Сьогодні ви бачите бігунів майже скрізь і майже завжди. Їх об’єднує одне. Бігуни стрункі. Тому, як одна з перших ідей, на думку спадає думка, що непогано було б схуднути бігом. Біг все ще важка справа, тому витрати енергії були б чудовими. Він також напружений для дихання або роботи з м’язами. Це також виснажує, тому через кілька секунд ви знаєте, що щось зробили. На перший погляд, немає ідеального виду спорту для схуднення, ніж просто біг. Насправді це якраз навпаки. Не рекомендую бігати для схуднення!
- Біг абсолютно непридатний для схуднення!
- Після схуднення можна починати регулярно бігати.
- Не починай, поки не переконаєшся, що використовуєш правильну техніку!
Перш ніж почати бігати, я хочу направити вас до ходьби. Ходьба - ідеальний засіб для схуднення. Це безпечно і дасть вам надійні результати. Я знаю, що в Інтернеті є великий досвід бігу та схуднення. Але завжди намагайтеся знайти не тільки те, який досвід має пробіг даний громадянин. Головне, наскільки він мав надмірну вагу, коли починав. Ви часто будете вважати досвід позитивним, але тоді ви дізнаєтесь, що його написав спортсмен, якому потрібно було схуднути від ідеальної фігури до ще більш досконалої фігури. Однак це неможливо передати людині, яка страждає ожирінням років п’ятдесяти, дирофіляріозу з цукровим діабетом, прожилкою та початком артрозу. Йому потрібно скинути 40 фунтів з живота, і ці зайві кілограми можуть погіршити остеоартроз під час бігу, що він опиниться в лікарні.
Тоді багато тренерів можуть рекомендувати інтервальний біг як ідеальний старт. Однак повторюю - у повних є інші правила, ніж у здорових.
Люди, що страждають ожирінням, механічно перевантажені
Мабуть, найбільш відомою причиною, чому біг зовсім не підходить для ожиріння, є фізичні вправи. Під час бігу щиколотки або коліна раптово витримують вагу всього тіла. Корпус розроблений таким чином, що НОРМАЛЬНУ вагу можуть нести всі частини навіть під час бігу. Але вага з ожирінням - це не нормально. Це як мати здорового бігуна, який одягне 60-кілограмовий рюкзак і побіжить.
Тож, поки ти товстий, не займайся жодним динамічним видом спорту. Футбол, хокей, баскетбол, теніс, сквош - це все недоречні види спорту.
Спробуйте уявити, як іноді буває, що в такому виді спорту доводиться змінювати положення швидше або несподіваніше. Уникайте перешкоди або досягайте м’яча. До того ж швидко і можливо несподівано. Потім трапляється, що вага всього тіла на деякий час концентрується плямисто, можливо, лише на одному суглобі. Додайте до цього імпульс - якщо ви стрибали і вдарили одну ногу - це не просто 120 фунтів ожиріння. Це плюс кінетичної енергії.
Ризик травми, передчасного зносу суглобів, розтягнутого сухожилля або перелому невиправдано високий. Ні, нічого не повинно статися. Але також може трапитися так, що за кілька тренувань ви просто зносите суглоби або погіршите хребет більше, ніж за кілька років.
Тому не бігайте, поки у вас ожиріння.
Не радійте, що знайшли втрату ваги під час бігу на біговій доріжці. Бігова доріжка може бути трохи безпечнішою, але всі ризики, пов’язані з перевантаженням, залишаються в силі. Деякі тренери можуть рекомендувати ранкову пробіжку натщесерце. Дійсно досягти цікавих результатів на голодний шлунок дійсно можна, але лише якщо у вас навіть не почався діабет. Однак для багатьох людей, що страждають ожирінням, тренування в піст можуть скоріше знеохотити, ніж оволодіти ними.
Під час бігу вищий ризик травмування
Ще однією причиною, чому не слід бігати, є ризик отримати травму. У грі є 3 причини, які доповнюють одна одну:
- Біг означає швидкий рух. Все, що вам потрібно зробити, це помилитися, камені врізаються об землю, і ви легше впадете. Тоді травма є більш серйозною на більшій швидкості, ніж якщо б ви спіткнулися під час ходьби.
- Люди, що страждають ожирінням, зазвичай мають трохи меншу фізичну кваліфікацію. Вони часто почуваються слоном у Китаї. Вони ведуть сидячий спосіб життя. М'язи жорсткі. Тоді почати пробіжку означає непропорційно високий ризик застрягнення або падіння.
- Вже згаданий ризик травмування, спричиненого більшою масою тіла.
Однак випадково я маю на увазі не лише те, що хтось зустрінеться і впаде. Також під час бігу трапляються різні травми, які можуть бути навіть не видні. Часто це втомні переломи або перевантаження м’язів, суглобів…
Особливо, якщо бігун тренується самостійно і дотримується мотиваційної літератури. У багатьох книгах тоді можна слухати, що там, де немає болю, немає зростання. Вони закликають вас бігти не в силах. Це сфера діяльності, де різні ризики зростають непропорційно.
Нічого проти знищення себе в ім'я адреналіну. Але для схуднення рекомендую використовувати спорт як безпечний засіб. Не як інструмент самозагрози.
Адже, за легендою, перший марафонець, грецький солдат Фейдіппід, помер, коли закінчив. Ad absurdum посилився, тоді це можна перебільшити, і кажуть, що тренування для марафону означає підготовку до падіння до смерті. Але повернемося до схуднення.
Біг - це не аеробна діяльність
Напевно, ви знаєте, що спалювання жиру в організмі відбувається в присутності кисню. Тобто, поки ви тренуєтесь у зоні легкого аеробного навантаження. Тоді організм не докладає якихось значних зусиль і може повільно починати використовувати надлишок жиру як паливо. Після таких тренувань ви почуватиметеся добре і навіть не витратили запаси цукру. Тож у вас немає голоду чи бажання швидко їсти.
Мотиваційний курс схуднення
Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.
Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.
Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.
Однак при бігу на витривалість навантаження піднімається вище. Досвідчений бігун може рухатися на верхній межі аеробного навантаження - він тренований. Але людина з ожирінням буде бігати з більшим навантаженням. Після пробігу запас цукру в крові повністю вичерпається. Голод змушує його їсти все, що йому не вдається уникнути. Таким чином, він може отримувати більше енергії в їжі, ніж спалює. А ми цього не хочемо.
Порада: прочитайте статтю Що їсти при схудненні ...
Більше того, при такому важкому навантаженні це дає бідному організму чітке повідомлення: це погано - потрібно економити.
Іншою проблемою є крутий градієнт навантаження. Наш homo fotelkus - чоловік fotelkus повинен починати бігати відразу?
- Це несподіване навантаження на серце. Багато людей із ожирінням у цьому відношенні вже не здорові, вони також можуть приймати ліки від серця. Тіло, непідготовлене до бігу, також може відповісти невдачею.
- Багато людей з ожирінням можуть страждати на діабет, що починається. Загартовування навантаження під час бігу може спричинити несподівані труднощі.
Тому ожирінню буде безпечніше, якщо він повільно встановлює план тренувань. Умова повинна будуватися поступово. Пізніше, коли тіло буде готове і вам захочеться, ви можете почати бігати. Але схудніть спочатку.
Правильно, під час перших тренувань слід бігати досить повільно з низьким пульсом. Тоді це аеробна активність. Але я часто чув подібні коментарі, що через кілька хвилин повільного бігу він підлітає.
Під час нього спалюється занадто багато енергії
Менш відомо, що тренування не повинні бути важкими. Не багато бігунів-любителів це знають. Навчання слід проводити протягом тижня лише близько 6-12 тис. КДж. Це насправді досить багато - якщо порівняти це з бігунами, які бігають щодня протягом, можливо, декількох годин.
- Поки ви тренуєтеся в розумній кількості (від 6 до 12 тисяч кДж на тиждень), тренування сприятливо впливає на здоров’я. Це допомагає схуднути, розвиває те, що ви вправляєте, компенсує те, що вам потрібно. Він не настільки вимогливий до енергетичних ресурсів та відновлювальних здібностей, що би обтяжував. Це означає, що 6-12 годин ходьби на тиждень - це нормально. Якщо ви хочете бігати, це буде можливим протягом 2–5 годин бігу на витривалість на тиждень.
- Якщо ви тренуєтеся важче, виникає проблема. Такі зусилля повинні бути компенсовані відповідною їжею і особливо регенерацією. Якщо ви професійний спортсмен, то тренування - це ваша робота. Після цього ви йдете відпочивати. Але чи потрібно бігати годину на день після роботи? Уже є питання, чи будете ви його відроджувати.
Саме серед бігунів часто бачать, ніби хтось від чогось втік. Вони багато бігають, щодня. Якщо вони подолають регенеративні здібності свого організму, щось їх зупинить.
- Імунітет - захворіти.
- Травма - втома полегшує помилку.
- Втомний перелом, мис або інші зв’язки тіла, які перевантажені.
Це, мабуть, не стосується нас, коли ми худнемо. Але я хотів, щоб ви знали, що все дуже болить. Також багато бігу.
Тож якщо ви думаєте про те, як часто вам слід бігати, тоді відповісти неможливо. Перш ніж тренер розповість вам, як часто бігати, він повинен знати, чого ви насправді хочете досягти. Якщо це просто фітнес, то не слід часто бігати. Оптимально може бути 3 прогони на тиждень, а не руйнування. Годинника може бути цілком достатньо. Тому ви не можете сказати, скільки кілометрів потрібно пробігати за день. Це індивідуально.
Зі 100 бігунів чотири залишаються після року
Статистика невблаганна. З цього дня почнуть бігати 100 ентузіастів. Кілька перших бігунів випадуть через кілька днів. Із тижнями і місяцями буде все більше людей, які перестануть бігати.
- Деякі вважають це трудомістким.
- Інші визнають, що їм не так подобається бігати.
- Інші біжать, тому що друг теж біжить, а коли він зупиняється, зупиняється і він.
- Пара бігунів отримає травму і буде вибута.
- Багато проходять півмарафон, і це їх задовольнить.
- Інші не переживуть зими. Точніше, їх звичка не виживе. Настає весна, з нею втома і лінь ...
Через рік, можливо, чотири із первісної сотні будуть балотуватися регулярно.
Якщо такі статистичні дані мають спортивні тренери та лікарі, сприймайте це серйозно. Якщо ви хочете схуднути бігом, у вас мало шансів залишитися.
Нарешті, поради, як правильно бігати
Якщо ви вже схудли, то після бігу можете почати чхати. Якщо вам подобається, тоді непогано почати. Як розпочати?
Правильна техніка бігу - абсолютна основа. Але можливо, ви не зможете цього зробити, якщо схудли і нічого не зробили зі своїм тілом.
Після схуднення у вас, мабуть, буде погана постава. Тож у вас також буде погана схема руху. Деякі м’язи будуть вкорочені, і це не дозволить вам мати правильну техніку бігу.
Справа не в спробі правильно бігати. Тіло не пустить вас у певні положення. Якщо ви все-таки спробуєте бігти, ви будете бігати за поганою технікою. Це неможливо контролювати волею. Отже, правильною процедурою, якщо ви хочете почати бігати з правильною технікою, є така:
- Попросіть свого фізіотерапевта перевірити вашу поставу. Після схуднення спочатку потрібно буде виправити деякі грубі помилки. Напевно, у вас буде розслаблена черевна стінка, укорочені грудні м’язи, м’який лордоз і, можливо, кіфоз. У такому стані під час бігу можна впасти лише на п’яти. Це лише питання часу, коли щось "зникне".
- Знайдіть тренера. Використовуйте його для усунення виявлених проблем із поставою. Вправи SM System дуже ефективні, найкраще, якщо ви робите їх вже під час схуднення. Однак цей період може тривати кілька місяців.
- Потім, за сприяння тренера, повільно починайте зосереджуватись на правильній техніці бігу. Коли ваше тіло дозволить вам зайняти природні позиції, ваша техніка бігу стане набагато кращою. Словацькою мовою це означає менший ризик отримання травм та різних травм втоми.
Вам також можуть бути корисними ці три відео. У них доктор Смішек розповідає про типові труднощі, спричинені неправильною технікою бігу. Це пояснює біомеханічні принципи того, як це працює.
Основою під час бігу є вертикальна постава. Я знаю, що багато тренерів з бігу рекомендують під час бігу робити невеликий нахил вперед. Дивіться чому. Нахил сам по собі може не становити проблеми. Але дуже часто це виникає через те, що людина, що сидить, має вкорочені згиначі стегна. Це в області передньої верхньої частини стегон. Якщо він хоче повернути чоловіка назад - він не може. М'яз не відпустить. Тому трохи обертається таз, що створює лордоз і одночасно йде до вигину вперед.
Навмисно спостерігайте, як бігають аматори. Навколо озер, у лісі. Багато людей схильні вперед, і ви бачите точно такий же шаблон. Вони не бігають. Вони падають на п'яти, руки у внутрішньому обертанні. Можна сказати, що вони проходять через грудні м’язи. Вони стискають силу через неправильні м’язи ...
В останні роки зростає інтерес до бігу. Звичайно, це також модна хвиля, підтримана трендом. Якщо на рубежі тисячоліть люди часто ходили до спортзалу, щоб підняти гантелі, то зараз вони перебувають на відкритому повітрі і займаються спортом. Багато бігають. Хто знає - книга, написана Скоттом Юреком та Стівом Фрідманом Джедцем, як моя поведінка, моя неймовірна подорож до вершини ультрамарафону, могла зробити своє. Коли ви читаєте його, ви просто хочете перестати читати і поїхати, як мінімум, на 10 кілометрів.
Біг: тенденція останніх років показує, що інтерес до бігу почав зростати приблизно в 2010 році. Також приємно спостерігати сезонні коливання.
Для зацікавлення ви також можете подивитися, які міста найбільше зацікавлені в бігу.
Цікаво, що Братислава не на вершині. Більше подібної інформації ви можете знайти в Google Trends.
Ви також можете переглянути ці два відео про правильну техніку бігу:
Я усвідомлюю, що якщо вам хочеться правильно бігати, ви не в настрої спочатку тренувати кілька розтяжок - реабілітаційні вправи протягом декількох місяців. Але це окупається.
Нарешті, заради інтересу. Деякий час тому ми готували зображення бігуна. Любіца Балентова намалювала його на обкладинці книги. Врешті-решт, ми не використовували його.
Але якщо ви подивитесь на техніку цього бігуна, ви можете насправді показати всі основні помилки бігуна, який не має хорошої постави.
Трохи вперед і вперед головою. Плечі та руки переходять у внутрішню ротацію, що призведе до «відкидання» ліктів у сторони. Руки йдуть перед тілом або поруч, але великим пальцем до тіла (внутрішнє обертання). Косий нахил тіла обумовлений недостатнім обсягом рухів стегон і наслідком сильного удару по п’яті.
І от, зрештою, ви насправді можете відповісти на одне з найбільш часто задаваних питань, а саме: «скільки бігати, щоб схуднути?». Не бігай. Спочатку схудніть, а потім починайте регулярно бігати. Але правильна техніка!
Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.
Міро Веселий
Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Тут можна знайти інформацію безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.
Одна відповідь
Я намагався бігати як ожиріння (ІМТ 33), я витримував півроку 2-3 рази на тиждень, мені це зовсім не подобалося, бо це мене нудило. На початку я ледве впорався з 300 м дуже повільного бігу, за півроку я пройшов шлях до 5 км (але все ще в тому самому темпі, в якому мене наздогнали пенсіонери з палицями для скандинавської ходьби), а потім я залишив це так. Я нічого не втрачав - ожиріння може тривати так коротко, що за такого часу вони навіть енергійно не витрачають енергію, і скільки разів ви відчуваєте, що після такого вимогливого виступу ви все ще можете насолодитися забороненою солодкістю і поїсти У два рази більше в маленькому шоколаді, ніж ти бігав. Пізніше мені нарешті вдалося схуднути, але лише з їжею. Я хотів кращої фізичної форми, я вже мав досить добру вагу (ІМТ 26), тому спробував знову вибігти, і раптом це було те саме. На 5 км я встиг ожиріти після півроку тренувань, я пробіг після схуднення за 2 роки від останньої пробіжки до першого грифа без проблем. З тих пір мені подобається бігати, але я все ще приймаю його лише як доповнення для покращення свого стану та збільшення ваги за умови поганого харчування, а не занять спортом, хоча зараз я можу управляти 1,5 години 3 рази на тиждень на горбистій місцевості. Як тільки я лущу, втрата ваги негайно припиниться.