Чи можете ви запустити вагітну? Ми розглядаємо всі ключі про біг під час вагітності, спорт, переваги, міфи, вправи для зміцнення тазового дна та заходи, яких слід уникати.
Це може бігати вагітною? Багато жінок, які, як правило, до вагітності мають помірні або високі фізичні навантаження, задаються питанням, чи зможуть вони продовжувати свій спосіб життя, коли чекають дитину, і чи зможуть вони бігати Під час вагітності.
З іншого боку, буває і протилежний випадок, коли інші менш активні або навіть малорухливі жінки задаються питанням, чи безпечно буде починати бігати або займатися спортом у цей "делікатний" період життя.
Для початку ми повинні чітко усвідомлювати, що вагітність - це не хвороба, і що рекомендації «відпочивати» та «бути обережнішими» під час вагітності більш ніж застарілі. Як коментувала Бет Скварскі (науковий письменник) PloS, який працює під час вагітності Так, це безпечно і навіть рекомендується, хоча до 64% лікарів дають застарілі поради на цю тему, такі як нісенітниця рекомендувати залишатися нижче 140 ударів на хвилину.
Індекс статті
Тут ми розглянемо, чому це так корисний біг під час вагітності, і це запобіжні заходи реальне повинно враховуватися. Хоча, що цікаво, деякі дослідження це виявили більшість жінок знижують свої бігові звички під час вагітності, складаючи лише близько 30% тих, хто продовжує бігати у третьому триместрі вагітності.
Біг вагітним безпечний
Згідно з останніми порадами Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США на фізична активність, будь-яка здорова жінка, яка не надто активна, може починати виконувати до 150 хвилин фізичних навантажень (2 з половиною години) помірної інтенсивності на тиждень під час вагітності та післяпологового періоду, або те саме, від 20 до 30 хвилин на день в середньому.
Чи можу я бігати під час вагітності?
До таких напружених занять належать пробіжки або біг під час вагітності, хоча якщо ви шукаєте щось більш помірне, ви можете йти швидкими темпами. Якщо ми говоримо про вагітних жінок, які вже проводили попередню інтенсивну діяльність, вони можуть продовжувати це робити під час і після вагітності, за умови збереження рівня здоров'я, і вони несуть a медичний моніторинг, Це дуже важливо, щоб правильно відрегулювати час та інтенсивність зазначених фізичних навантажень.
Відповідно до цих вказівок, ризики для майбутньої дитини дуже низькі, і не збільшує ризик народження дитини з низькою вагою, передчасних пологів або навіть викидня.
Переваги бігу під час вагітності
Хоча до 99% лікарів погоджуються, що фізичні вправи під час вагітності є корисними, Як ми вже згадували на початку, приблизно 2 з 3 лікарів радять встановити деякі обмеження, які були рекомендовані в 90-х роках і які сьогодні повністю застаріли.
За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), фізичні навантаження під час вагітності мають багато переваг враховувати, наприклад, зменшення ризику ускладнень (прееклампсія, гестаційний діабет, ускладнення під час пологів або можливість передчасних пологів).
Серед цих переваг, за даними ACOG, ми маємо:
- Менше дискомфорту, пов’язаного з вагітністю (біль у спині, здуття живота, запор, біль у ногах або здуття живота).
- Кращий настрій.
- Підвищена енергія.
- Покращена якість сну.
- Поліпшення кровообігу.
- Підвищена витривалість, м’язовий тонус і сила, підготовка організму до пологів.
Крім того, до всього цього ми можемо додати зниження ризику депресії, як підсумовує дослідження, опубліковане в Journal of Physiotherapy у 2012 році.
Фізичні вправи та спорт під час вагітності
На додаток до бігу під час вагітності, у цей дев'ятимісячний період існує кілька інших вправ та видів спорту, рекомендованих для поліпшення здоров'я. так, добре бігати чи ходити є двома найпоширенішими видами діяльності, якщо ми шукаємо вправи з меншим впливом, ми можемо також вибрати велотренажер, ходьба або йога (за винятками в деяких позиціях), або навіть плавання, що покращує біль у спині та колінах, наприклад.
На додаток до поліпшення стану здоров'я під час і після вагітності, практикування будь-якого з цих видів діяльності може зменшити непотрібне збільшення ваги під час вагітності та полегшити його подальшу втрату.
Поки це рекомендується не захоплюватися зайвою вагою під час вагітності, Так, його приріст повинен бути обмежений, оскільки надмірна вага може призвести до гестаційного діабету та спричинити проблеми під час вагітності як для матері, так і для майбутньої дитини.
Біг, тазове дно і вагітність: вправи
Одним моментом, який слід враховувати під час занять ударними видами спорту або заняттями стрибками під час вагітності, наприклад бігом, є його вплив на тазове дно.
Бажано звернутися до фахівця, щоб перевірити та переконатися, що тазове дно не пошкоджене, і, таким же чином, виконати профілактичне завдання зміцнення тазового дна до, під час і після вагітності. Ви повинні бути в курсі м’язів тазового дна і навчитися контролювати, розслабляти і скорочувати м’язи, що їх складають. Вправи Кегеля та гіпопресивні засоби добре відомі в цій галузі:
Заходи, яких слід уникати під час вагітності
Є такі заходів, яких слід уникати під час вагітності, оскільки це може спричинити ризик як для матері, так і для майбутньої дитини. Таким чином, ці заходи:
- Вправи, що передбачають лежачи на спині, такі як присідання або деякі пози йоги, після першого триместру. Лежачи на спині може бути небезпечним, оскільки може обмежити приплив крові до вашої дитини.
- Заходи, що збільшують ризик падіння, такі як верхова їзда, їзда на велосипеді, лижах, серфінг, сноуборд, катання на ковзанах або гімнастика.
- Зв'яжіться із видами спорту, при яких жінка може отримати удар у живіт, наприклад, футбол, баскетбол, хокей або кікбоксинг.
- Дайвінг, який може загрожувати ненародженій дитині декомпресійною хворобою. Це захворювання може створити небезпечні бульбашки газу в крові дитини.
- Вправи на великій висоті (більше 2000 метрів), які можуть зменшити кількість кисню, яку отримує дитина.
- Заняття на свіжому повітрі у спекотні вологі дні, що може спричинити перегрів тіла жінки. З тієї ж причини вагітним жінкам також слід залишатися поза саунами, гідромасажними ваннами та парильнями.
Так само, згідно нещодавнього іспанського дослідження, опублікованого в журналі JAMA Network, також очевидно, що під час вагітності необхідно уникайте будь-якої "напруженої" діяльності (наприклад, біг на довгі дистанції, обтяження, сеанси високої інтенсивності, ізометричні вправи, вправи зі стрибками або ударом).
Звичайно, яке б навчання не проводилося, догляд за гідратацією протягом року це стає ще важливішим.
Ознаки небезпеки під час фізичних вправ під час вагітності
Нарешті, ми не повинні забувати деякі знаки небезпеки що може керувати тілом вагітної жінки під час фізичних вправ. Насправді, деякі з цих ознак також слід враховувати, вагітність чи ні, і їм завжди слід негайно звертатися до лікаря:
- Біль у грудях.
- Біль або набряк литок (що може свідчити про згусток крові).
- Зменшення рухів плода.
- Запаморочення або відчуття слабкості.
- Втрата рідини з піхви.
- Головний біль, який важкий або не покращується.
- М'язова слабкість.
- Передчасні пологи (передчасні сутички принаймні за три тижні до закінчення терміну)
- Утруднене дихання.
- Вагінальна кровотеча.
Вагітність і біг, це погано?
Як висновок можна сказати, що біг підтюпцем або біг під час вагітності це безпечна і навіть рекомендована діяльність.
Якщо ви вже вправлялися в бігу до вагітності можна підтримувати подібну інтенсивність під час вагітності, завжди під наглядом лікаря та з урахуванням сигналів тривоги, які ми обговорювали.
Біг у першому, другому та третьому триместрах
З іншого боку, якщо ви хочете почати біг під час вагітності Вперше бажано починати ходити протягом першого триместру приблизно 30 хвилин на день, 2-3 рази на тиждень, збільшуючи інтенсивність у другому триместрі, і дотримуючись особливої обережності у третьому триместрі, маючи можливість продовжувати ходити щонайменше 30 хвилин на день у хорошому темпі (організм буде адаптуватися протягом місяців, і можна буде не відставати від основних проблем).
Список літератури:
- Адам С. Тенфорде, Кіранн Е. С. Тот, Елізабет Ланген - Бігові звички конкуруючих бігунів під час вагітності та грудного вигодовування.
- Вправи під час вагітності ACOG.
- Анджело Фернандо, Наталія Сандовал, Яньє Ферлі, Селія Ескобар, Робінзон Рамірес - Тренування аеробних вправ під час вагітності зменшує симптоми депресії у жінок, що народили народження: рандомізоване дослідження.
- Марія Пералес, Рауль Арталь, Алехандро Лусія - Фізичні вправи під час вагітності