недоліки

Ходити на пробіжку - не завжди такий доступний варіант. Низькі температури, сезон дощів, відсутність світла або мало часу у нас ... можуть бути причинами, які змушують нас вибирати тренування на біговій доріжці, а не на відкритому повітрі.

Існує багато міфів про біг на біговій доріжці, і сьогодні я спробую їх демонтувати, розповівши вам про переваги та недоліки цього виду тренувань та деякі вправи, які можуть спонукати вас до його занять.

Помилкові міфи про бігову доріжку

Існує багато міфів навколо бігу в приміщенні. Очевидно, що біг на вулиці - це не те саме, що біг на біговій доріжці в тренажерному залі чи вдома, але якщо ви знаєте, як тренуватися, це не повинна бути поганою практикою. Розвінчимо кілька міфів.

Біг на біговій доріжці вимагає більше зусиль. Міф.

Факт полегшення руху стопи назад завдяки тому самому ковзанню бігової доріжки передбачає менше м’язових зусиль рухати тіло вперед.

Оскільки немає інших зовнішніх факторів, таких як стійкість до вітру, відволікання зору або різноманітність місцевості, ця практика означає, в цілому, менші м'язові зусилля та енергетичні витрати.

Не помиліться: посилено потіти під час бігу на біговій доріжці не є ознакою того, що ви намагаєтеся більше. Пам’ятайте, що перебування в приміщенні та менша вентиляція, ніж на вулиці, може спричинити посилене сприйняття зусиль та частоти серцевих скорочень.

Інші аспекти, такі як той факт, що довжина кроку може бути коротшою, і ви робите більше кроків за менший час, або не змінюєте ландшафту або маєте візуальні стимули, також можуть збільшити сприйняття ваших зусиль і зробити вашу расу більш монотонною і тренування стають довшими.

Біг на біговій доріжці руйнує суглоби. Міф.

Хоча Це буде залежати від амортизації поверхні бетонної стрічки, яку ми використовуємо, хоча вплив на нього робить його загалом більш агресивним, ніж інші поверхні, такі як трава або земля, все-таки менш агресивний у більшості випадків, ніж асфальт, тому ми взагалі не можемо сказати, що біг на біговій доріжці є синонімом того, що ми зазнаємо травми.

Секрет полягає у використанні, а не в зловживанні. Тобто, роблячи короткі тренування приблизно по 30-45 хвилин на день, щоб не розчавити суглоби, одягайте гарне взуття і щоб ремінь, де ви тренуєтесь, мав хорошу амортизацію. Пізніше ми побачимо, які є характеристики, щоб ви впізнали якісну стрічку перед її використанням.

Біг на біговій доріжці і на відкритому повітрі однаковий. Міф

Біг на біговій доріжці - це не те саме, що біг на відкритому повітрі, а також не рекомендується, щоб біг на біговій доріжці став заміною бігу на відкритому повітрі. Тренуйтесь на біговій доріжці це ідеально лише як доповнення до наших тренувань, коли ми не можемо вийти на пробіжку, або через брак часу, погодних умов або з інших причин.

Майте на увазі, що є багато речей, які різняться, коли мова йде про тренування на відкритому повітрі. На додаток до зовнішніх агентів, про які я вам розповідав (стійкість до вітру, різноманітність місцевості, візуальні подразники), Є й інші аспекти, які ми модифікуємо, такі як: амплітуда кроку, слід, рух рук, підошовний тиск, витрати енергії і навіть м’язи, які ми працюємо.
Коли ви виходите на пробіжку, ваші ноги ставлять за мету рухати тіло вперед, тоді як, коли ви бігаєте на біговій доріжці, оскільки це килимок, який рухається до вас, вам не потрібно застосовувати цю рушійну силу.

Роль ніг, коли ми тренуємося на біговій доріжці, більше зосереджена на підтримці стійкості, набагато менше працюючи на розгинальні м’язи та частково перешкоджаючи використанню деяких м’язів (сідниць) та зв’язок. Саме з цієї причини, починаючи біг на біговій доріжці, ви можете відчути якийсь незвичний дискомфорт у спині та/або згиначах стегон або гомілки.

Біг на біговій доріжці - єдиний ефективний метод схуднення. Міф

Використання бігової доріжки може бути гарною вправою для доповнення вашої програми схуднення, якщо ви робите це з достатньою кількістю часу та інтенсивності, щоб спалити більше калорій, ніж ви приймаєте.

Без сумніву, проводячи години та години на біговій доріжці, ви втратите жир, оскільки в кінці дня ви будете спалювати калорії. Однак, займаючись лише кардіотренажерами, ви також можете схуднути там, де це вам не підходить, оскільки кардіотренажери спалюють і жир, і м’язи.

Якщо ви хочете досягти більш тривалої втрати ваги, краще, щоб ви також включили силові вправи у свій розпорядок дня. Якщо ви додасте до своїх вправ тренування з обтяженнями, ви створите м’язову масу, і це підвищить ваш метаболізм, допомагаючи спалювати ще більше жиру (навіть коли ви не тренуєтеся)

Навчання біговій доріжці: переваги та недоліки

Бігові доріжки мають як своїх прихильників, так і своїх недоброзичливців. Очевидно, що вони є ідеальним інструментом для тренувань, де ви можете точно змінювати швидкість і контролювати пульс.

Це дає нам можливість робити дуже задовільні прогресивні тренування, а також доставляє нам деякі інші незручності. Ось чому їх зручно аналізувати окремо.

Переваги бігу на біговій доріжці

Це дозволяє вам тренуватися в будь-який час року. Не має значення, якщо погода занадто холодна, занадто тепла, або погодні умови не є хорошими. Крім того, ви вбережете себе від застуди чи літнього сонячного удару.

Допоможе вам тренуйтесь за вищими темпами, збільшуючи максимальну швидкість. Якщо ви один з тих, хто схильний ненавмисно прискорюватися або зупинятися, бігова доріжка допоможе вам підтримувати постійний темп і створити власний фіксований темп бігу.

Не потрібно їхати стежкою чи зосереджуватися на місцевості чи перешкодах на відкритому повітрі Ви можете більше зосередитися на своїй техніці бігу. Тобто, покращуючи такі аспекти, як постава, опори, розміщення рук або дихання.

Якщо у вашому місті у вас немає крутих схилів ви можете тренуватися з різними нахилами і варіювати свої тренування. Перш за все, якщо ви думаєте розпочати кар’єру, яка матиме видатну кар’єру.

Недоліки бігу на біговій доріжці

Те, що ви отримуєте в результаті менших зусиль порівняно з тренуванням на відкритому повітрі, ви втрачаєте в питаннях артикуляції. Крім того, якщо ви біжите на неякісних або неналежно доглянутих бігових доріжках, ви можете стати жертвою травми. Дискомфорт у суглобах може посилитися, якщо ви тренуєтесь на нестійкій або надмірно м’якій поверхні, яка змінює ваш крок, слід і змушує вас неправильно бігати.

Вам доведеться частіше зволожувати. Коли ви пітнієте більше в приміщенні та менш провітрюєтеся, ніж під час бігу на відкритому повітрі, завжди потрібно мати під рукою пляшку води для боротьби зі швидким зневодненням.

Біг на біговій доріжці робить неминуче скоротити свій крок. Це несвідоме зменшення діапазону рук і ніг спричинене страхом, що ви просунетесь на біговій доріжці далі, ніж слід, і вдаритеся спереду, або втратите рівновагу і впадете. Це дуже поширена помилка, особливо у початківців. Але оскільки накопичується досвід та безпека на ремені, його можна запускати та нормалізувати.

ціна це один з найбільших недоліків. Виїзд на прогулянку просто неба не коштує вам грошей. Однак користування біговою доріжкою означає принаймні плату за тренажерний зал. Купівля стрічки для дому зазвичай не компенсує дуже високої ціни, яку вони зазвичай мають (принаймні, якщо вона якісна), її великих розмірів і малої користі, яку ми можемо отримати від неї лише в зимові місяці.

Іншим недоліком, як правило, є нудьга. Іноді різноманітних вправ або попередньо встановлених програм, які пропонує бігова доріжка, недостатньо, щоб розважити вас. Факт перебування в приміщенні, бігу, нікуди не діваючись, без зміни обстановки чи зорових подразників може стати надто одноманітним і дратує. У цих випадках найкращим рішенням буде вибрати бігову доріжку з відео, симуляторами пейзажу або музичним програвачем з піснями, які допоможуть вам мотивувати себе.

Характеристики, які повинна мати бігова доріжка

Нормально, що ви використовуєте бігові доріжки у тренажерному залі, оскільки вони, як правило, мають найкращі та найновіші машини. Але якщо ви думаєте придбати власну бігову доріжку, щоб займатися бігом вдома, важливо також врахувати основні характеристики, які повинна мати якісна бігова доріжка.

Перед покупкою бігової доріжки, переконайтеся, що у вас достатньо місця у вашому домі, щоб розмістити його, оскільки вони досить громіздкі. Якщо ви впевнені, що будете використовувати його щодня і хочете отримати від цього максимум користі, вам доведеться вкласти багато грошей, щоб його функціональні можливості були мінімально прийнятними.

Так само Ви можете спробувати знайти касету на ринку секонд-хендів. Дуже можливо, що ви знайдете практично нові бігові доріжки за нижчою ціною. Але перед тим, як придбати його переконайтесь, що він знаходиться в ідеальному стані та що його доглядають.

Розмір та поверхня

Розміри поверхні ременя є важливим аспектом, який слід враховувати. Залежно від вашого зросту, ваш крок буде більш-менш тривалим, тому, якщо ви вище, вам буде зручніше на більшій біговій доріжці.

Якщо ваш зріст менше 1,65 см, рекомендована мінімальна довжина бігової поверхні становить 120 см. Але якщо ви вимірюєте 1,80 см і більше, краще бігати на біговій доріжці, яка має принаймні мінімальну площу від 130 до 147 см.

Амортизація

Амортизаційні системи деяких бігових доріжок дозволяють бігуну протистояти меншому удару та краще захищати суглоби. Тому не слід тренуватися на біговій доріжці у тренажерному залі або купувати її для домашнього використання, не спробувавши її спочатку або не з’ясувавши, чи виробник гарантує, що амортизація бігової доріжки є якісною.

Ви будете переконайтеся, що під час швидкої ходьби або бігу платформа залишається стабільною і міцною і не хитається. Він не повинен бути занадто м’яким і губчастим або занадто твердим, в обох випадках ви можете відчувати дискомфорт, якщо у вас вже є проблема із суглобами в колінах.

Потужність двигуна

Потужність двигуна є важливим елементом і вимірюється в CV (кінських сил) і, як ви можете собі уявити, чим більше потужність, загалом, тим вища якість та максимальна швидкість. Тому перед тим, як вибрати бігову доріжку, переконайтеся, що двигун здатний витримати вашу вагу та досягти максимальної швидкості, яка відповідає вашим цілям.

Враховуючи ці аспекти, доцільно використовувати бігові доріжки принаймні 1,5 к.с., хоча оптимальна стандартна потужність - 2 к.с., особливо якщо ви важите більше 80 кг і біжите (або прагнете бігти) зі швидкістю, що дорівнює або більше 16 км/год.

Максимальна швидкість

Є про швидкість, з якою машинний килимок буде обертатися, і, отже, наша швидкість над ним. Вимірюється в км/год (кілометри на годину). Ця швидкість залежить, як ми вже згадували, від потужності двигуна і зазвичай коливається від 10 до 20 км/год.

Бігуни-початківці зазвичай досягають максимальної швидкості близько 12 км/год, але якщо ви проводите більш просунуте або професійне навчання, загальною рекомендацією є біг на біговій доріжці, яка досягає щонайменше 16 км/год.

Максимальний нахил

Важливо, щоб ваша бігова доріжка мала можливість додати схили до тренувань. Зазвичай його вимірюють у відсотках від 0 до 15% і можна вибрати залежно від рівня нахилу, який ви хочете, або вибраної програми тренувань.
Нахил ременя також залежить від потужності двигуна, оскільки чим більший нахил, тим більша потужність вам знадобиться.

Нахил - ідеальний варіант для тонусу і зміцнення сідниць, оскільки він вимагає більших м’язових зусиль у цій області та допомагає споживати більше калорій. Чим вище нахил, тим більшу вагу буде підтримувати ваше тіло і тим більше ви будете працювати над м’язами.. Звичайно, якщо у вас є які-небудь проблеми, пов’язані з кісточками, краще уникати використання нахилу стрічки.

Параметри програмування

Завжди найкраще, якщо бігова доріжка включає ряд попередньо налаштованих навчальних програм. Це може забезпечити вам більшу мотивацію, коли справа стосується додавання динамізму вашим заняттям. Деякі навіть дозволяють вам запам’ятовувати свої тренування, щоб ви могли використовувати їх, коли вам захочеться повторити їх.

Ці типи програм є рішенням монотонності та допоможуть зробити ваші тренування набагато ефективнішими та ситнішими. Доведено, що завжди виконання одного і того ж типу тренувань втрачає ефективність.

РК-екран

Хороша РК-система допоможе нам відобразити інформацію про наші тренування та вибрати або змінити різні доступні навчальні програми. Нормальна річ полягає в тому, що серед інших параметрів він надає нам дані про пройдену відстань, швидкість, пройдений час або спалену калорію. Візуалізація всієї цієї інформації допоможе вам мотивувати себе, збільшити швидкість або нахил і додати нових завдань до тренувань.

Бігові доріжки Бігові вправи

Менший вплив та менше зусиль у порівнянні із бігом на відкритому повітрі роблять бігові доріжки найкращим союзником для початківців бігунів. Це потужний ресурс для контролю прогресування серцево-судинного опору, який дозволить вам слідувати «методу CACO» (ходьба та біг) та простому поєднанню зміни нахилів.

Крім того, він також дуже корисний для вдосконалення та корекції техніки бігу, оскільки дозволяє зосередитись на виправленні вертикальної пози грудної клітки, руки та досягненні хорошого кроку.

Ключ до тренувань на біговій доріжці - в інтервалах. Замість того, щоб бігати в постійному темпі, краще змінити швидкість і додати різні вправи. На додаток до програм, які сама бігова доріжка може запропонувати вам, я пропоную кілька вправ для тренувань.

Схили: спроектуйте власну місцевість

Спробуйте бігти одну хвилину з нахилом 4-5%, а потім дві хвилини повільних пробіжок на гладкій поверхні. Робіть до 10 повторень, збільшуючи до 6%.

Контролюйте відсоток нахилу, не дозволяючи квадрицепсам занадто важкими. Побачивши, що це сталося, зменшіть нахил, відновіть і знову підніміть його.

Ця вправа є викликом для вашої серцево-судинної системи, але вам буде легко, оскільки вона не вимагає дуже високої швидкості.

Швидкість: Навчіться бути швидшими

Спробуйте зробити 3-хвилинні інтервали спринту (темп трохи швидший, ніж ваш темп 5 км), змінюючи 2-хвилинну легку пробіжку, щоб відновитись. Якщо ви бігаєте кілька днів на тиждень, включайте цю практику раз на тиждень.

Коли ви робите швидкісні інтервали на відкритому повітрі, ви завжди схильні несвідомо сповільнювати рух в останні кілька повторень через накопичену втому. На біговій доріжці цього не відбувається, оскільки рух бігової доріжки змушує вас не зупинятися.

Без сумніву, ця вправа дуже інтенсивна і вимагає великих зусиль, але результати ви помітите дуже скоро з точки зору покращення швидкості та витривалості.

Випадкові інтервали: змішайте методи

Спробуйте 10-хвилинну розминку, 20-хвилинні випадкові інтервали та додаткові 10-хвилинні охолодження.

Поєднання випадкових змін нахилу зі змінами швидкості на біговій доріжці дасть вам більш повну роботу, ніж будь-яка інша техніка, оскільки ви будете тренувати всі можливі м’язи одночасно.

Цей тип тренувань стане в нагоді, якщо у вас немає багато часу на тренування, оскільки ви отримаєте велику інтенсивність роботи за короткий час.

Схуднути: спалити калорії, що бігають на біговій доріжці

Біг на біговій доріжці дійсно може допомогти вам швидко схуднути. За допомогою щоденних кардіо-рутин у поєднанні з вправами на інших тренажерах, таких як стаціонарний велосипед або еліптичний, ви як ефектно схуднете, так і тонізуєте ноги.

Спробуйте протягом двох-трьох тижнів, приблизно 30 хвилин на день, і незабаром ви почнете помічати результати. Пам'ятайте, так, що ви повинні поєднувати це зі збалансованим харчуванням та силовими та тонізуючими вправами, щоб ваші тренування були повністю ефективними.

Біг у приміщенні: біг на біговій доріжці хороший?

Безумовно Біг на біговій доріжці набагато кращий, ніж сидіння на дивані. Дощовий день або зимовий період - це не привід для нетренування. І це найбільша перевага, яку нам дають бігові доріжки.

Ми не можемо визначити, добре чи погано біг на біговій доріжці. Як і все в житті, це буде залежати від використання або зловживання вами або якості машини, якою ви користуєтесь.

Але ми, безсумнівно, переконалися, що, замість бігу, він може бути чудовим доповненням до ваших тренувань на свіжому повітрі та настійно рекомендованою практикою для бігунів-початківців, які хочуть почати біг і вдосконалити свою техніку, або як ваш ідеальний союзник для схуднення.