Біг на біговій доріжці: 7 порад та підказок, про які слід пам’ятати

Біг на біговій доріжці Це може бути круто, або смерть нудною. Чи є у вас бігова доріжка вдома, наче ви бігаєте в ньому в тренажерному залі, ці поради та підказки можуть допомогти вам зробити ваші тренування більш приємними та продуктивними.

Зрозуміло, що бігунам подобається на відкритому повітрі, будь то асфальт чи гори, і я перший вирішую, чи бігати на вулицю, чи на біговій доріжці, тому що я вибираю перше. Однак це не завжди можливо, бувають ситуації, коли, якщо ми хочемо бігти, ми змушені тягнути стрічку. Або, звичайно, це може бути і з бігунами, які люблять тренуватися в приміщенні, адже правда в тому, що це також має свої переваги.

У будь-якому випадку, ось кілька поради щодо бігової доріжки або бігова доріжка. Деякі з них очевидні, інші - не настільки, але вони слугуватимуть як тим, у кого вдома є бігова доріжка, і, можливо, вона перетворюється на стійку для пальто, так і тим, хто скористається своїми заняттями в тренажерному залі, щоб поставити кардіо на тренажері.

У цьому епізоді подкасту Журнал "Бігун" Я вам кажу все трюки для бігової доріжки. Підпишіться безкоштовно на Spotify, Apple Podcast, iVoox або улюблений додаток.

Індекс статті

1% нахилу на біговій доріжці

Зазвичай це одне з найбільш часто задаваних питань, Який нахил поставити на бігову доріжку? Практично всі моделі мають% нахилу, який ми можемо змінювати, є навіть стрічки, що дозволяють відсоткові відсотки.

Чи біг по рівному асфальту такий самий, як на біговій доріжці з нахилом 0%? Правда в тому, що ні. Протягом багатьох років в якості посилання було взято дослідження 1996 року, яке дійшло висновку, що під час бігу по вулиці частина нашої енергії була віддана подоланню опору повітря та невеликим коливанням рельєфу. Тому було заявлено, що витрати енергії на бігову доріжку на 0% нижчі, ніж на бігу на відкритому повітрі. У цьому дослідженні запропоновано поставити бігову доріжку під нахилом 1%, щоб вирівняти ці витрати на енергію і таким чином вирівняти зовнішні умови (плоскі) з однаковою інтенсивністю.

Нові дослідження, починаючи з 2019 та 2020 років, мають нові висновки, і це саме те НЕ потрібно встановлювати нахил 1% на біговій доріжці, оскільки коливання енергоспоживання до 16 км/год незначні. Тут я розповім вам більше про ці нові дослідження:

У форматі подкастів:

Звичайно, це не означає, що ми можемо грати з нахилом нашої бігової доріжки для імітації нових подразників, але немає жодної основи, яка б підтримувала 1% як спосіб вирівнювання умов на вулиці, принаймні серед бігунів, які збираються їхати повільніше 16 км/год або 3:45 хв/км.

Вентиляція працює на біговій доріжці

Ще одним наслідком тренувань в приміщенні є те, що нам потрібно щось робити, щоб охолодити своє тіло. На відкритому повітрі повітря покриває практично все наше тіло, навіть якщо воно не вітряне. Це допомагає нам підтримувати температуру тіла і регулювати себе. Однак у приміщенні у нас немає такого постійного повітряного потоку, тому наше тіло бореться і використовує енергію для саморегулювання, особливо якщо ми говоримо про тривалі сеанси.

Результат: за кілька хвилин нас обливає піт і, безперечно, с дуже високе сприйняття зусиль навіть для ритмів, які ми вважали б легкими на вулиці. Рішення полягає в тому, щоб добре провітрити кімнату, де є стрічка, але важливіше поставити вентилятор закрити.

Це правда, що багато стрічок містять невеликі вбудовані вентилятори, але вони, як правило, менш потужні, а також вказують на обличчя. Ідеально поставити вентилятор, потік повітря якого охоплює значну частину тіла. Ви хочете маленький і потужний? Я використовую це, і це чудово:

Гідратація життєво необхідна

Продовженням попереднього пункту охолодження є гідратація під час бігу на біговій доріжці. Вологість збільшується, наша температура підвищується, і ми втрачаємо багато рідини. зволоження заняття спортом Це завжди важливо, але якщо сеанси будуть тривалими, і це також застає нас у спекотні місяці, тим більше.

О, і вам не просто потрібно пити воду, організм вимагає солі, і ви повинні їх поповнювати. Не пропустіть цю спеціальну інформацію про гіпонатріємія бігуна.

Бігова доріжка розваги

Що ви зазвичай робите під час бігу на біговій доріжці зробити сеанс приємнішим? У моєму випадку я проводжу час із:

• Структуровані розваги (саме про це йдеться в наступному пункті).
• Я одночасно біжу в Біг Zwift зі стрічкою. Бачити інших людей та віртуальні світи Нью-Йорка, Лондона чи Ватопії робить біг на біговій доріжці веселішим.
  • Якщо у вас є "звичайна" бігова доріжка, у цій статті Zwift Run я покажу вам, що вам потрібно, щоб зробити її розумною.
• Подкаст: Якщо сесія не дуже напружена, я люблю слухати подкасти всіх видів, звичайно, я рекомендую свій подкаст Журнал "Бігун".
• Слухати музику що мотивує вас, жваві та різноманітні плейлисти. Ось список спільного відтворення Word of Runner на Spotify, що містить музику всіх вас. Ви можете додати свої улюблені пісні, і ми всі будемо їх слухати.
• YouTube, Netflix, документальні фільми ... навіть телевізор із увімкненими новинами. Все буде краще, ніж дивитись на порожню стіну, хоча у випадку розміщення якогось відео я віддаю перевагу вмісту, в якому мені не доведеться приділяти занадто багато уваги або приділяти багато уваги (і, звичайно, не читати субтитри).

Робіть серії, інтервали, блоки ... різноманітні тренування на біговій доріжці

Погодьмось, зійшовши на бігову доріжку і витративши 40 хвилин або 1 годину на катання в точно такому ж темпі надзвичайно нудно і одноманітно. Таким чином сеанс триватиме вічно, і ми, мабуть, вловимо манію за допомогою стрічки.

Намагайтеся змінювати інтенсивність, навіть якщо вона мінімально змінює швидкість на кожен кілометр або, наприклад, кожні 3 хвилини. Просто перехід, наприклад, з 11,6 км/год до 12 км/год протягом декількох хвилин, буде стимулом, а також допоможе нам змінити позу або продовжити крок.

Змінюйте ритми, знайомте набори, інтервали, блоки, зміни ритму, Називайте це так, як ви хочете, адже вони - маленькі цілі X хвилин, які потроху змусять нас просуватися в тренінгу, і коли ми збираємося зрозуміти, між відновленням та історіями, ми виконаємо значну частину сесія

Ви хочете знати еквівалентність між км/год та хв/км? Погляньте на калькулятор темпу бігу, або тут я також залишаю вам невеличку таблицю відповідностей:

Скористайтеся можливістю поглянути на техніку бігу

Однією з переваг бігу на біговій доріжці є те, що ми можемо ізолювати наше тренування і видалити з рівняння безліч змінних, з якими ми стикаємось, коли бігаємо на відкритому повітрі, такі як недосконалість місцевості, дорожній рух, повороти, інші люди ... На біговій доріжці є лише ми, на стабільному килимку і на абсолютно постійній швидкості, чому б не скористатися можливістю поглянути на наших техніка бігу і вдосконалити його?

Скористайтеся біговою доріжкою не тільки для бігу, але і для того, щоб дивись ЯК ти біжиш. Зосередьтеся на своїх рухах, на тому, як ви крокуєте, на своєму кроці, на ділянці, де стопа стоїть, дивіться інсульт, тренуйте каденс, граючи з кількістю кроків з однаковою швидкістю, або в прискорене дихання... Ви навіть можете поєднувати тренування бігу на біговій доріжці з попереднім заняттям вправами техніки бігу та повільними перенесеннями.

Якщо у вас є можливість, покладіть стрічку перед дзеркалом, Дуже цікаво бачити, як ми бігаємо, і ви навіть можете попросити вас записати вас або поставити ваш мобільний телефон на будь-який запис, а потім побачити, як ми можемо покращити.

Ваша стрічка потребує обслуговування? У цьому подкасті я пояснюю, як відрегулювати та змастити його за кілька хвилин:

Не забудьте охолодитися після тренування

А щоб закінчити, не забувайте трохи охолонути після тренування. Коли ви закінчуєте бігати по вулиці, ви все одно ходите кілька хвилин, поки не прийдете додому, тому що на біговій доріжці ви повинні зробити те саме.

Класично зупиняти бігову доріжку раптово після закінчення важких тренувань і перетягування ніг, навіть певного дискомфорту в стегні або попереку, якщо ми не мали хорошої постави або мало грали зі змінами ритму/нахилу. Витратьте кілька хвилин, щоб продовжувати ходити по біговій доріжці, перш ніж повністю зупинитися.

• Дієта для здоров’я серця 7 порад, про які слід пам’ятати
• Дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення - основні кроки, які ви повинні врахувати, щоб це зробити
• Поради щодо вибору бігової доріжки
• Поради щодо їжі, про які слід пам’ятати, подорожуючи з дітьми Skyscanner Іспанія
• Запуск Семи фокусів столітнього, щоб мати дуже довге життя