Кардіо, це іспанська?

багато

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Невже це так. Часто деякі люди висміюють кардіотренування, і коли бачать друга в тренажерному залі на біговій доріжці або велосипеді, вони викликають у нього почуття. Вам просто потрібно піднімати гантелі, а кардіотренажери призначені для жінок. Ви втратите м’язи. Ти знаєш. вести. що ти з глузду з'їхав? Ви займаєтеся кардіо? І я впевнений, ви знатимете речення із підкріплених мем-малюнків: «Кардіо, це іспанська мова?» І я думаю, що є люди, які просто не можуть сісти на цей велосипед, тому що не хочуть, щоб хтось, кого вони знають бачити їх робити кардіо. Ну, це помилка в їхній заплутаній голові. Сьогодні ми поговоримо більше про те, чому ви робите кардіо, кому це обов’язково потрібно робити, для кого це в основному марно, ми також розглянемо один шокуючий факт (я не брешу, це насправді шокує) та вагомі причини бути друзі з кардіомом.

Просто тренуватися? Це питання!

Все добре для чогось, але багато досліджень протягом багатьох років відкривали нам, що силові тренування просто чудові, і завдяки цьому ми отримуємо переваги у витривалості. Виявилося, що завдяки гантелям наша працездатність просто покращується набагато сильніше, ніж якби ми займалися кардіо лише самостійно без тренувань на опір. Чіткі адаптації опору vs. Тренування на витривалість дещо відрізняються для набору м’язової маси та підтримки м’язової маси, але ми не будемо говорити про це зараз. Важко сказати, чи таке навчання краще, ніж навчання жиру, як казала наука, але ви, звичайно, не здивуєтесь, написавши це силові тренування краще для підтримки м’язової маси. А як щодо здоров’я серцево-судинної системи?

Якщо ми подивимось на різні рекомендації асоціацій, таких як Американська асоціація серця (AHA), Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS) або Американський коледж спортивної медицини (ACSM), ми виявимо, що їх рекомендації щодо "загального оптимального стану серцево-судинної системи" досить схожі. Звичайно, ми побачимо тут деякі відмінності, наприклад, HHS ставить на задній план діяльність, пов’язану з ростом та зміцненням м’язів, тоді як ACSM додає діяльність, пов’язану з ростом та зміцненням м’язів. гнучкість та мобільність. Однак у цілому можна сказати, що організації принаймні погоджуються 150 хвилин м’якої аеробної активності на тиждень, можливо 75 хвилин кардіо на тиждень з більшою інтенсивністю а також принаймні 2 тренування з опору на тиждень. І повідомити вас, якщо ви відповідаєте вимогам, наведеним нижче, і вам більше 20 років, принаймні відповідно до AHA, який ви маєте "ідеальне серцево-судинне здоров'я".

А тепер питання - ці цінності можна набути без кардіо, тобто лише при силових тренуваннях? Так! У двох словах, якщо ми подивимось на «Огляд досліджень Алана Арагона», який включає 33 дослідження, що стосуються цієї проблеми, ми виявимо, що це справді можливо. Вправи полегшують фактори ризику, включаючи метаболічний синдром, і збільшують м’язову масу, важливі для м’язового білка, метаболізму всього тіла, гострої реакції на важливі захворювання, хронічні захворювання, поліпшення та підтримку кісткової тканини, а також для зміцнення імунітету. Якщо ми не маємо наміру збільшувати обсяг тренувань або зменшувати споживання калорій, і ми досягли застою, додаткові фізичні навантаження (кардіотренування) в основному необхідні. Якщо кардіо - це весело, повноцінно і допомагає нам досягти наших цілей, це також в основному необхідно. Однак підсумок дослідження свідчить про це якщо ми не маємо цілей на витривалість або бажання робити нормальну кардіо, це не потрібно для здоров’я, якщо ми регулярно проводимо тренування з опору, які мають голову та п’яту. Однак це ще не вся історія, тому що необхідно враховувати інші фактори!

Ми, напевно, погоджуємось, що наведені вище рекомендації асоціацій є прийнятними для широких верств населення, але для тих з нас, хто відвідує тренажерний зал принаймні 4-6 разів на тиждень, це не настільки актуально, і ми віддаємо перевагу тренуванням у спортзалі, а не кардіо ( асоціації віддають перевагу кардіо). Скажімо, у нас немає жодних цілей на витривалість, а наше тренування має голову та п’яту. Робити кардіо чи ні? Важко сказати, але одне можна сказати точно. Нам також потрібно з цим боротися Одним з найважливіших факторів і, отже, є давно відомий ЧИСТИЙ, про що ми вже писали. Словом, активність поза тренажерним залом.

І чому ЧИСТО?

Оскільки загальні рекомендації щодо необхідності регулярного кардіотренування для серцево-судинних захворювань просто ігнорують це. Крім того, як вони ігнорують обсяги тренувань у людей. На графіку нижче ліворуч ви бачите вплив NEAT на витрати енергії у людей із сидячим способом життя. Є щось подібне до правого, але цього разу графік також включає термогенез із вправи. У будь-якому випадку, ви можете помітити на малюнку, що NEAT відіграє дуже важливу роль. А тепер шокуючий факт. Якщо ми уважніше розглянемо дослідження, то виявимо, що різниця між найвищим і найнижчим NEAT становить 2000 калорій, що еквівалентно, наприклад, 3-5 тренуванням (залежно від тривалості та інтенсивності). Ви вже знаєте, чому NEAT так важливий? Це може бути у двох людей з однаковою вагою різниця у витратах енергії до запаморочливих 2000 калорій!

Включення нормального кардіотренування для силових тренувань окупається, якщо:

  • ваша мета - зосередитись на формуванні наполегливості
  • у вас низький рівень NEAT як на роботі, так і поза робочим способом життя (наприклад, мало ходьби, немає інших видів спорту, немає хобі, що вимагають фізичної активності).
  • у вас низький обсяг силових тренувань (менше 3 годин на тиждень), особливо якщо тренування не включає жодних або лише мінімальні серії до відмови, невелику кількість повторень або довші перерви

І навпаки, ви можете пропустити звичайне кардіо, якщо:

  • у вас є високий NEAT в межах вашої роботи
  • у вас високий ЧИСТИЙ спосіб життя (регулярні прогулянки, прогулянки, піші прогулянки, хобі, що вимагають фізичних навантажень, багато домашніх справ).
  • у вас більший обсяг тренувань (6+ годин на тиждень)
  • ви включили велику кількість повторень для тренувань, або короткі інтервали відпочинку або інший компонент витривалості (4 години на тиждень і більше)
  • ви включили важкі силові тренування з великим обсягом роботи, де іноді використовуються серії до відмови (4 години на тиждень і більше)

Зрозуміло, що існують різні інші сценарії, де ви можете сказати, що належите до "сірої зони", а кардіо може принести вам користь для здоров'я серцево-судинної системи. Однак це залежить від особистих уподобань, але на вас можуть вплинути причини нижче.

Є й інші приємні причини для занять кардіотренуванням

Нарешті, скажемо одне, про що слід подумати, про що сказав Павло Цацуліне, і це особливо підходить людям із нижчим рівнем NEAT та малорухливим способом життя, єдиною діяльністю яких є розширення можливостей. "Якщо ви сидите або лежите 23 години на день і стоїте лише годину (навіть якщо ця година витрачена на вправи), до чого, на вашу думку, ваше тіло адаптується?"