На форумах, пов’язаних з дієтою на резистентність до інсуліну, я все частіше стикаюся з бурхливими дискусіями навколо бананів за лічені секунди: ваш глікемічний індекс низький чи високий? Їстівна або відсутність інсулінорезистентності в раціоні?
Здебільшого розмова закінчується появою фрази «чорний список»: хтось заявляє, що в ІЧ-дієті немає бананів і крапок. Я не думаю, що речі в житті зазвичай чорно-білі: я взяв їх для букета науково обґрунтований факт про банани та їх вплив на наш вуглеводний обмін.
Чому “список заборон” для бананів?
Загальновідомо, що вміст вуглеводів та глікемічний індекс у бананах занадто високі, тому в дієті не може бути й мови про резистентність до інсуліну.
Вміст вуглеводів у бананах дійсно дуже високий серед фруктів: 23 г CH/100 г (цілі, неочищені) фруктів. (джерело) Це саме по собі означало б лише те, що ми ледве могли його з’їсти: це приємний великий банан. представляє вміст вуглеводів у всьому нашому обіді.
Добре, що у нас є “список заборон”, оскільки така чітка інформація є великою підмогою для початківців дієтологів, але коли ми вже сидимо на регулярній дієті, спробуйте з’ясувати і побачити зв’язки, що лежать в основі заборон та пропозицій.
А як щодо глікемічного індексу?
Неважливо, жовтий чи зелений цей банан. Глікемічний індекс банана, який показує, як швидко засвоюються вуглеводи з нього, сильно залежить від ступеня його стиглості: ГІ банана, залежно від його стиглості, становить приблизно. Він випадає між 30-70. У гіршому випадку це середній ГІ. (джерело)
Що відбувається з бананами під час дозрівання?
Вміст вуглеводів у зелених бананах присутній у вигляді стійкого, «стійкого» крохмалю. Що ти проти? Для травлення. У цій формі він важко засвоюється, він скоріше діє як харчова клітковина в кишечнику: він посилює відчуття насичення, допомагає травленню, але не використовується як поживна речовина. Під час процесу дозрівання ферменти розщеплюють його до цукрів, тому чим більше стиглий банан, тим більше в ньому міститься цукру (особливо фруктози та глюкози) і тим швидше він засвоюється. (джерело)
Стійкий зелений банановий крохмаль та ІЧ
Банан не тільки не від диявола, але деякі стверджують, що споживання стійкого крохмалю (зелений банан) може покращити чутливість до інсуліну: в одному дослідженні регулярне споживання в крові зеленого бананового крохмалю також позитивно впливало на рівень цукру в крові та масу тіла при надмірній вазі діабетики 2 типу. (джерело)
Тим не менше, я можу їсти банани на дієті, стійкій до інсуліну?
Відповідь - між так і ні: це залежить від банана та ситуації. Зелені незрілі банани мають низький глікемічний індекс і високий вміст вуглеводів.
Включити в раціон самостійно насправді важко, оскільки напр. 20 г CH в післяобідній перекус, який інакше був би повністю швидким вуглеводом, еквівалентний дуже крихітному банану. Однак у рецептах, де банани включені до кількох інгредієнтів (наприклад, цей млинець або ця здоба), є місце навіть в ІЧ-дієті.
"Але якщо пюрировать, обробляти, це вже коктейль і високий ГІ, чи не так?" Доведено, що зелене бананове борошно знижує глікемічний індекс продуктів. (джерело) Ви не можете переробити більше, ніж борошно вдома чи на кухні, тому я думаю, напр. один-два зеленіших банана в цілому піддоні булочок, враховуючи вміст вуглеводів, цілком нормальний.
- Повноцінна рослинна дієта одного дня - літо - кухня "все включено" Нори
- Бананово-ванільні білкові млинці (без глютену, веганські) Сюрприз! Всебічна кухня Нори
- Карамель без цукру з порошком лукуми - цілком безкоштовна кухня Нори
- Одноденний повноцінний рослинний раціон - осінь - кухня Нори, що працює за системою "все включено"
- Відтепер ми їмо лише рослини - всебічну кухню Нори