ефективний

Почніть виправляти своє безсоння вже сьогодні за допомогою цих порад. Ви будете добре відпочивати годинами, зробивши кілька простих змін

безсоння Це серйозніше, ніж ми зазвичай думаємо. Недолік сну пов’язаний з різними проблемами, починаючи від дорожньо-транспортних пригод і закінчуючи захворюваннями психічного здоров’я. Крім того, це може збільшити ризик ожиріння (недосипання знижує силу волі та викликає гормони голоду), серцевих захворювань, діабету та високого кров’яного тиску.

безсоння

Хороший сон, навпаки, робить вас стрункими, запобігає серцевим захворюванням та діабету, серед багатьох інших переваг. Не зупиняйтеся на досягнутому і починайте відтепер вилікуйте свою безсоння. Ми збираємо низку порад, деякі з них - «Профілактика». Слідуйте за ними сьогодні і будьте готові прокинутися щасливішими, здоровішими та повністю оновленими.

1) Зробіть сніданок своїм основним прийомом їжі

Перетравлення їжі вимагає енергії, тому якщо ви їсте багато в кінці дня, вашому тілу доведеться надто багато працювати, щоб перетравити його, поки ви намагаєтеся заснути. Натомість намагайтеся харчуватися збалансовано протягом дня.

2) їсти вишню

Вночі їжте жменю цього фрукта: численні наукові дослідження виявили, що вони наповнені мелатонін, той самий гормон, який організм створює для регулювання режиму сну.

Вісім основних продуктів харчування для сорока років

3) Рибна вечеря

Дотримання дієти на основі риби може допомогти вам міцніше спати. Тріска, тунець і кальмари, серед іншого, містять високий вміст триптофану, регулятора сну.

4) Не їжте жиру

Шматочок піци пізно ввечері може викликати печію і розбудити. Якщо ви схильні до порушення травлення, уникайте вживання жирної або цитрусової їжі (шоколаду, м’яти та газованих напоїв) за кілька годин до сну.

Шматочок піци пізно ввечері може викликати печію і розбудити.

5) займатися йогою

У дослідженні дослідників Гарвардської медичної школи люди з безсонням отримували базові вправи на дихання, медитацію та мантру за один сеанс. Потім їх попросили займатися йогою щовечора перед сном протягом восьми тижнів та вести щоденник.

Поліпшення ефективності сну було досить значним і включало більший загальний час, швидше засинання та пробудження пізніше вранці. Головна мета, як ми вже говорили раніше, - підвищення якості. У більшості випадків для його роботи потрібно щонайменше сім суворих днів.

6) Ні китайській їжі

Глютамат натрію (MSG), підсилювач смаку їжі, часто додають до китайської їжі, консервованих овочів, супів та інших оброблених продуктів, що може призвести до головних болів та безсоння у деяких людей.

Тест, який виявляє, чи рис насолоджується трьома азіатськими

7) приймати потрібні вітаміни

Отримайте достатню кількість вітаміни В6 і В12, кальцій і залізо можуть допомогти вам підтримувати здоровий режим сну.

8) прийняти гарячу ванну

Згідно з дослідженням 1985 року, люди, які приймали гарячу ванну перед сном, не тільки швидше засинали, але й заявляли, що насолоджуються якісним сном. Це може бути пов’язано з тим, що, виходячи з гарячої води, ми відчуваємо незначне зниження температури тіла, що є ключовим фактором для мозок оніміє і будьте готові відпочити.

Отримання належної кількості вітамінів B6 і B12, кальцію та заліза може допомогти вам підтримувати здоровий режим сну

9) Їжте менше калорій

Якщо у вас надмірна вага, схуднення може допомогти вам легше відпочити. У зв'язку з цим дослідження показують, що товсті люди з апное сну відчувають менше симптомів захворювання після схуднення.

10) Остерігайтеся алкоголю

Обмежте вживання алкоголю за три години до сну. Келих вина змушує вас швидше заснути, але це може перервати ваш сон пізніше, оскільки алкоголь метаболізується і його седативний ефект зникає.

Дієта, за допомогою якої можна вживати алкоголь і при цьому худнути

11) Пити чай

Він містить приблизно половину кофеїну в каві і містить речовини, які можуть допомогти вам зняти стрес. Якщо чорний чай для вас занадто міцний, спробуйте зелений, який містить приблизно третину вмісту кофеїну в чорному.

12) Розслабтеся з ромашкою

Заспокоює нерви і допомагає заснути. Випивши чашку-другу чаю перед сном, ви можете заснути.

13) Дайте шанс Валеріану

Ця трава є однією з найбільш широко використовуваних у світі. Він містить сполуки, названі валепотріатами, які можуть стимулювати вашу власну природну релаксаційну систему, не викликаючи залежності. Ви можете придбати його у вигляді чаю, таблеток або таблеток.

14) Не дивіться телевізор так сильно

Японське дослідження показало, що ті, хто користується електронними пристроями безпосередньо перед сном (3,5 години і більше), майже вдвічі частіше мають низькоякісний сон, ніж ті, хто використовує їх менше (2,5 години або менше), незважаючи на однакову кількість нічних проблем.

Найкращий фокус для повноцінного сну

15) Винесіть комп’ютер із спальні

Тримайте ноутбук в іншій кімнаті або закривайте його. Яскравий екран монітора може пригнічують вироблення мелатоніну, гормон, який відповідає за те, що тілу пора спати.

16) перевести годинник

Якщо ви не можете заснути, поверніть годинник, щоб не дивитись на нього. Постійне нагадування про те, що ніч минає, поки ви ще не спите, викликає у вас стрес і, отже, забирає ваш сон.

Напій змушує вас засинати раніше, але це може перервати ваш сон пізніше, оскільки алкоголь метаболізується і його седативний ефект стирається

17) Порядок

A брудна спальня І бруд неминуче робить те саме з головою. Візьміть речі з підлоги, поставте все на належне місце, зніміть гору одягу зі стільця письмового столу. Коли ви прибираєте з кімнати речі, не пов’язані зі сном, ваш мозок починає асоціювати це лише з відпочинком.

18) Сховати синє світло

Очевидно, наш мозок помиляється з блакитним променем світла, який пристрої випромінюють із сонячним світлом, тому він тримає вас у спокої. Лікар Річард Уайзмен, Професор психології з Університету Хартфордширу та автор книг на зразок "Нічна школа: прокинься до сили сну" радить вимикати iPad принаймні за годину до сну. Однак це не завжди негативно. За словами психолога, ефект блакитного світла може боротися з “реактивним відставанням”: “Щоб збалансувати циркадні ритми, коли ми перебуваємо в новому часовому поясі, синє світло від комп’ютерів або мобільних телефонів чудово, оскільки це робить нас більш пильними на ніч ”, - підтверджує він

Реструктуризація сну: зброя для лікування безсоння

19) Проводити менше часу в ліжку

Спальня повинна бути лише для сну або для сексу. Скоротіть час, який ви проводите в ньому, тому ваш мозок почне асоціювати це лише з відпочинком та задоволенням. Ви заснете раніше, і будете робити це більше годин.

20) Поміняйте матрац

Позбудьтеся свого матраца, коли йому виповниться від 5 до 7 років. Встановлено, що більшість людей, які часто його змінюють, значно краще сплять і менше болять у спині.