Нещодавно я перевіряв свою поштову скриньку, коли натрапив на запитання Крістель: "Я думаю бігати, щоб схуднути, як і мої друзі". Ви мені радите ".
Це дуже гарне запитання!
Інтерес до бігу для схуднення є дивним предметом багатьох суперечливих повідомлень в Інтернеті. Один сайт скаже вам, що він ефективний, але ви повинні прагнути до (відносно) низької інтенсивності, яка відповідає зоні спалювання жиру.
Інший сайт наполягатиме на необхідності швидко бігати, а інший скаже, що худнути безнадійно.
Ця стаття розповість вам, що це насправді! Це те, що ви дізнаєтесь:
- Як спалити в 7 разів більше калорій, використовуючи інші вправи, крім бігу
- Чому ми спалюємо більше калорій з більшою інтенсивністю?
- Які ризики бігу та якими видами спорту натомість займатися
- Скільки бігу може бути шкідливим
- Чому біг (надмірно) не дає вам сексуального тіла
ПРИМІТКА: Ця стаття обговорює корисність бігу для схуднення, а не наслідки бігу для здоров’я або як частина програми вправ.
Зміст
Причина №1: біг - не найкращий спосіб спалити жир
Більшість бігунів починають бігати, щоб схуднути. Але чому? Хто сказав, що біг був ефективним для схуднення? І чому б не зосередитись на втраті жиру, а не на втраті ваги? Це дві дуже різні речі!
Багато людей читають в Інтернеті або чують навколо, що їм потрібно займатися спортом, щоб схуднути. Перше, що спадає на думку - це такі кардіо-види спорту, як біг, їзда на велосипеді тощо.
Жінки, зокрема, схильні бігати до кардіо та бігу, вони повинні худнути, особливо коли частота серцевих скорочень знаходиться в зоні спалювання жиру.
Пряма протилежність бодібілдингу - багато жінок переживають, що тренування з обтяженням змусять їх занадто сильно м’язити (швидко), що естетично небажано. Вони воліють намагатися схуднути, вибігаючи зі страху, щоб показати центр Шварці.
Загалом, ці теорії та аргументи здаються логічними та інтуїтивними, але це не означає, що вони справедливі ...
Як спалити в 7 разів більше жиру, ніж біг
В одному дослідженні (джерелі), проведеному протягом загальних 12 тижнів, одну групу відправляли на 3 сеанси по 30 хвилин кардіотренування, тоді як іншу групу відправляли на 3 сесії щотижня по 20 хвилин інтервальних тренувань (HIIT). )
- Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але ...
- Група HIIT втратила в 7 разів більше жиру, ніж кардіогрупа!
- У той же час кардіогрупа втратила 0,5 кілограма м’язової маси, тоді як група HIIT набрала 1 кілограм.
Ви бачите: схуднення та спалювання жиру можуть бути двома різними речами! Жир часто втрачається при збереженні однакової ваги. Це пов’язано з тим, що м’язова маса важча за жир.
І не помиліться: загалом група HIIT тренувалась 60 хвилин на тиждень, тоді як кардіогрупа тренувалася 90 хвилин.
В іншому дослідженні (джерело) жінки, які проходили 3 тижневі сеанси інтервальних тренувань замість кардіо, показали наступні результати через 15 тижнів:
- Набагато більше втрати жиру
- Втрата жиру в області живота та ніг набагато значніша
Навіть якщо ви витрачаєте точно таку ж кількість калорій на дробові, як на кардіо, дробові змушують спалювати ще більше жиру.
Це пов’язано з тим, що ця форма тренувань змушує використовувати всі типи м’язових волокон, а саме повільне смикання, швидке та супершвидкі м’язові волокна. Коли ви робите кардіотренування, як коли намагаєтеся схуднути, ви використовуєте лише повільні волокна.
Крім того, він виробляє більше тестостерону та гормону росту hGH, які сприяють спалюванню жиру. Бодібілдинг також ефективніший, ніж кардіо, для втрати жиру на животі
Коротко кажучи, інтервальні тренування перевершують кардіотренування
Ви хочете все одно бігти, щоб схуднути? Гаразд, але ваш друг, який проводить спліт-тренінг:
- Тон в 7 разів швидший за вас
- Витратьте на 33% менше часу на тренування, ніж ви
- Ви отримаєте сексуальніше тіло, ніж ви (на цьому, погляньте на причину №6)
Приклад розділеного навчання
Нижче наведено приклад розділеного тренування, яке ви можете легко зробити вдома.
Підсумкова причина No1: Біг для схуднення набагато менш ефективний, ніж інтервальні тренування (HIIT). Цей вид тренувань може спалити в 7 разів більше жиру.
Причина №2: ефект горіння після опіку досить слабкий
Можна подумати, що біг спалює багато калорій, що має місце в порівнянні з іншими видами спорту. Однак спалювання калорій під час тренувань - це далеко не все.
Сеанс тренажерного залу також призводить до додаткових витрат калорій після тренування, відомого як ефект після опіку. Його офіційна назва - Інтенсивне споживання кисню після фізичних вправ (ХОЗЛ) .
Спорт з більшою інтенсивністю, ніж біг, збільшує ефект форсажу (джерело). Багаточисельні дослідження показали, що, хоча ці дослідження часто перевищують 20 років, і в них мало учасників. Однак можна припустити, що якщо всі дослідження поєднати, дані та результати є надійними.
Співвідношення ефекту після опіку до загальної кількості спалених калорій може бути дуже великим, особливо при короткому тренуванні
Тому дослідження 2005 року розділило учасників на дві групи (джерело). Перша група повинна була крутити педалі у постійному темпі протягом 3,5 хвилин, тоді як учасники іншої групи мали якомога швидше зробити 3 спринти по 15 секунд кожна.
Ось калорії, які ці групи витрачають під час тренування:
- Велосипедна група: 29 калорій в середньому на одного учасника
- Група Спринт: 4 калорії в середньому на одного учасника
Однак кількість спалених калорій після фізичних вправ абсолютно інша. Переконайтесь самі:
- Велосипедна група: 39 калорій в середньому на учасника
- Група Спринт: 65 середніх калорій на учасника
Дивно, так? Ось частина ефекту згоряння:
- Велосипедна група: 26% від загальних витрат калорій
- Група Спринт: 94% від загальних витрат калорій
Ви чули правильно ... 94% ефекту Afterburn
Звичайно, дослідження також розглядали більш тривалі періоди фізичної активності. Частка подальшого ефекту опіку нижча, але, звичайно, не незначна.
Одне дослідження (джерело) показує, що під час інтенсивного 45-хвилинного тренування зі спінінгом учасники витрачають в середньому 519 калорій і спалюють додатково 190 калорій через 14 годин. Словом, ефект опіку збільшує витрату калорій майже на 37%! Інші дослідження показують дещо нижчі результати (джерело, джерело).
Що стосується бодібілдингу, це призведе до подальшого ефекту опіку, тривалість якого може сягати 38 годин (джерело).
Підсумкова причина # 2: Коли ми думаємо про біг, щоб схуднути, ми часто не враховуємо витрати калорій, що слідують за фізичною активністю (ефект опіку). Це вище після силових тренувань або тренувань високої інтенсивності
Причина №3: Ви ризикуєте отримати травму
У вас надмірна вага і ви хочете бігти, щоб схуднути? У цьому випадку будьте обережні: біг пов’язаний з ризиками.
Початок роботи вже означає більший шанс отримати травму, але якщо у вас надмірна вага, цей ризик ще більший.
Насправді, чим важчі ви, тим травматичніше це травмує тіло, що повинно мати більший вплив з кожним кроком. Ваші щиколотки, коліна і стегна зазнають сильного стресу, наслідки якого можуть бути особливо прикрими, якщо ви до цього не звикли.
Відновлення після травми може зайняти тижні.
Ось кілька порад щодо менш травматичних кардіовправ, які можуть замінити біг.
- Плавання
- Велоспорт або еліптичний велосипед
- Крок
- Сходження
- Веслування
Ви хочете все-таки почати бігати, щоб схуднути? Ось кілька порад щодо запобігання травм:
- Носіть стійке взуття, пристосоване до ваших ніг
- Мало досвіду? Почніть плавно
- Прагніть приземлитися на ногу
- Збільшуйте інтенсивність тренувань поступово
- Віддає перевагу гладким поверхням
- Не поспішайте заспокоїтися
Але, як я вже сказав, біг для схуднення - далеко не найефективніший спосіб. Краще займатися дробовим тренуванням або бодібілдингом.
Підсумкова причина No 3: Біг для схуднення чинить великий тиск на щиколотки, коліна і стегна і може спричинити травми, які заживають тижнями.
Причина №4: Біг для схуднення вимагає часу
Як я вже говорив у причині №1, виконуйте поділ 60 хвилин на тиждень, щоб спалити в 7 разів більше жиру, ніж `` при 90 хвилинах кардіо в тиждень ''.
Але це може зайти ще далі, тому що деякі люди роблять набагато більше кардіо.
Крім того, багато людей думають, що «чим довше воно, тим краще! ". Однак це породжує проблему, яка є причиною причини 5.
Підсумкова причина No4 - Дробові тренування ефективніші і займають менше часу, ніж спроби схуднути бігом.
Причина 5: Біг є джерелом стресу
Деякі люди, які сподіваються схуднути бігом, бігають якомога довше, щоб спалити якомога більше калорій.
Але є проблема ...
Тривалі фізичні вправи, які особливо придатні до таких видів спорту, як біг, призводять організм до стресового стану. Це змушує організм виробляти кортизол, антистресовий гормон. Результат: швидше накопичуйте жир (джерело).
Тривалий біг також не матиме жодного благотворного впливу на ваше здоров’я.
Дослідження показують, що якщо ви бігаєте від 2 до 15 кілометрів на тиждень зі швидкістю від 10 до 12 км на годину за 2 - 5 днів тренувань, ви менше шансів передчасно померти, ніж якщо ви не займаєтеся спортом або менше активний. Ви тренуєтеся більше того? Це не вплине на ризик передчасної смерті (джерело).
Я чесно підозрюю, що біг насправді надмірно збільшує ризик передчасної смерті. Цьому є дві причини:
- У разі слабкості серцевого м’яза користь для здоров’я становить 30 хвилин вправ, але якщо час вправи досягає 60 хвилин, ефект є контрпродуктивним, особливо у людей похилого віку (джерело).
- 50% смертей під час марафонів (лише 1 із 100 000 учасників) сталося в останню милю (1,6 км) (джерело).
Раджу не бігати більше 60 хвилин. Я б навіть сказав, що вистачить 45 хвилин
Деякі дослідження, такі як дослідження, проведене Натальським університетом, показують, що 45-60-хвилинні заняття бодібілдингом є оптимальними з точки зору стимуляції м’язів. Ця тривалість також максимізує вироблення тестостерону та зменшує вироблення кортизолу. Для кардіо сеансів оптимальна тривалість від 30 до 45 хвилин з тих самих причин.
Підсумкова причина No 5: Занадто довгі тренування призводять до стресу для вашого організму і призводять до швидшого накопичення жиру. Тож у вас є сеанси максимум 60 хвилин.
Причина №6: Біг призводить до втрати м’язової маси
Пам'ятаєте дослідження, обговорене в причині №1? Він дійшов висновку, що роздільне тренування спалює в 7 разів більше жиру, ніж кардіо.
Але це ще не все: кардіогрупа втратила 0,5 кілограма м’язової маси, тоді як група HIIT набрала 1 кілограм.
Цікаво, ти скажеш мені ...
Але подивіться на фотографії нижче. Чи хотіли б ви бути у верхній або нижчій групі?
- Найкращі спортсмени: спринтери з великою м’язовою масою
- Нижні спортсмени: бігуни з невеликою м’язовою масою
Якому типу статури ви віддаєте перевагу? Який силует ви хотіли б мати? Ви, напевно, воліли б бути частиною вищої групи. Звичайно, можливо, не в такій крайній точці, яку я розумію. Що ми пам’ятатимемо, так це те, що ми отримуємо більш привабливе та сексуальне тіло, коли розвиваємо м’язову масу. Ще однією перевагою більшої кількості м’язів є те, що ви витрачаєте більше калорій, відпочиваючи протягом дня (джерело).
Підсумкова причина No6: Біг змушує втратити м’язову масу. Тепер цей (і це теж для жінок!) Надає вам набагато сексуальніший силует, ніж фізичний ватяний тампон, який ви отримуєте, коли намагаєтеся схуднути бігом.!
Причина 7: Ваша дієта набагато важливіша
Кілька досліджень показують, що коригування дієти набагато важливіше, ніж заняття спортом.
Мета-аналіз (з 1997 р.), Що поєднує всі дослідження за попередні 25 років, показує, що зміна дієти в 2-3 рази більша (джерело).
Останні дослідження показують, що спорт мало впливає на втрату ваги (джерело).
На основі даних та досвіду моїх клієнтів у моїй практиці можна встановити такі приблизні стосунки:
Підсумкова причина No7 Дослідження показують, що дієта набагато більше впливає на схуднення, ніж фізична активність. Перш ніж худнути, бігаючи, спертеся на тарілку
Чи має біг якусь перевагу?
Як я вже говорив, у цій статті йдеться про корисність бігу для схуднення, а не про вплив бігу на здоров’я чи як частину фізичних вправ.
Ось перелік переваг фізичної активності, включаючи біг:
- Знижений ризик ожиріння
- Знижений ризик високого кров'яного тиску
- Зниження психологічного стресу
- Краща чутливість до інсуліну
- Зміцнення серця, судин та лімфатичних судин
- І багато іншого …
У цьому дослідженні висвітлено багато переваг фізичної активності, узагальнених у цій таблиці.
Ще одна перевага кардіо в тому, що це може призвести до зменшення вісцерального жиру (джерело, джерело). Жир, який оточує органи, називається вісцеральним жиром.
Вісцеральний жир пов'язаний з діабетом 2 типу, високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину, серцево-судинними захворюваннями, раком та багатьма іншими захворюваннями (джерело).
Зрештою, Крістель не почала бігати, щоб схуднути, і це може бути добре!