Все більше людей приходять на нашу консультацію з питань харчування у Барселоні, шукаючи збалансована вегетаріанська дієта. Багато з них є вегетаріанцями, які хочуть регулювати свій раціон, а в інших випадках вони є людьми, які хочуть почати з дієти на основі рослинної їжі і не знають, як це правильно робити.

У 2003 р. Внаслідок зростаючого інтересу до вегетаріанства та забезпечення відповідального споживання м’яса було створено глобальний рух Безмесний понеділок або безм’ясний понеділок. За останні місяці ця ініціатива набула вірусного характеру в соціальних мережах, що є тенденцією в перший день кожного тижня.

рецептів

Одне з основних сумнівів чи занепокоєнь, яке ми спостерігаємо, полягає в тому, як забезпечити необхідні білки в нашому раціоні. Ось чому я хочу розповісти вам про 5 джерел білка рослинного походження, які ви повинні взяти до уваги, якщо ви вегетаріанці або якщо ви просто хочете взяти участь у наступному # карнемодель

Як і інші продукти, такі як темпе, тофу отримують із сої. Ця їжа насправді є бобовим з високим вмістом білка і зазвичай використовується як замінник м’яса в таких стравах, як гамбургери. Якщо ми купуємо оброблений тофу, такий як гамбургери або ковбаси, то насправді ми будемо споживати мало білка, а також багато жиру та вуглеводів. З цієї причини я рекомендую купувати тофу без зайвих сумнівів і готувати рецепти з ним вдома. Існує 3 типи тофу залежно від кількості води, яку він включає. Таким чином, ми можемо знайти на ринку:

  • М'який тофу: із більшою кількістю води його зазвичай використовують для приготування кіш або кремів.
  • Тофу: Значна частина води була видалена, таким чином, набуваючи консистенції. Його часто можна зустріти в салатах та супах.
  • Надзвичайно твердий тофу: він найгустіший із усіх, і його часто використовують у смаженому та соте.

Кіноа

Кіноа - псевдозернова, хоча її готують так, ніби це злак. Кілька років тому це було велике невідоме, але потроху воно закріпилося в наших коморах завдяки високому харчовому внеску. У 2013 році ФАО класифікувала кіноа як їжу року, і ми можемо знайти її у багатьох статтях як одну з «суперпродуктів» у моді. На відміну від іншої білкової їжі, вона багата клітковиною, сприяючи мікробіоти та кишковому транзиту.

Сейтан

Сейтан - це продукт, виготовлений із пшеничного борошна, тому людям з целіакією слід уникати його. Через свою текстуру та використання воно відоме як "овочеве м’ясо". Їжу легко вживати тим, хто нещодавно відмовився від м’яса, щоб розпочати вегетаріанську дієту. Недоліком сейтану є те, що оскільки він походить лише з одного виду злаків, він не містить усіх амінокислот для повноцінного білка, тобто має гіршу якість білка, ніж лобода або тофу.

Амарант

Це ще одна псевдокрийна, схожа на лободу з Латинської Америки. Він містить лізин, амінокислоту, яка, як правило, присутня в білках злаків у низьких кількостях, а в тваринах - у більшій кількості. Вміст жиру в ньому вищий, ніж у інших злаках. Він виділяється тим, що містить олеїнову кислоту та лінолеву кислоту, жири зі здоровою для серця дією. Він також містить велику кількість крохмалю. У різних дослідженнях було показано, що його ефект знижує рівень холестерину.

Якісні білкові суміші

Одним з найпростіших і найбагатших способів отримання рослинного білка високої біологічної цінності є змішування різних видів рослинної їжі, що забезпечує різні амінокислоти. Рекомендовані комбінації такі:

  • Зернові культури + бобові. Наприклад сочевиця з рисом.
  • Бобові + насіння. Наприклад хумус (нут з кунжутом).
  • Крупи + горіхи. Наприклад макаронний салат з горіхами.

Як бачите, існує безліч можливих варіантів включення білка у вегетаріанську дієту. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, я рекомендую вам спробувати нові страви та створити різні рецепти, щоб повною мірою насолодитися дієтою.

Якщо вам сподобалась ця стаття, ви можете поділитися нею звідси:

А ти, які рослинні білки ти включаєш у свої м’ясні понеділки?

Дієтолог Юлія Фарре - дієтолог