху. Якщо його видалити з одного дня на наступний, ароматизатори повністю змінюються за короткий час. Найкраще - це позначити сходи в низхідному і поступальному напрямку. За кілька тижнів ми звиклиме до продуктів із вмістом солі, який раніше був би нестерпно м'яким.

Цукор. Його споживання створює своєрідну залежність, є люди, які не можуть їй уникнути. Так само існують комбінації ароматів, які особливо сприятливі для цієї поведінки. Що ми можемо зробити, щоб контролювати це? Боріться і робіть те саме, ніби це тютюн: киньте. Йдеться не про відмову від солодкого, а про перенаправлення його на інші продукти з однаковим смаком - натуральні та сухофрукти - але з іншим ефектом ".

Елітні спортсмени

Доктор медицини та фахівець з ендокринології та харчування Антоніо Ескрібано також є спеціалістом у галузі медицини фізичного виховання та спорту. Цей подвійний ступінь дозволив йому присвятити себе приватній практиці та світові фізичної активності. У 1980-х роках, викладаючи спортивну фізіологію в університеті, він почав займатися легкою атлетикою та велоспортом. У сезоні 2003/2004 він приєднався до «Севільї» на посаді медичного радника - клубу, в якому він перебудував раціон загону і для гравців якого розробляв свої знамениті каші (з фруктів, йогурту та овочів). Звідти він став керівником відділу харчування "Тоттенхем", "Реала", "Хетафе", "Майорки", "Депортіво-де-Ла-Коруса", "Сарагоси", "Атлетико-де-Мадрид", "Атлетик" з Більбао та ще двадцяти інших клубів. Він також є медичним працівником, який відповідає за питання харчування Іспанської федерації баскетболу та відділу харчування, метаболізму та складу тіла Королівської федерації футболу Іспанії. В обох він має справу з чоловічою та жіночою командами.