Напевно, часом ви відчували втому, втому, запаморочення, труднощі при виконанні повсякденних завдань, випадання волосся і навіть серцебиття. Ось деякі симптоми, які свідчать про те, що у вас є дефіцит заліза або трохи анемія. Я також був там кілька разів і мені доводилося дотримуватися дієт, багатих на залізо, при анемії.

багаті

Анемія з’являється, коли концентрація еритроцитів у крові зменшується, цей дефіцит гемоглобіну зменшує здатність транспортувати кисень у крові, і як наслідок ми відчуваємо ці відчуття. Залізо необхідне для нормальної роботи мозку, захисних сил та клітинного дихання.

Анемія покращується за допомогою дієти, ми всі знаємо, що існують дієти, багаті залізом для лікування анемії.

Знаючи, які продукти запобігають засвоєнню заліза, а які продукти сприяють цьому, ми зможемо проводити більш збалансовану дієту, оскільки засвоюється лише від 5% до 15% від споживаного.

Існує 2 типи заліза:

Найбільше поглинається гемове залізо (Поглинається 30%), міститься в червоному та білому м’ясі, особливо в крові. негемове залізо Він міститься в рослинній їжі та деяких продуктах тваринного походження, таких як молоко та яйця (засвоюється лише 10%).Дефіцит заліза також часто пов'язаний з нестачею вітамінів та інших мінералів.

Анемії можуть виникати через:

  1. Дефіцит вітаміну B12 (перніціозна анемія). Зазвичай він з’являється у вегетаріанців, оскільки вегетаріанська їжа бідна тваринним білком, а вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Що ще негемове залізо (рослинного походження) засвоюється гірше, ніж гемове залізо (тваринного походження).
  2. Дефіцит фолієвої кислоти (мегалобластна анемія). Зазвичай він з’являється під час вагітності та через вживання незбалансованої дієти, в якій відсутні фрукти та овочі (бажано сирі).
  3. Дефіцит заліза (залізодефіцитна анемія). Це дуже часто зустрічається у жінок. Він виробляється:
  • Крововтрата (менструація, інфекція, травна кровотеча, крововиливи)
  • Погане всмоктування в травному тракті (голодування, гіперсекреція соляної кислоти, целіакія)
  • Вагітність, недоношені діти, підлітки, люди похилого віку.
  • Суворі вегетаріанські дієти.
  • Тренування на висоті або високопродуктивні види спорту.

Рекомендований прийом у жінок дітородного віку це є 15 мг на день, Збираюся 10 мг після менопаузи. У чоловіків: 10 грамів на день. Ці потреби зростають протягом періоду росту (12 мг), другої половини вагітності (25 мг на день) та в період лактації (15 мг) на день.

Які продукти найбагатші залізом? (на 100 гр):

  • Тваринного походження:

М'ясо: свинина, баранина, курка, індичка, качка (2,5 мг), теляча печінка та кров'яна ковбаса (від 10 мг до 13 мг), паштет.

Риба та молюски: молюски, молюски, устриці, мідії, морські гребінці, (7 мг.) Риби, у яких найбільше заліза: анчоуси (6,7 мг), сардини (4,8 мг) та анчоуси (2,5 мг). Консервовані морепродукти - також хороша альтернатива свіжої риби. Всі ці продукти містять гемове залізо, за винятком яєць, яке не є гемом.

Яєчний жовток містить від 7 до 18 мг, а все яйце - 2,5 мг.

  • Рослинного походження: хоча поглинання нижче, вони мають великі харчові властивості, необхідні для боротьби з анемією.

Бобові (найбільше сушених бобів та сої, потім сочевиця, нут, квасоля (від 8 до 6 мг). Зелені листові овочі, бажано сирі, такі як шпинат та мангольд (4 та 3 мг), червонокачанна капуста (4 мг), артишоки, горох, буряк, брокколі та цвітна капуста (2 мг), водорості та редис.

А спеції на зразок: кориця (38 мг), паприка, гірчиця, кмин, каррі, чорний перець (29 мг), перець чилі та ароматичні трави: петрушка (20 мг), материнка (44 мг), лавровий лист (43 мг), кріп, розмарин.

- Інші продукти харчування: шоколад, збагачені залізом злаки (від 7 до 18 мг), білий хліб, макарони, рис, сухофрукти (виділяються фісташки та кешью та насіння соняшнику, мигдаль (3,8 мг), волоські горіхи (2,9 мг) і смажений арахіс), фрукти (інжир, гранат, манго, сливи). Сухофрукти, особливо родзинки, вони також є чудовими джерелами заліза.

Рекомендується приймати вітамін С після їжі з високим вмістом заліза, не менше 25 мг під час кожного прийому їжі.

Апельсиновий сік, ананас, ківі, полуниця ... після обіду та вечері. А краще стиглі та сезонні фрукти, які містять більше вітаміну С. Крім того, якщо ми змішуємо кілька білків у тарілці або збільшуємо споживання продуктів із гемовим залізом, також сприяє засвоєнню негемового заліза, наприклад: бобові з рибою або поєднувати коричневий рис з фаршем.

Продукти, що перешкоджають засвоєнню заліза:

Є продукти, які ускладнюють засвоєння заліза, оскільки вони містять фітинова кислота, Що бобові, цільнозернові, горіхи та арахіс. поліфеноли з овочі, фрукти, горіхи, бобові, оцет та напої, такі як чай, кава, вино, пиво або какао (між 8% -13%) є потужними інгібіторами.

Кальцій (молочні продукти, сир, йогурт, кунжут…) послаблює дію заліза, блокує його проходження. Між 40 мг - 300 мг кальцію зменшується до 50%. У випадках залізодефіцитної анемії краще уникати вживання молока. Ключовим моментом було б навчитися поєднувати продукти для досягнення здорового харчування.

Матч (в висівки, зародки пшениці, насіння соняшнику, овес) або цинку (в устрицях, зародках пшениці, кунжуті), зменшують це поглинання, але лише в тому випадку, якщо його концентрація дуже висока.

Це завжди було чути волокна це запобігало поглинанню мінералів, але в даний час в ході розслідувань є суперечка. Деякі вказують, що більше, ніж вплив клітковини, це домішки продуктів, багатих клітковиною (фітати), що забезпечують цей негативний ефект. Тому давайте уникати дуже високого споживання цільних зерен.

Нестача деяких вітамінів також перешкоджає засвоєнню заліза, наприклад, вітаміну В12 та фолієвої кислоти, так воно і буде Також для профілактики анемії рекомендується вживати їжу, багату на В12 і фолієву кислоту.

Важлива не тільки їжа техніка приготування може допомогти втрати заліза. Завжди краще вживати овочі в сирому вигляді, оскільки чим вище нагрівання при варінні, тим більше втрачається заліза. Замочування бобових культур протягом 24 годин виводить поліфеноли, а мацерація зменшує фітати.

Препарати заліза рекомендуються лише певним групам, таким як вагітні жінки, жінки з анемією, діти у віці 6-8 місяців та спортсмени з втратами. Щоб засвоїти більше заліза, рекомендується приймати їх натщесерце разом з апельсиновим соком, а якщо його потрібно приймати протягом дня, дайте 2-3 години після обіду або вечері.

Сприяти створенню різноманітних та збалансованих меню, існують дієти, багаті залізом при анемії. Нижче ми пропонуємо ряд продуктів, які дозволять легше засвоювати цей мінерал, поєднуючи їх з іншими, видаляючи продукти, які можуть заважати або зменшувати його споживання.

Сік, овочевий напій або настій і збагачені крупи або батончики.

Або смажені анчоуси і

Салат з помідорів, орегано та селери.

Сочевиця з ковбасою або шинкою Серрано

Або запечений хек і

Салат з руколи, квасоля v. і буряк.

Або квасоля з молюсками і

Салат з баранини, родзинки та салат з помідорів.

Або макарони з тунцем та орегано та

Змішаний салат зі шпинату/салату, помідорів, яєць, спаржі та натертої моркви.

Або тефтелі в соусі і

Рисовий салат.

Або омлет з квасолею з шинкою та яйцем.

Змішаний салат з морськими фруктами з лимонним соком.

Або скрембована з грибами.

Лосось, смажений на грилі або петрушкою.

Мідії на пару

Або молюски з часником.

Я сподіваюся, це допоможе вам, і якщо вам потрібно більше, ви просто повинні запитати мене.

Більше інформації:

- Дієтично-дієтичне втручання для запобігання дефіциту заліза, Urdampilleta Otegui A, Martinez Sanz JM, Gonzalez-Muniesa P. Journal of Clinical Nutrition and Hospital Diet