дієта

ІНГРЕДІЄНТИ НА 4 ЛЮДИ

-Для тіста: терта броколі близько 200 г, сир пармезан 20 г, сир напівсолений 20 г, 1 яйце, перець, сіль, орегано.

-Зверху: додайте 5 столових ложок подрібненого натурального помідора (або смаженого помідора), 1 скибочку нарізаного скибочками сиру, ¼ цибулі, 1 червоний або зелений перець 1, 5-10 натуральних нарізаних грибів, 1 банку тунця.

ПІДГОТОВКА

1-й. Перемішайте все в мисці, перекладіть на деко і викладіть тісто руками (воно не таке компактне, як те, що робиться з борошном)

2-й. На розтягнуте тісто викладіть 5 столових ложок подрібненого помідора, додайте цибулю, перець і гриби та банку тунця, а зверху покладіть 1 скибочку подрібненого сиру.
3-й. Випікайте при температурі 180 ° на середньому центральному рівні протягом 15 хвилин, а потім підніміться на верхній лоток ще на 5 хвилин, щоб зробити його більш чітким.

Поділитися:

Скільки кави я можу приймати на день?

Марта Гараулет
Професор фізіологічного університету Мурсії
Директор з досліджень центрів харчування у Гарале

Сьогодні в Гарварді, у відділі медицини та хронобіології сну, який я відвідую щороку як «запрошений професор», ми говоримо про кофеїн.

Чи знали ви, що споживання кофеїну є однією з причин, чому ми спимо до двох годин менше, ніж просто п'ятдесят років тому? Зверніть увагу, що в 70-х ми спали близько дев'яти годин на день, а зараз спимо лише сім. За останні роки споживання кофеїну різко зросло. В даний час 80% дорослих у світі регулярно вживають кофеїн щодня.

Якщо вам цікаво, чому ви п'єте каву, чай, колу або інші напої, що містять кофеїн, ви зрозумієте, що напевно робите це, щоб не відчувати себе вдень, щоб вам не було сонно. І саме кофеїн очищає вас, збільшує ваші розумові здібності та скорочує час реакції. Це допомагає зменшити біль, зменшує наслідки мігрені та астми, заохочує та покращує результати тестів та іспитів. Його також використовують у спорті, оскільки він сприяє підвищенню продуктивності та здібностей.

Але ми повинні контролювати кількість кофеїну, який ми споживаємо на день, оскільки це впливає на сон і циркадні ритми, а також посилює печію і може викликати занепокоєння. З усіх цих причин Американський фонд сну рекомендує, щоб максимальна доза кофеїну становила 240 міліграм на день.

Наприклад, якщо ви щодня випиваєте каву з молоком (90 мг), одноразову каву (90 мг), аперитив Coca-Cola (34,5 мг) і післяобідній чай (40 мг), загальна сума складе 255 мг/день . Ви перевищили максимальну рекомендовану дозу.

Кофеїн може викликати звикання. У вас болить голова по неділях? Якщо ви регулярно п'єте каву протягом тижня, але перестаєте пити її на вихідних, ваші головні болі можуть бути пов’язані з нею. Оскільки кофеїн є потужним судинозвужувальним засобом, при зниженні концентрації крові відбувається розширення судин, і це розширення судин призводить до сильних головних болів.

Реакція на кофеїн сильно варіюється і залежить від людини. Хоча багато хто з нас навіть не може скуштувати його за захоплюючий ефект, який він справляє на нас, є деякі люди, які впадають у крайність, випиваючи каву, щоб заснути. І, хоча ефект від кофеїну є цілком негайним, він починається через 10 хвилин; його середня тривалість в організмі змінюється залежно від вашого метаболізму, вашого віку, якщо ви також курите або якщо ви вагітні. Період напіввиведення відноситься до того, скільки часу потрібно організму, щоб усунути половину споживаного кофеїну, і це від 3 до 7 годин, залежно від вашого метаболізму. Вагітність збільшує його до 18 або 20 годин, тоді як у людей старшого віку або тих, хто палить, кофеїн має набагато коротший період напіввиведення - лише 3 години, а це означає, що з віком нам потрібно більше кави, ніж у молоді роки.

Генетика також відіграє важливу роль. Показано, що втрата сну, пов’язана з кофеїном, спостерігається в сім’ях, і задіяні гени відрізняються від тих, що пов’язані з безсонням. Серед цих генів найвідоміший називається ADORA2. Цей ген пов'язаний з аденозиновим шляхом, який впливає на сон. Вважається, що кофеїн зводить нанівець дію цього шляху. Якщо у вас є варіант гена ADORA2, кофеїн буде мало впливати на ваш сон, але якщо у вас його немає, як це буває у мене, кофеїн серйозно порушить ваш сон. Нещодавно були виявлені інші залучені гени, такі як PRIMA, який у цьому випадку впливає на метаболізм кофеїну.

Я пам’ятаю єдиний раз, коли в житті я пив каву. Це було, коли мені було вісімнадцять, напередодні одного з моїх іспитів по аптечній кар’єрі. У мене з однокласниками був кавник, думаючи, що таким чином я краще вивчу складні фізико-хімічні рівняння. А ти знаєш, що зі мною сталося? Ну, я вирішив прибрати два квадратні метри кімнати, де я жив. Провівши всю нічну чистку, за півгодини до іспиту, я заснув і прокинувся через три години після його закінчення. Трагедія. З тих пір, і минуло багато років, я не п'ю кави ... не можу. Іноді я п’ю чай. Коли я щороку їду до Бостона, через реактивне відставання я мало сплю, це також збігається з тим, що вони готують такий смачний чай, який називають чаєм, що в кінцевому підсумку я отримую по одному-два щодня, мені це дуже подобається. Через місяць, коли моя сім'я приїжджає до Бостона, вони вважають мене надзвичайно прискореним.

Поділитися:

Поговоріть із собою!

Марта Гаролет

Поділитися:

Пальмова олія та промислові булочки

Пам’ятайте: Продукти, багаті пальмітиновою кислотою та транс, - це не тільки солодощі, але й солоне печиво, картопляні чіпси і особливо заморожена попередньо приготовлена ​​картопля, попкорн в мікрохвильовій печі та всі закусочні пакетики, такі як дорітос, начос тощо; як показало дослідження Transfair, яке аналізує продукти, багаті на трансжирні кислоти, які найбільше споживаються в Європі. Проблема в тому, що це не зазначено на маркуванні.

Марта Гараулет Аза

Директор центрів харчування "Гараулет"

Поділитися:

МОЛОКО

Це, без сумніву, чудова їжа. Можливо, ми могли б сказати, що це "Їжа" на передовому рівні. Якби мені сказали, що я повинен складати дієту лише з однією їжею і що вона повинна покривати мінімальні потреби в поживних речовинах, я б точно вибрав молоко. Насправді ми, люди, ссавці, і ми могли б перші роки життя харчуватися лише грудним молоком. І полягає в тому, що ця їжа, серед інших харчових елементів, забезпечує жири, високоякісні білки, цукри, кальцій і вітаміни.

Проте останнім часом здається, що "Молоко впало в немилість". Деякі кажуть, що людина не повинна пити молоко, оскільки жодна ссавець не п’є молока після перших років життя; інші, що молоко виробляє слиз, алергію та непереносимість; Деякі, як захисники «палеолітичних дієт», вказують, що людина від своїх предків не готова пити молоко (хоча відомо, що регулярне вживання молока бере свій початок з епохи неоліту та здатності людського виду терпіти лактоза з'явилася тому приблизно 7500 років).

В Іспанії статистика викликає занепокоєння, оскільки завдяки цим новим тенденціям, більше 70% населення не досягає мінімуму кальцію, те, що ми змогли перевірити в регіоні Мурсія, під час дослідження, яке ми проводимо в різних школах, яке показує, що більше половини дітей у віці від 6 до 9 років не досягають мінімальних потреб у кальції.

Ми повинні пити молоко або молочну їжу. Щонайменше 2 порції на день. Цього слід уникати лише тим людям, які не переносять лактозу або страждають алергією на молочний білок, який в Іспанії складає 20 відсотків нинішнього населення - цифра, яка, хоч і здається іншим, схожа на 50-річну давність, хоча зараз Завдяки новим діагностичним методам, більшість із нас знають, чи є ця непереносимість.

Для решти з нас ми знаємо, що якщо виключити з раціону молочну їжу, буде важко задовольнити повсякденні потреби в кальції, оскільки саме мінерал необхідний більшій кількості в нашому організмі.

Хоча соєве молоко, мигдальне та ін. може бути альтернативою, ці типи молока не є хорошим джерелом кальцію, оскільки засвоюється лише 5%, тоді як молоко від корів, кіз тощо. в шість разів більше засвоюється кальцію (30%), завдяки наявності лактози, вітаміну D та амінокислот, які сприяють його засвоєнню.

Пам'ятайте, пийте молоко, і якщо немає вагомих причин пити незбиране молоко, класичний - прижиттєвий - це той, що дозволяє краще засвоювати кальцій, особливо у дітей, у яких вживання знежиреного молока не виправдане, якщо це не передбачено лікарським призначенням. Його вміст калорій не такий високий, як часом хочуть, щоб ми думали. 100 мл незбираного молока містить 65 Ккал. Отже, у великій склянці молока приблизно 250 мл ми споживатимемо загалом 162 Ккал. Оскільки рекомендації для середньої дорослої людини складають дві порції з молочної групи на день. Якщо ви вибрали цільне молоко, ми загалом візьмемо 324 ккал. Це покриває 12% від загальної добової калорійності. Зрозуміло, що такий низький відсоток від загальної енергії дієти не буде тим, що змушує вас страждати ожирінням!

Знежирене молоко:

Інша інша ситуація виникає, якщо ми дотримуємось дієти для схуднення, якщо ми страждаємо будь-якими змінами рівня ліпідів у крові, високим рівнем холестерину та тригліцеридів або іншими розладами, що вимагають контролю харчового жиру (проблеми з печінкою, шлунково-кишковим трактом ...). У цьому випадку може бути доцільним, щоб обраним молоком було знежирене молоко. Як випливає з назви, знежирене молоко має дуже низький вміст жиру, 0,2 грами на склянку молока, і забезпечує лише близько 80 калорій на 250 мілілітра склянки. Оскільки йому не вистачає жиру, 8 г жиру, який ми зазвичай вживали б у склянці цільного молока (приблизно як столова ложка олії), виключаються. Це, безсумнівно, дозволить вам схуднути ефективніше, тому доцільно дотримуватися дієти для схуднення. Але пам’ятайте, що це ніколи не буде важливим, і що після закінчення дієти, і якщо у вас немає проблем із серцево-судинною системою, вам слід включити цільне молоко назад у свій раціон.

Знежирене молоко, збагачене вітамінами A + D:

Якщо ви сидите на дієті, можливо, було б цікаво придбати знежирене молоко, збагачене вітамінами A + D. У процесі виведення жиру з молока також виключаються жиророзчинні вітаміни, тому доцільно відновити ці поживні речовини. Вони також допоможуть вам краще засвоювати кальцій. Однак знежирене молоко з кальцієм додають мало сенсу в нашому щоденному раціоні, оскільки саме знежирене молоко вже має вищу концентрацію кальцію, хоча воно гірше засвоюється через брак вітаміну D. Збагачуючи знежирене молоко кальцієм, ми не матимемо жодної додаткової переваги для нашого здоров'я.

Молоко з вітаміном Е:

Те саме відбувається з молоком, збагаченим вітаміном Е. Включення його в наш раціон мало або зовсім не має сенсу. У нашому звичному раціоні в інших продуктах, таких як крупи, горіхи, олії тощо, містяться високі концентрації цього антиоксидантного вітаміну.

Знежирене молоко з клітковиною:

Багатьом з нас не подобається смак знежиреного молока. Рішенням може бути вживання знежиреного молока з клітковиною, воно має структуру, подібну до напівжирного або цільного, і покращує смакові якості порівняно з іншим знежиреним молоком! Це також цікаво в режимах схуднення, оскільки має більший ситний ефект.

Молоко з олеїном або омега-3:

Крім того, з цих збагачених молоків існують різні комерційні марки, в яких виробник замінює жир, характерний для коров’ячого молока, який є переважно насиченим, і холестерин мононенасиченими жирами, такими як олеїнова жирна кислота, типова для оливкової олії, або поліненасичений як омега 3, з визнаним впливом на здоров’я. Ви повинні знати, що цей тип молока має сенс лише в тому випадку, якщо дієта вкрай незбалансована. В Іспанії більшість олій і найбільше споживається оливкова олія з високим вмістом олеїнової кислоти, тому в звичному раціоні ми споживаємо велику кількість цієї здорової для серця жирної кислоти. З іншого боку, молоко з омега-3 може цікавити лише людей, які мають високий серцево-судинний ризик і які регулярно не включають у свій раціон рибу.

Як бачите, жирні кислоти омега-3 містяться в природі у тварин морського походження, особливо риб. Якщо ваш раціон включає рибу один або два рази на тиждень, вам не доведеться вживати омега-3 молоко. Рекомендація для тих, хто захоплюється рибою, це додати тунець до салату, він також містить омега-3 жирні кислоти.

Підписано: Марта Гараулет Аза

Директор центрів харчування "Гараулет"