Яка процедура для схуднення завдяки бігу?
Бехані. Цей вид спорту має своїх фаворитів, можливо, у всіх вікових категоріях. Його велика перевага полягає в тому, що він неймовірно дешевий, адже не потрібно купувати нічого, крім ідеальних кросівок. Також ним можна керувати практично в будь-який час і в будь-якому місці.
То чому б не розпочати завтра?
Перше, що вам потрібно зробити, це подолати лінь і огиду до фізичних вправ. Що часом може бути непростою справою. Люди можуть виправдовуватися і дозволяти багато речей. Тому завжди намагайтеся пам’ятати, як чудово ви почуваєтесь, коли біжите додому.
Крім того, біг вважається прекрасним способом схуднення та загального зміцнення фігури. Для цього найкраще вибігти вранці. Але біг має і інші плюси. Наприклад, це покращить ваш загальний фізичний та психічний стан, зміцнить вашу імунну систему та серце, покращить вашу здатність долати стрес і, головне, ви будете чудово спати.
Починаємо з бігу
Перше, що вам потрібно зробити, це придбати хороші кросівки. Ніщо не зіпсує вам настрій так, як пухирі та хворі щиколотки. Тож не бійтеся і не соромтеся отримувати поради в магазині. Не має значення, з якої пори року ви починаєте, але ви повинні одягатися відповідно.
Якщо ви хочете дійсно схуднути під час бігу, важливо бігати не менше 30 хвилин. Зрозуміло, що у вас з цим будуть проблеми з самого початку, і тому коли ви більше не зможете, ми перекладаємо біг швидкою ходьбою. Спробуйте дихати носом, це використовуватиме більшу ємність легенів і полегшить вам біг. Але якщо ти не вдихаєш, нічого не відбувається. З часом це точно покращиться.
Якщо ви абсолютно новачок, то спочатку бігайте лісовими дорогами, і лише через деякий час ви перейдете на асфальт.
Для поліпшення своєї фізичної форми найкраще бігати чотири рази на тиждень по 30 хвилин і поступово збільшувати час. Однак ніколи не скорочуйте час менше ніж на двадцять хвилин. Тіло почне спалювати жир буквально через двадцять хвилин. Крім того, якщо ви біжите коротко і швидко, біг, мабуть, не матиме такого ефекту на вашого персонажа, як ви очікували. Просто подивіться на різницю між бігуном, який біжить у марафоні, та спринтером.
Якщо ви не хочете починати біг взимку, але вам потрібно зміцнити та сформувати фон, у мене є хороший тип для вас. Просто біжи сходами. Ви будете вражені, як такий простий рух творить чудеса з вашим фоном. А якщо поєднати його з бігом на відкритому повітрі, успіх гарантований.
Біг не тільки допоможе вам схуднути, але і є хорошим борцем з усім ненависним целюлітом. Для того, щоб посилити його ефект, перед бігом добре змащувати уражені ділянки, наприклад, антицелюлітним кремом.
Друга половина успіху
Приємно почати бігати, і це допоможе вашому персонажу багатьма способами, але якщо ви дійсно хочете скинути кілограми, цього недостатньо. Після бігу просто не можна приймати десерти і сподіватися все одно схуднути, бо те, що він так наполегливо зробив, повернеться в організм. Тому необхідно скорегувати свій раціон. Якщо ви не наважуєтесь, немає нічого простішого, ніж довірити себе турботі дієтолога. Зрештою, він буде краще знати, як поліпшити свій раціон і привести вас до мети, про яку ви мрієте.
Як довго бігати, щоб реально схуднути?
Найголовніше для схуднення - це регулярна частота тренувань та їх тривалість. Швидкість також має значення, адже якщо ви біжите занадто швидко, організм почне спалювати цукор замість жиру, і втрата ваги не вдається. Якщо це час тренувального блоку, тобто один пробіг, необхідно, щоб активність тривала щонайменше 35-40 хв. Ви можете з нетерпінням чекати результатів у вигляді схуднення, якщо бігати хв. 4 дні на тиждень по 40 хвилин у темпі, з яким ви можете розмовляти, а ваше дихання лише мінімально прискорене. Цей темп буде дещо різним для всіх, залежно від нашого фізичного стану.
Біг і втрата ваги: частота серцевих скорочень
Для того, щоб спалювати жир під час бігу, необхідно утримувати наш організм у т.зв. аеробна зона. Ми досягаємо цього, якщо наш середній пульс знаходиться в межах 60-75% від нашого максимального пульсу протягом приблизно 40 хвилин. Таким чином, жир стане більш важливим джерелом енергії.
Якщо ми біжимо при більш високих значеннях серцебиття (80% і більше), організм потрапляє в т.зв. анаеробна зона, поширюється на запаси вуглеводів, і через втрату цих первинних джерел енергії ми будемо виснажуватися швидше. Анаеробна стрічка не підходить для схуднення, а крім того, бігові види спорту перестануть отримувати задоволення швидше, коли ви спалите м’язи після швидкого бігу.
Біг і схуднення: результати приходять через місяць
Що стосується бігу та схуднення, необхідно враховувати, що результати індивідуальні, а також залежать від загального способу життя. Якщо ви регулярно бігаєте 4 дні на тиждень протягом хв. 40 хвилин у розмовному темпі, або ви можете використовувати вимірювання за допомогою спортивного тестера для контролю аеробної зони, втрата см на животі, стегнах і литках настане через 1-2 місяці.
Як довго бігати для схуднення?
Однак ви можете спостерігати результати у вигляді прискорення метаболізму завдяки регулярній активності лише через 3 тижні до місяця. Але є один важливий фактор, без якого ви не втратите, навіть якщо зразково дотримуватись бігового плану: харчування. Через кілька тижнів або місяців більшість бігунів-початківців помітять, що вони більше уваги приділяють тому, що вони їдять, і їх меню перетворюється на страви перед тренуванням та після тренування. Як бігун, ви спочатку перестанете їсти велику кількість жиру, і у вас можуть бути абсолютно нові смаки: вам нічого не залишається, як спробувати регулярний біг і слідувати своїй інтуїції.
Біг та втрата ваги: обговорення частоти тренувань
Щоденний біг не є оптимальним способом схуднення: тіло не встигає відновитись і може реагувати на деякі типові бігові травми від перетренованості, такі як розрив ахіллового сухожилля, перелом втоми або біг коліна. Коли ви бігаєте щодня, ваше тіло буде виснажене, і ви послабите свій імунітет: тоді ви зможете надійно втратити можливість подальших завищених тренувань з вірусом.
Бігайте 3-4 рази на тиждень, і крім бігу, включайте також інші види спорту. Підходящим доповненням до бігу є їзда на велосипеді, що допоможе покращити результати, плавання або йога, пілатес та інші вправи на розтяжку.
Також чергуйте більш вимогливі тренування та більш вільні пробіжки, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
Щотижневий план бігу - приклад для здорових тренувань
Вівторок вільний біг 40 хв
Середа дозвілля або плавання, йога
Пробіг у четвер: інтервали
П’ятниця вільна або плавання, йога
Суботній біг 40 хв з пагорбами або інтервалами
неділя вільна або безкоштовна довша пробіжка
Біг і схуднення в області живота або стегон
Біг і схуднення стегон, живота або литок поєднуються з регулярними тренуваннями та правильним харчуванням, а сам біг є одним з найбільш підходящих занять для спалювання жиру (так само швидка ходьба). Але якщо ви хочете посилити окремі ігри, вам потрібно їх цілеспрямовано посилити.
Біг і втрата ваги - інтервальний біг
Для того, щоб скинути зайві кілограми, необхідно постійно дивувати наше тіло. Включіть у свій план бігу інтервальний біг, який буде працювати з вашою швидкістю та силуетом купальника. Це хороша підготовка до бігової гонки, оскільки вона навчить тіло справлятися зі зміною темпу. Наприклад, ви можете стартувати під час спринту 1 хв, спринту 1 хв.
Ще однією варіацією навчання може бути т. Зв біг за фартлеком (тренування з чергуванням поверхонь і швидкістю) або біг в гору. Пам'ятайте, що ви завжди повинні включати ці більш вимогливі тренування після вихідного дня або після більш вільного тренування - ніколи не тренуйте інтервали або пагорби два дні поспіль, інакше існує ризик травмування та виснаження.
Біг і схуднення - мотивація
Вам подобається бігати, але часом у вас не вистачає часу і замість тренувань ви віддаєте перевагу іншому відпочинку? Якщо ви шукаєте втрачену мотивацію для бігу, робіть ставку на такі удари, як документи та фільми про біг, або читайте книги з історіями відомих та невідомих бігунів.
Переглядайте блоги бігунів, підписуйтесь на навчальні відео, а не на Youtube, наповнюйте свій Instagram, спостерігаючи за бігунами та лижниками. Таким чином у вас завжди буде настрій для бігу та натхнення для подальших тренувань. Гарантована мотивація - це також записатися на бігові перегони: тоді ви гарантовано стежите за своїми тренуваннями. Порада: підпишіться на естафетний півмарафон і мотивуйте один одного в команді - ніхто не хоче потопати групу, тому ви будете тренуватися особливо ретельно.
Автор статті: Фітнес-тренер Майкл Ахбергер