вгору

Підпишіться на Vitónica

тренування на схилі Вони є однією з класичних при підготовці до будь-яких перегонів, особливо якщо це в горах (де однозначно дуже рідко можна зустріти рівну місцевість, але це прекрасна частина гірських перегонів) або якщо це великі дистанції. Тренування з нахилами, що проводяться один раз на тиждень і поєднуються із серіями, короткими та тривалими пробіжками, допомагають нам зміцнити нижню частину тіла, взяти під свій контроль своє тіло і підготуватися до кілометрів, які мають прийти.

Як правило, ми боїмося крутих підйомів, хоча найважливіший момент, коли йдеться про поранення, - це спуски. Ось так реагує ваше тіло, коли йдеться про біг по горах.

Сходження на пагорби: ідеально підходить для зміцнення нижньої частини тіла

Ви це знаєте: у той день, коли ви будете тренуватися на пагорбі, ви будете страждати під час підйомів (хоча, ймовірно, вам також сподобаються спуски). Нам допомагають нахили в спринті 30 секунд або одна-дві хвилини у постійному або поступальному темпі зміцнити всю нижню частину нашого тіла: ідеальне тренування на великі дистанції.

Під час підйомів удар, який отримують наші суглоби, значно менший, ніж той, який ми зазвичай створюємо на рівнині. Звичайно, ми компенсуємо це за допомогою інтенсивна робота сідниць, підколінного сухожилля та литок, всі вони є частиною заднього м’язового ланцюга.

Вони також працюють на згинач стегна, що допомагає нам підняти ноги, щоб зробити кроки, і на квадрицепс, який допомагає нам відштовхуватися.

Правильна техніка підйому на пагорби

Правильна техніка ефективного підйому на схили говорить нам, що ми повинні робити коротші кроки, але підтримувати хороший темп кроку, активізуйте всю нашу центральну зону, щоб уникнути надмірного згинання стегон (нахили вниз є непродуктивним при підйомі на пагорби), відштовхніться від пальців ніг і допоможіть нам рухами рук при натисканні.

Спуск з пагорбів: контроль і стабільність

Момент спуску, хоча це може здатися набагато легшим, ніж підйом, насправді є більш критичним, коли мова йде про отримання травми. Як правило, ми робимо спуск після підйому на пагорб, коли наше тіло більш втомлене, і наявність сили тяжіння на нашу користь може змусити нас втратити контроль і опинитися на землі.

Під час спусків суглобовий удар набагато більший, ніж при підйомах або на рівному ґрунті, саме тому багато людей відчувають біль у коліні після крутого спуску. Крім того, під час спусків робота м’язів має ексцентричне скорочення (в той час як вони витягнуті) і може генерувати м’язові мікророзриви, які можуть взяти своє.

Правильна техніка спуску з пагорбів

Біг по пагорбах вимагає великого контролю над нашим тілом, особливо якщо схил дуже крутий. Злегка нахиліться назад, щоб тримати ноги, стегна та плечі вирівняними, це дасть нам хорошу позицію для безпечного спуску.

Підтримуйте рівномірний темп протягом усього спуску, без різких прискорень та гальмування (Як правило, якщо ми виходимо з-під контролю, відчуваємо, що зібрані і намагаємось гальмувати, пошкоджуючи коліна), це допоможе нам захистити суглоби від зусиль.

Потроху інтегруйте схили у свою рутину, поєднуючи різну інтенсивність та час у різних тренуваннях. І пам’ятайте адекватний відпочинок для полегшення одужання: наступного дня після схилів вам, мабуть, доведеться присвятити його активному відпочинку.

Ця стаття була спочатку опублікована леді Фітнес у лютому 2017 року та перевірена на наявність республіки.

Поділитися Це те, що відбувається у вашому тілі під час бігу по горах і вниз