Ми розповідаємо вам, що це за техніка і як вона працює, на півдорозі між швидкою ходьбою та бігом, що ідеально підходить, коли ви починаєте бігати.

С. Кассі та Р. Гонсалес

почати

Оновлено 21 січня 2020 р., 10:53

Що таке біг підтюпцем?

Ви починаєте курс, бажаючи підготуватися і схуднути? Ну, одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити, це біг підтюпцем. На відміну від бігу, мова йде про поєднання швидкої ходьби з бігом, що робить його більш доступним, але однаково ефективним.

  • Обережно. Найголовніше, з чого слід почати - це знання своїх ніг. «Ноги часто мають незначні відмінності між собою. Будь-яка незначна відмова підтримувати може закінчитися травмою, наприклад, страшним тендинітом. Навіть у колінах або болі в спині », - пояснює Віктор Альфаро, лікар-ортопед та директор Podoactiva.

Як вибрати найбільш підходяще взуття

Під час бігу кожна нога підтримує удар, еквівалентний чотирикратному вазі вашої ваги. Перш ніж купувати кросівки, проведіть дослідження протектора та перевірте, яке взуття вам найкраще підходить. Можливо, ви чули про "пронатора" та "супінатора". Перше, що стопа трохи впирається всередину. Другий, якраз навпаки: щиколотка виштовхується.

  • Деякі взуття виправляють ці помилки, але краще регулювати їх за допомогою персоналізованої устілки, зробленої вашим ортопедом, і вибрати взуття для нейтрального протектора.
  • Крім того, шукайте спортивне взуття з хорошою амортизацією, що відповідає вазі, і більшою кількістю, ніж ваше звичайне взуття, тому що стопа розширюється під час пробіжки, і ви не хочете, щоб закінчилося натирання.
  • Порада фахівця: Коли закінчите біг підтюпцем, зніміть устілку і дайте їй висохнути на повітрі, щоб уникнути неприємних запахів.

Перед пробіжкою розминайся

Не рекомендується статично розтягуватися, ця робота повинна бути динамічною, наприклад, простежуючи повільні кругові рухи щиколоткою, коліном, а потім стегнами. Потім крокуйте вперед з прямою спиною, ніби хочете торкнутися землі коліном, але не зовсім. Чергуйте одну ногу з іншою.
А на закінчення починайте ходити і потроху збільшуйте темп.

  • Роблячи це, він уже у правильній позі для бігу, з вирівняним хребтом, головою на шиї, не просуваючи її, прямим поглядом і суглобами преса та сідниць. Руки знаходяться під прямим кутом і рухаються вперед-назад.

Спочатку гуляй, а потім біжи

Твоє серце потребує звикання.

  • «Починається з« како »: чергуйте пару хвилин ходьби (ca) та одну, плавно бігаючи (co). Коли ви почуваєтесь комфортно, збільшуйте час бігу та зменшуйте час ходьби. Через кілька тижнів ви будете бігати півгодини, не задихаючись », - підбадьорює нас Анхелес Мартін, фітнес-менеджер VivaGym.

Прийміть правильну техніку

Хороша техніка допомагає не перевантажувати коліна і спину. Для нього, роблячи крок, спочатку потрібно покласти п’яту на землю, потім підошву і, нарешті, пальці ніг. Зведіть ноги паралельно і ритмізуйте рух руками. Крім того, вони "ніколи не повинні перетинатися перед грудьми під час погладжування", пояснює Рубен Гадеа, тренер і директор Sanus Vitae. Ваші кроки не повинні бути дуже довгими, і, щоб набрати швидкість, вам слід скоротити їх.

  • Найкраща ідея: "Зміцнення ніг також допомагає нам бігати з меншими зусиллями", - рекомендує спортсмен Хав'єр Герра. Досягти цього вам допоможуть, серед іншого, присідання, сходинки або стрибки.

На закінчення ... остудити і розтягнути

Останні п’ять хвилин потроху сповільнюються, щоб охолонути. Потім розтягніть телята, квадроцикли, сідниці та аддуктори.

  • Розтяжка допоможе вам уникнути болю та запобігти можливим травмам пізніше.

Як виміряти ваш прогрес

Ви будете знати, що покращуєтесь, якщо з кожним днем ​​вам потрібно менше бігати, і ви можете дихати, не задихаючись. Або коли ви збільшуєте дистанцію і закінчуєте тренування, не докладаючи зусиль.

  • Якщо у вас є браслет для активності з пульсометром, переконайтеся, що пульс у спокої стає все нижчим і нижчим. Це означає, що ваше серце повинно битися менше, щоб перекачати однакову кількість крові, і саме тому ви втомлюєтесь все менше і менше.

Ось поради та підказки, як закінчити бігати як професіонал. І якщо ви ніколи не бігали, простий навчальний посібник, який спонукає вас спробувати.

Крок за кроком, поки ви не зробите найкращу гонку

Дотримуйтесь цих простих порад, і в кінцевому підсумку ви будете працювати як професіонал.

  1. Одяг. Одягайтеся шарами, щоб виявити, коли температура тіла підвищується. Теплові відчуття можуть бути на 10º вище реальних.
  2. Зволожте себе. Для еластичності м’язів, крім розминки, слід пити воду перед тим, як почати біг підтюпцем і як тільки закінчите.
  3. Музика. Підготуйте список відтворення з піснями, які допоможуть вам задати темп тренувань. Повільніше під час ходьби, більш ритмічне під час пробіжки та швидше, якщо ви збираєтеся бігати, коли ви просуваєтесь у тренуваннях.
  4. Браслет для активності. Окрім контролю пульсу, це допомагає відстежувати тренування та мотивує продовжувати.

Вперед і пробігте свої перші 5 км

Якщо ви ніколи не бігали, перш ніж почати біг підтюпцем, вам слід ходити злегка. Ось інструкція з навчання, яку можна завантажити, щоб ви могли пробігти 5 км за 6 тижнів.