Когнітивно-поведінкова терапія ще ефективніша, якщо у вас є проблеми зі сном, ніж прийом снодійних, згідно з дослідженням лікарні Клініко де Валенсія. Один із авторів дослідження пояснює, з чого складається ця терапія і в чому секрет її ефективності.

Автор Єва Мімбреро, журналіст, що спеціалізується на питаннях охорони здоров’я

боротися

27 липня 2020 р., 09:30

безсоння тримає в напрузі, принаймні в якийсь момент свого життя, від 20 до 48% дорослих в Іспанії, за даними Іспанського товариства неврологів (SEN). І коли воно переходить у хронічну форму (страждає принаймні три місяці поспіль), це перешкоджає повноцінному сну, що багато в чому негативно впливає на наше здоров’я.

Дізнайтеся, що може спричинити безсоння

Одним з найпоширеніших способів лікування є прийом снодійних, завжди за призначенням лікаря. Але є ще одна альтернатива, яка, згідно з розслідуванням лікарні Клініко де Валенсія, є ще ефективнішою: перейдіть до групові заняття з використанням інструментів когнітивної поведінкової терапії. Їх результати були такими:

  • Через місяць відвідувати один сеанс на тиждень, 8 тижнів поспіль, 31% пацієнтів йому вдалося подолати безсоння. А фігура була ще кращою рік потому брати участь у сесіях: 43% учасників добре виспався.
  • загальний час сну збільшився на 53 хвилини в середньому на місяць і на 76 хвилин на рік.

"Ліки корисні, але рекомендація полягає в тому, щоб приймати їх обмежено у часі, у періоди, коли людина переживає критичний епізод безсоння", - говорить нам Доктор Мануель де Ентрамбасагуас, експерт з медицини сну з Нейрофізіологічної служби лікарні Клініко де Валенсія та один з головних авторів дослідження.

Наскільки наркотики для сну шкодять вам

Але якщо вони використовуються тривалий час, то побічні ефекти, які можуть викликати численні (когнітивні порушення, підвищений ризик падінь.).

Перехід від пасивного пацієнта до активного суб’єкта

Також дуже важливо відзначити, що при такому виді терапії, як та, яку проводили автори дослідження, "пацієнт втягується", зауважує фахівець.

  • "Не однаково відкрити рот і випити таблетку, як бажаючи знати, що зі мною відбувається, чому це відбувається зі мною і що я можу зробити, щоб захиститися", продовжує.

"Ми хочемо розширити можливості пацієнтів, щоб вони мали засоби проти безсоння"

Але, Як когнітивна поведінкова терапія досягає цих змін у пацієнта? Які ваші основні інструменти? Лікар з Ентрамбасагуасу пояснює:

  • Першою метою сесій є щоб пацієнт розумів, чому ми спимо, які механізми як сну, так і безсоння, що є важливим для розпізнавання власних симптомів. Їм також надається інформація про гігієна сну.
  • В пізнавальна частина, вони говорять про помилкові міфи про сон та безсоння, і ці неправильні думки змінюються, демонтуючи їх аргументами.
  • поведінкова частина є найбільш "біологічним": він намагається надати пацієнту інструменти, щоб він усвідомив сигнали, що надсилаються організмом коли ми сонливі або коли, навпаки, надто активізовані. І складається своєрідний протокол що робити неспавши у ліжку.

Що таке і для чого практикує уважність?

  • Нарешті, частина уважність, що сприяє краще справлятися зі стресовими ситуаціями, дискомфорт або страждання, які можуть виникати вдень, і які також можуть ускладнити нам сон вночі.

Нерегулярність графіків, дуже поширена

Серед факторів навколишнього середовища, які можуть ускладнити засинання, експерт наголошує на цьому нерегулярність розкладу дуже присутня.

"Існує багато речей, які ми іноді робимо, тому що нам ніхто не сказав, чи добре вони йдуть чи погано"

Але є багато інших: "що той факт, що спальня не має належної вентиляції, температури або умов освітлення, їсти пізно ввечері, використовувати мобільні пристрої або комп’ютери в ліжку. Ми робимо багато речей, тому що ми просто не усвідомлюємо, що вони можуть піти не так ", - пояснює він.

Будівництво власного "притулку" є ключовим

Це один із секретів успіху цієї терапії для боротьби з безсонням. Він входить до поведінкової частини і складається з наступного:

  • "Коли людина 20-30 хвилин кидався нездатний спати, стаючи дедалі нервовішим, ознакою є те, що треба Йди в іншу кімнату, де ми підготували місце, яке ми називаємо "притулком" ", - говорить фахівець.
  • "Це може бути крісло, диван, в якому можна відпочити і трохи відірватися від того відчуття стресу в ліжку. У притулку, замість того, щоб бути в ліжку мимоволі не в змозі заснути і страждати, людина вибирає перейти добровільно та свідомо в інший простір, щоб заспокоїтися і виконувати якісь завдання, спрямовані на нудьгу, які допомагають активізувати ділянки мозку, що полегшують сон ", - уточнює він.

Все більше рекомендується терапія

Незважаючи на доведену ефективність когнітивно-поведінкової терапії при лікуванні безсоння, що робить її "рекомендованою як основне лікування основними науковими товариствами", каже лікар з Ентрамбасагуасу, правда в тому, що воно недостатньо добре встановлене у сфері охорони здоров’я Іспанська.

Причини безсоння і що робити, щоб знову добре виспатися

Набагато частіше вдаються до прийому певних препаратів: згідно з дослідженням, 10,7% населення приймає седативно-снодійні засоби.

  • "Схильність населення до терапевтичних альтернатив, які не включають наркотики, хороша, але потрібно трохи більше, щоб увійти в систему охорони здоров’я Каже лікар. Я думаю, що макет хороший, хоча потрібна додаткова інформація ".
  • Наприклад, стверджує він, існували економічні дослідження, які показують, що хоча це і тип терапії передбачає витрати на навчання та відданість роботі давати це, у цілому це дешевше лікування, ніж наркотики.

"Набір проблеми зі здоров’ям, спричинені бензодіазепінами, та лікування, яке вони потребують, дорожче що час, який можна присвятити тренуванню або наданню цього виду терапії ", наполягає.

Нарешті, цей фахівець нагадує нам про це поширеність безсоння зростає, і що важливо приділити цій проблемі належну увагу. "Ми не повинні забувати, що ми проводимо третину свого життя уві сні, і що хороший сон є необхідним для нашого здоров'я", - підсумовує він.