Останнім часом багато говорять про білки. З одного боку, прихильники взяття добавки. З іншого - ті, хто попереджає про це занадто багато білка це небезпечно. Хто має причину?
Ми також побачимо яку роль відіграють білки на вашому тілі та найкращі джерела для їх отримання. Вони всі однакові? Чому кажуть, що вегетаріанська дієта може мати дефіцит білка?
ЩО ТАКЕ ПРОТЕІНИ І ЩО ТЕ вони призначені?
Як ми вже згадували, білки, разом з жирами та вуглеводами, є іншою великою групою, до якої ми класифікуємо поживні речовини в продуктах.
І з цих макроелементів саме він бере участь у найбільшій кількості процесів в організмі:
- Структурні. Білки входять до складу багатьох органів і тканин: м’язів, сполучної тканини, шкіри, клітинних мембран ...
- М'язова. Основними, що відповідають за скорочення м’язів для дії сили, є білки (точніше актин і міозин).
- Транспорт. Мабуть, найвідоміший приклад - гемоглобін, який відповідає за транспортування кисню через кров.
- Ферментативні. Багато білків діють як ферменти, тобто полегшують певні реакції в організмі.
- Гормональний. З білків утворюються різні гормони.
- Регулятор. Деякі білки регулюють експресію генів. Спрощуючи, вони допомагають перекладати інформацію про ваші гени та спілкуватися вищим чи нижчим голосом.
- Оборонний. Вони також активно беруть участь в імунній системі.
- Енергійний. Хоча це не загальний механізм, організм може використовувати білок для палива.
АМІНОКИСЛОТИ, ЇЖА ТА ЯКІСТЬ БІЛКІВ
СТРУКТУРА БІЛКА
Білки складаються з менших «шматочків», які називаються амінокислотами. Ці амінокислоти можна класифікувати різними способами. Наприклад, ми можемо розрізнити:
- Основне: ті, які організм не здатний виробляти сам. Тому, їх необхідно включити через їжу.
- Неважливі: ті, які організм може виробляти.
Деякі амінокислоти, залежно від конкретних обставин кожної людини, можуть відрізнятися від групи до групи. Наприклад, здається, що гістидин важливий для дітей, але як дорослі ми можемо генерувати його достатньо самостійно.
Серед найнеобхідніших, мабуть, найбільш відомими є BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін. Це одна з найбільш широко використовуваних білкових добавок у спортзалах, про яку ми поговоримо трохи пізніше.
ДЕ ЗНАЙТИ БІЛКИ
Основними джерелами білка є продукти тваринного походження: м'ясо (біле та червоне), риба, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Є також білки на рослинній основі, особливо в сої та бобових (сочевиця, квасоля/квасоля, нут, горох, квасоля ...), або навіть у деяких злакових культурах, таких як овес та рис. Однак якість цього білка часто вважається гіршим.
ЯК ВИМІРИТИ ЯКІСТЬ БІЛКА
Існують різні методи оцінки якості білка, які намагаються враховувати такі фактори, як кількість і кількість амінокислот що має їжу, або здатність організму їх перетравлювати (Ми не поглинаємо той самий білок з молока, що з м’яса чи сочевиці).
Сьогодні найпоширенішим показником є PDCAAS (коригований показник амінокислотної засвоюваності білка). Вони могли б назвати його "Педро", але це було б дуже просто. 😉 PDCAAS переходить від 0 до 1, причому 1 є білком найкращої якості (білок молока або яєчного білка використовується як еталон).
Відповідно до цього значення, як ми вже згадували, продуктами з найкращою якістю білка є молоко, яйця, м’ясо, риба та морепродукти (все з PDCAAS> 0,9). Соя та нут - рослинні альтернативи, найближчі до тваринних джерел.
СКІЛЬКИ ПРОТЕІНІВ ТРЕБА?
Хоча важко дати загальну оцінку, ВООЗ наважується говорити про приблизно 0,8 добових грамів білка на кг ваги людини. Тобто, якщо ви важите 50 кг, ми говоримо про 40 г білка на день.
І перекладається в їжу? Ну, це буде щось на зразок 3 банок 60 г тунця, приблизно 200 г курки (трохи більше половини грудей, як правило), або приблизно 6-7 великих яєць.
Але є деяке дослідження, яке вказує, що цих кількостей може бути недостатньо, особливо у людей похилого віку або з середнім та високим рівнем активності.
Згадаймо, що з віком явище саркопенія (втрата м’язової маси, пов’язана зі старінням, яке зазвичай починається після 40 років), і що під час фізичних вправ спостерігається певна пошкодження м’язів, що організм відновлює за допомогою білка.
Отже, споживання 1 г на день білка на кг було б більш розумним значенням скористатися перевагами та запобігти ризику дефіциту білка.
У цьому випадку людина вагою 70 кг повинен споживати близько 70 г білка щодня. Це було схоже на 250г філе телятини/яловичини, 300г молюсків або 2-3 скляні банки вареного нуту (400г осушеної ваги).
* Примітка: ми спробували навести кілька прикладів продуктів харчування та їх кількості як орієнтир. Але майте на увазі, що кількість і якість білка, який містить кожна їжа, сильно варіюється залежно від його походження, способу вирощування, способу приготування ...
Є ДІЄТА ВИСОКА У БІЛКАХ НЕБЕЗПЕЧНО?
Ну, перше, що слід уточнити - це те, що ми маємо на увазі під високим вмістом білка. Скільки це білків на день?
Реальність така, що немає чіткого визначення. Для деяких людей все, що перевищує ті офіційні рекомендації, що складають 0,7-0,8 г білка на день на кг ваги, вже було б великим споживанням білка. Це означало б, що із загальної добової калорійності білки становлять більше 10-15%.
Хоча більшість досліджень мають одне або кілька обмежень (вони не вказують джерело білка, вони знаходяться в дуже короткі періоди часу, популяції досліджень дуже малі, досліджувані люди мають дуже специфічний профіль тощо), чітких доказів, схоже, немає що дієта з 20-30% білка спричиняє пошкодження нирок, печінки або кісток у людей без попередніх захворювань (огляд, огляд).
Більше того, у вас може бути більше проблем, ніж довгострокові вигоди.
Білки та втрата ваги
Однією з переваг, яку найбільше повторюють у білках, є їх ситна здатність. Тобто споживання більшої кількості білка допомагає бути менш голодним, а отже, і зменшити масу тіла (огляд, дослідження).
Крім того, білок є макроелементом, який споживає найбільше енергії для перетравлення.
Для всього цього людям, які прагнуть зменшити свою вагу та жирові відкладення, зазвичай рекомендується дещо більше споживання білка (близько 25-30% від загальної кількості калорій). Оскільки, щоб схуднути на кілограми, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, вживання більше білка допоможе вам втратити вагу не м’язів, а жиру.
БІЛКИ І НАБІТИ МЯЗИ. ТРЕЙКИ ТА ІНШІ ДОБАВКИ
У світі тренажерних залів та сильних людей розпоряджатися шейком або іншим видом білкової добавки. І є люди, які залишають справжнє багатство на цих продуктах. Чи справді це потрібно?
Розглядаючи функції білків, ми вже коментували, що вони відповідають нарощувати м’язову тканину. Тепер, скільки для цього потрібно білка?
Ну, хоча, випробовувались різні кількості, в різних профілях людей та з різними методами навчання, здається, що між ними 1,5-2 г білка на кг ваги прекрасно працює для більшості.
Вам потрібно доплачувати, щоб досягти цих сум? Ну, мабуть, ні. З повноцінне харчування, і, включаючи достатню кількість джерел білка, цього, безсумнівно, достатньо.
Зараз для спортсменів високого рівня, які прагнуть максимізувати свої показники, або людей з низьким апетитом, яким важко включити стільки білка в свій раціон, добавки можуть мати сенс. Аналіз найкращих варіантів і чому - це дуже широка тема, яку ми розглянемо в іншій статті.
Білки та вегетаріанська дієта
Однією з проблем, яку може створити веганська або вегетаріанська дієта, є дефіцит білка. Але воно має рішення.
Найбільшим запобіжним заходом, який повинні вжити вегани, є включення а поєднання їжі що містить усі незамінні амінокислоти. Наприклад, поєднуйте бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля, горох ...) із зерновими (рисова або вівсяна) або псевдозерновими (наприклад, лобода). Соя також є хорошим джерелом білка, хоча зловживати нею не слід.
Білки та довговічність
Ми зазначали, що важливо забезпечити достатнє споживання білка у літніх людей, щоб уникнути втрати м’язів. Таким чином, покращується загальний стан здоров'я та рівень незалежності цього сектору населення.
З іншого боку, велике споживання білка пов'язане зі збільшенням IGF-1 (показник росту клітин). Це, з одного боку, допомагає відновлювати тканини і створювати більше м’язової маси, але з іншого боку також втручається в неконтрольовані процеси росту (Рак).
Отже, зберігаючи кількість з’їденого білка у вищезазначених межах (15-30% від загальної кількості калорій), здається зменшити ризик смертності (вивчення).
РЕЗЮМЕ ПРО БІЛКИ
У тіні жирів та вуглеводів білок не привернув стільки уваги ЗМІ (на даний момент). Однак вони мають величезне значення в нашому організмі.
Ми переконались у важливості ідентифікації якість джерела білків, які ми споживаємо, де їжа тваринного походження забезпечує більшу кількість і легше покриває потреби в незамінних амінокислотах.
Щодо кількості, Цей огляд дає досить хороший підсумок на основі рівня активності людини:
Очевидно, що його можна багато налаштувати залежно від віку, статі та інших звичок, але це хороша відправна точка. І звичайно, розставити пріоритети на їжу перед тим, як вдаватися до добавок.