10 ЗОЛОТИХ ПРАВИЛ ЕФЕКТИВНОГО НАВЧАННЯ:

блог

1. Вага - не найкращий показник успіху - Деякі люди також надають занадто велике значення цифрам, які вони бачать на вагах. Вони забувають, що мова йде не про набір ваги, а про набір якісної м’язової маси. Цифра на шкалі змінюється щодня, навіть годину за годиною. Вам слід регулярно зважуватися, але не захоплюйтеся цим. Дзеркало - набагато кращий показник успіху.

2. Біль у м’язах - не найкращий спосіб оцінити тренування - біль у м’язах є прямим результатом невеликого пошкодження м’язових волокон, яке виникає під час тренування, але це не надійний вимірювальний інструмент. Так, це, мабуть, означає, що ви вийшли на новий рівень за допомогою тренувань, але пам’ятайте, що м’язи болять навіть після короткої паузи від тренувань. Так само ефективне тривале тренування створює все менше і менше болю, але це не означає, що ви тренуєтеся менш ефективно. Це просто означає, що ви стаєте сильнішими.

3. Найкращий тренінг - той, який ти робиш - Якою б доброю у вас не була програма, ви не отримаєте жодних результатів, якщо не тренуєтесь з упевненістю, ентузіазмом і особливо регулярно. Якщо те, що ви робите, приносить вам результати, продовжуйте це робити. З часом ви отримаєте досвід і зможете визначити, що являє собою справді оптимальну програму для вас. Пам’ятайте, важливо дотримуватися основ і поступово переходити на наступний рівень, якщо хочете досягти успіху.

4. Менше - це насправді більше - Коротші тренувальні одиниці з меншою кількістю вправ, серій та повторень - найкращий спосіб наростити масу за найкоротший час. Я дізнався про це під час своєї кар’єри. Якщо людину змусять активізувати тренування, не використовуючи більше повторень, серій або вправ, вона дізнається, що вона насправді здатна робити в тренажерному залі. Я не усвідомлював цього, поки не змусив себе дотримуватися діапазону повторень від чотирьох до шести з більшими вагами та меншою кількістю вправ, виконаних за менший час. Це приносить мені неймовірні результати.

5. Добавки - це лише одна частина ефективної програми - Хоча я заробляю гроші, продаючи добавки, я кажу вам, що вони не можуть замінити гарне тренування, здорове харчування та розумову концентрацію. Хоча ми створюємо чудові та дуже ефективні добавки, вони все ще є просто доповненням до цих решти аспектів. Вони приносять результати, лише якщо у вас є цілі та вся система підготовки в порядку.

6. Інтенсивність є запорукою росту м’язів - Основою всіх хороших тренувань є їх інтенсивність, незалежно від того, тривалі вони чи короткі, роздільні тренування або тренування всього тіла. Кожне тренування має бути спринтом, а не марафоном. Чим більше ви "спринтуєте", тим ефективніше ваше тренування. Тренування в стилі марафону з часом дають менші результати. Щоб реалізувати свій потенціал, вам потрібно бути сильними фізично, психічно та емоційно. Ви будете вражені тим, як збільшаться ваші показники, якщо ці навички будуть сильними.

7. Більш тривалі тренування - це результат недосвідченості - Я твердо вірю, що більш короткі та інтенсивні тренування є запорукою досягнення феноменальних результатів за коротший проміжок часу. Я не думаю, що навчання має тривати довше півгодини. Багато людей думають, що мій 25-річний досвід дозволяє мені досягти результату за допомогою коротших тренувань, але вони дивляться на це з поганої точки зору. Відсутність досвіду змушує думати, що чим довше ви пробудете в спортзалі, тим кращі результати. Саме через відсутність досвіду ви не можете ефективно тренуватися. Ключовим моментом повинно бути змусити себе якомога ефективніше тренування в найкоротші терміни.

8. Ваш найважливіший м’яз - це мозок - Правильно думати - запорука ефективного навчання. Якщо взяти мобільний телефон у спортзал, можна прямо додому. На жаль, багато хлопців вважають, що вони важко тренуються, а насправді цього не роблять. Але це добре, тому я тут за порадою. Моя робота - допомогти вам виявити, на що ви здатні. І я сприймаю це серйозно. Ви повинні зосередитися на кожному повторенні, залучаючи кожен м’яз. Також потрібно вірити в себе і в те, що ти робиш. Ви можете задіяти всі м’язи, якщо хочете, але ви не побачите вражаючих результатів, якщо спочатку не задіяти свій мозок. Якщо ви психічно не готові, коли входите в спортзал, знайдіть п'ять хвилин, щоб підготуватися, інакше ви витратите свій час і сили.

9. Коротші перерви не обов’язково краще - У всьому світі існує величезна тенденція скорочувати перерви між серіями, але я кажу вам, що, можливо, вам доведеться їх продовжити. Ви повинні відпочивати досить довго, щоб повернутися до 100% рівня сили, але недостатньо довго, щоб втратити концентрацію. Під час важких тренувань з метою абсолютного м’язового збою потрібно відновити сили перед виконанням наступної серії. Це пов’язано з тим, що ви тренуєтеся якомога важче, щоб найбільш ефективно побудувати справжні м’язи. Вам потрібно навчитися тренуватися таким чином, щоб якомога швидше наростити м’язи. Багато людей думають, що коротші перерви допомагають спалювати жир, але існують дієти та кардіотренування. Піднімаючи гантелі, метою повинно бути нарощування м’язів і не спалювання жиру.

10. Не недооцінюйте значення харчування - Хороший план тренувань стосується не лише того, що ви робите зі своїм тілом, але і того, що ви вкладаєте в нього. Ви можете бачити хлопців, які тренуються в спортзалі, як позбавлені почуттів, але їхні тіла не демонструють результатів, яких ви очікували б від них. Зазвичай це пов’язано з недостатньою увагою до харчування. Експерти стверджують, що на те, що ви їсте, припадає 80% вашого зовнішнього вигляду. Мій досвід це підтверджує. Якби мені доводилося вибирати між тренуванням та повноцінною дієтою, я б обрав хорошу дієту. Вивчіть важливі основи повноцінного харчування та послідовно дотримуйтесь їх. Це велика частина світу бодібілдингу.

типи символів

має найбільші проблеми з набором м’язової маси

основна характеристика
• Ектоморф - схильна до бідної людини, яка має невелику м’язову масу і мало жиру
• має швидкий обмін речовин та проблеми із збільшенням ваги

Частота/періодизація навчання
• Тренуйте кожну частину м’яза лише раз на тиждень
• використовуйте роздільне тренування з 1-2 м’язовими секціями в одному тренуванні
• спробуйте збільшити інтенсивність на кожному тренуванні (збільшення навантаження, кількість серій). Підтримуйте різноманітність у навчанні, вносячи невеликі зміни у кожну наступну (наприклад, різний порядок вправ)
• Тренуйтеся максимально важко з відносно великими вагами, але короткою серією
• захоплюйтеся великою кількістю відпочинку між тренуваннями і ніколи не практикуйте м’язову частину, якщо ви все ще відчуваєте біль під час попереднього тренування

Навчання
• Ектоморфи повинні виконувати основні силові вправи, впливаючи на глибокі м’язові волокна, діючи на великі м’язові ділянки, що розвивають загальну м’язову масу. В основному це вправи на два суглоби (жим лежачи, великі витяги штанги у вигині вперед, присідання). Уникайте ізольованих вправ для одного суглоба (протиставлення шківа, попереднє копання на приладі), які навантажують відносно невелику кількість м’язової маси.

Серії та повторення
• зробити 10 серій для великих ігор, 6-8 серій для дрібних ігор
• кількість повторень знаходиться в діапазоні від 6 до 10 для більшості груп м’язів, для менших частин від 6 до 8 повторень
• Уникайте перетренованості, ніколи не вправляйте до максимуму або м’язової недостатності, що уповільнює ріст
• при застійному стані вибирайте нову техніку (стратегію), яку ви не використовуєте частіше одного разу на 8 тижнів

Інтенсивність
• інтенсивність тренувань збільшується додаванням ваги
• Відпочивайте не менше 60 секунд між підходами, щоб тіло отримало достатньо енергії
• відпочивайте не менше 4-5 хвилин між кожною частиною м’яза
• час від часу включати вимушені, негативні повторення (у присутності спаринг-партнера)

Одужання
• вам потрібно принаймні 3 дні відпочинку на тиждень
• спати щонайменше 8 годин щоночі завдяки швидкому метаболізму. По можливості протягом дня
• ніколи не тренуйся, коли ти втомився

Аеробна активність
• Зведіть аеробні тренування до мінімуму, не частіше двох разів на тиждень. Занадто велика аеробна активність стримує і зупиняє ріст м’язів
• один тренувальний блок не повинен перевищувати 20 хвилин (стаціонарний велосипед і швидка ходьба), підтримуючи пульс на нижній межі аеробної зони

Їжа
• їжте 5-7 разів на день (включаючи напої для зважування ваги), тобто кожні 2,5-3 години
• щоденне споживання енергії повинно бути - білки 25-30%, вуглеводи близько 50% і жири 20-25%

Стиль життя
• мінімізуйте діяльність, яка збільшує стрес в організмі і вимагає великої кількості енергії. Економія енергії важлива у всіх видах діяльності.

здатний досягти найзначнішого розвитку м’язової маси

основна характеристика
• Мезоморф має широкі плечі, вузькі стегна, повні груди
• має достатню м’язову масу і низький рівень жиру в організмі, і він сильний
• Найкраще справлятися з фізичними навантаженнями

Частота/періодизація навчання
• Чергуйте 3-4 тижні тренувань високої інтенсивності з кількома тижнями тренувань низької інтенсивності, щоб підтримувати ріст і силу та уникати перетренованості. Фаза активного або пасивного відпочинку так само важлива, як і тренування.
• Чим різноманітніша програма навчання, тим кращі результати. Використовуйте триденний, чотириденний або п’ятиденний тренінг з трансплантації. Час від часу повністю змінюйте використовувану систему, змішуйте вправи, повторення, серії.

Навчання
• Віддавайте перевагу традиційним тренуванням з бодібілдингу, в яких ви поєднуєте як основні вправи, що навантажують великі частини, так і поодинокі вправи для одного суглоба. Вправляючись, потрібно експериментувати з різними техніками та принципами тренувань.

Серії та повторення
• скласти загалом від 6 до 8 серій для невеликих партій
• Зробіть від 8 до 12 серій для великих ігор
• кількість повторень знаходиться в діапазоні від 8 до 12 для більшості груп м’язів, для менших частин від 6 до 8 повторень
• Ви не повинні робити висновок зі своїх чудових генетичних характеристик, що чим більше тренувань, тим кращий ріст. Ви повинні суворо уникати перетренованості.

Інтенсивність
• стимулювати потенціал росту, використовуючи нові способи вправ на м’язи, регулярно чергуючи легкі, середні та важкі дні тренувань та підтримуючи тіло постійно напоготові та напоготові
• вправи відповідно до власної функціонуючої системи. На тренуванні чергуйте різні техніки (неповні повторення, вимушені повторення, низхідні серії, комбіновані серії та принцип попереднього напруження м’язів), щоб маніпулювати кількістю та швидкістю повторень. Тренуйся до невдачі за допомогою передових технік, але ти ніколи не повинен досягати межі перетренованості.

Одужання
• Без достатнього відпочинку ви не зможете повною мірою використати наявний у вас потенціал
• Висипайтеся 7-9 годин на день
• Ніколи не тренуйте м’язовий зріз, якщо він повністю не відновлений

Аеробна активність
• Робіть аеробні заходи не частіше чотирьох разів на тиждень по 20-30 хвилин. Однак уникайте зайвого продовження кардіотренування, оскільки це лише непотрібно вас виснажує.
• рекомендовані аеробні заходи: степпер, швидка ходьба, стаціонарний велосипед, біг максимум 3 км 3 рази на тиждень

Їжа
• Зберігайте споживання білка на рівні 2-2,5 г/1 кг маси тіла
• Підтримуйте відносно високе споживання вуглеводів - вони повинні складати близько 60% споживання енергії
• споживання жиру має становити 10-20% від споживання енергії

Стиль життя
• Мінімізуйте діяльність, яка збільшує стрес в організмі і вимагає багато енергії. Економія енергії важлива у всіх видах діяльності.

має повільний метаболізм, завдяки якому швидко набирає масу, округляється до жиру, зі значним шаром підшкірного жиру

основна характеристика
• великий, масивніший скелет, повільний метаболізм
• збільшення ваги не створює йому проблем, у нього є проблеми з втратою жиру
• має тенденцію накопичувати жир, який маскує ріст м’язів. Тому він повинен зосередитись на максимальному зниженні жиру (аеробні заходи, модифікація дієти).

Частота/періодизація навчання
• вам потрібні більш часті тренування з акцентом на аеробну складову, принаймні раз на день!
• протягом перших кількох місяців тренування завжди вправляйте все тіло на кожному тренуванні, поки пізніше ви не перейдете до розділеного тренування
• Якщо ви відчуваєте недостатню регенерацію, виконуйте лише аеробну діяльність. Мета - прискорити обмін речовин і зменшити жирові відкладення.

Навчання
• підтримувати високу інтенсивність тренувань і скоротити час відпочинку між підходами до мінімуму (ні в якому разі час відпочинку не повинен перевищувати 60 секунд)
• використовувати принципи високоінтенсивного тренування, віддавати перевагу комбінованим та ізольованим вправам, складеним за принципами кругового тренування
• На початку тренування вправляйте живіт
• Ви можете продовжити сам тренінг, додавши більше вправ

Серії та повторення
• зробити 12-15 серій для великих партій, 8-10 серій для малих партій
• кількість повторень знаходиться в межах від 10 до 15
• для кожної частини м’язів виберіть 4-5 ефективних вправ і виконуйте 2–3 з них у кожному тренуванні

Інтенсивність
• виконувати інтенсивні тренування із середньою та легкою вагою та великою кількістю повторень. Постарайтеся максимально скоротити перерви між сетами, підтримуючи таким чином частоту серцевих скорочень і обмін речовин на високих швидкостях. Завжди поєднуйте силові та аеробні тренування.

Одужання
• Тренуйтеся часто, але переконайтесь, що у вас є достатньо часу для регенерації
• через повільний обмін речовин слід обмежити нічний сон до 7,5 годин

Аеробна активність
• є запорукою успіху
• включайте аеробні тренування принаймні 3-5 разів на тиждень, завжди протягом 30 хвилин (5 хвилин розминки, 20 хвилин у цільовій зоні, 5 хвилин охолодження)
• підтримуйте пульс на верхній межі цільової зони (60-75% пульсу пульсу)

Їжа
• їжте помірковано, невеликими порціями та з меншими інтервалами (скорочувальна дієта)
• їжте повільно і закінчуйте їжу з легким почуттям голоду
• стежте за споживанням енергії, запишіть калорії
• Уникайте їжі на ніч

Стиль життя
• живіть активно і використовуйте всі можливості фізичних вправ, щоб підтримувати свій метаболізм на підвищеному рівні (ходьба, піші прогулянки, танці, плавання).