На щастя, є основні ідеї, які не змінюються, наприклад, той факт, що білки необхідні для нашого ефективного функціонування. Для чого потрібен білок? Ми майже могли сказати, що на все! Нарощування м’язів, вироблення гормонів, ферментне тренування, правильна робота імунної системи, регенерація. Давайте розглянемо це з практичної точки зору, щоб ви не сумнівалися, чому слід вживати оптимальну кількість білка.!
Білок і м’язи
Білок відповідає за побудову і підтримку м’язової тканини. Кожна людина має різний рівень м’язів як у людей, що страждають ожирінням, так і у худих. Тож якщо ви хочете сказати несерйозно, що ви не хочете нічого збільшувати, крім нічого в собі, - і це все одно не так легко, як я все-таки описав - вам все одно потрібен білок, щоб підтримувати свій поточний. Також для не атлетичних людей, під якими я маю на увазі тих, хто має макс. 1 раз для виконання рухомого руху (скажімо, випускної прогулянки) рекомендується 1 грам білка на кілограм ваги тіла.
А скільки білка в різних продуктах харчування, інгредієнтах? В середньому ці значення на 100 грам такі:
- М'ясо 19-24 гр
- Риба 19-26 гр
- Молочні продукти 3-14 г - тут важливо бачити, що молоко як джерело білка містить загалом 3,4 г білка на 100 мл! Молоко НЕ називають джерелом білка!
- Яйця 13 гр
- Сири 21-27 гр
- Білий хліб 8,3 гр. - Я привів цей приклад тут, щоб дуже добре побачити роль молока та йогурту у вашому раціоні
- Овочі (переважно бобові) 4-20 гр
- Соя 45 гр
- Насіння 18-33 гр
Для багатьох, хто раніше не мав справи з кількістю, ці 100 грам можуть бути невловимими. Якщо ви почнете робити покупки трохи більш усвідомлено і подивитесь на чисту вагу на упаковці або придбаєте невелику просту кухонну вагу, через кілька тижнів або місяць у вас буде стільки рутини, що в гостьовому будинку чи ресторані ви зможете приблизно побачити, що перед вами і скільки.
Білок, але коли?
Ви насправді не будете здивовані тим, що я пишу, але найкраще розподіляти рівномірно протягом дня, навіть під час кожного прийому їжі. Чому? Оскільки процеси, згадані у вступі, потребують білка не в певний час доби, а постійно. Якщо ви снідаєте, одне з найгірших рішень - це досягти улюбленої в дитинстві каші з молоком як збалансованого сніданку. На відміну від цього, одним з найкращих варіантів є сніданок на основі яєць.
Вживання білка може бути хорошим варіантом протягом півгодини після тренування, це може бути важливим для інтеграції та регенерації. Я майже завжди споживаю склянку колагену після тренувань.
У галузі білкових коктейлів та добавок я вважаю, що якщо ми не можемо отримати потрібну кількість білка з натуральної їжі, ми повинні використовувати їх безпечно. На ринку існує багато марок, типів, композицій, варто порівняти принаймні 2-3, перш ніж вибрати. На ринку також є соєві, молочні, яєчні та рослинні білки, щоб полегшити ваше рішення. 🙂
Білок і краса
Здоров’я на першому місці, але неважливо, чи турбується зовнішність. Ви напевно пам’ятаєте, коли ваш тренер вперше сказав, що вам не потрібно боятися тренувань з опором, тобто силових тренувань. Чому? Оскільки це не так просто, я маю на увазі збільшення м’язової маси. Просто запитайте когось, хто має такі цілі, і він вам скаже. Що вам потрібно для “приємного схуднення” за допомогою тренувань з обтяженнями та білками, є наступне. Оскільки кількість вашої жирової тканини зменшується - сподіваємось, постійно і рівномірно - з такою ж швидкістю, як ваша м’язова тканина була б непоганою, якби вона заповнила своє місце. Хоча розтяжки, смуги росту частіше розвиваються в певний момент зростання, а деякі люди більш схильні до цього генетично, ви можете запобігти їм за допомогою силових тренувань та дієти, яка забезпечує правильний білок! Або ви можете полегшити обсяг їх утворення.
Шукайте продукти, багаті поживними речовинами, а не калоріями! Подивіться, скільки білка ви споживаєте у своєму розпорядку дня порівняно з тим, що оптимально рекомендується. Дайте білкам шанс у вашому раціоні, оскільки вони можуть лише змінити якість.