Швидкість метаболізму, ідеальна для створення здорового харчування

базальний обмін речовин це енергія, необхідна організму для нормального функціонування. Це основні витрати, які організм робить, коли перебуває в стані спокою. З іншого боку, базальна швидкість метаболізму або BMR, Це розрахунок, розроблений Джеймсом Артуром Гаррісом і Френсісом Гано Бенедиком в 1919 році, який зроблений на основі певних даних людини, за допомогою яких отримується кількість мінімальних добових калорій, необхідних для підтримки основних функцій організму такі як дихання, регулювання температури тіла, перекачування крові тощо.

базальний

Важливість знання базальної швидкості метаболізму

Незалежно від того, чи наша мета - набрати м’язову масу, схуднути чи визначити фігуру, це послужить відправною точкою для встановлення як режиму харчування, так і фізичних вправ, які ми будемо виконувати щодня.

Як це обчислюється

Для проведення рівняння достатньо буде знати вік, зріст і вагу.

У випадку жінки, формула така:

BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Для чоловіків це залежить лише від остаточної операції:

BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5

Тепер слід пояснити, що формула лише генерує мінімальне споживання енергії нашим тілом. З огляду на це, необхідно мати базові знання про кількість енергії, яку ми повинні витратити, залежно від способу життя, який ми ведемо. Давайте подивимося, як його отримати:

Формули відповідно до обсягу фізичних вправ, що входять до рутини

  • Мало або зовсім немає - необхідна щоденна калорія = BMR x 1,2
  • Легкий (від 1 до 3 днів на тиждень) - необхідна щоденна калорія = BMR х 1375
  • Помірний (від 3 до 5 днів на тиждень) - необхідна щоденна калорія = BMR x 1,55
  • Сильні (від 6 до 7 днів на тиждень) - необхідна щоденна калорія = BMR x 1725
  • Дуже сильний (2 рази на день) - щоденні калорії = BMR x 1,9

З уже зробленим розрахунком, давайте подивимося, як їх розподілити.

Дієта на основі BMR (Tметаболічна петля Базальний)

В основному калорії можна розподілити наступним чином:

  • Вуглеводи - 55%
  • Білки - 15%
  • Жир - 30%

На цьому кроці ми отримаємо відсоток кожного з них, використовуючи Калорії щоденного необхідного розрахунку зроблено раніше. Для того, щоб зберегти вагу, використовуйте розрахунок, отриманий як є, але щоб набрати вагу, додайте 20%, інакше відніміть 20%.

Наприклад, якщо людині потрібно 3118 ккал на добу.

Як зазначено, ви повинні споживати:

  • 55% вуглеводів = 1715 ккал
  • 15% білків = 468 ккал
  • 30% жиру = 935 ккал

І оскільки важко розрахувати їжу на основі калорій, ми перетворимо її в грами.

  • Вуглеводи: 1 грам дорівнює 4 калоріям
  • Білки: 1 грам дорівнює 4 калоріям
  • Жир: 1 грам дорівнює 9 калоріям

За прикладом це буде:

  • 55% Вуглеводів = 1715 ккал/4 = 429 г.
  • 15% білків = 468 ккал/4 = 117 г.
  • 30% жиру = 935 ккал/9 = 104 г.

Представлена ​​інформація знаходиться на рівні керівництва; Якщо ви хочете провести більш своєчасну оцінку, радимо відвідати лікаря. Ми сподіваємось, що це було корисно, не забудьте сказати нам.