Прогулянка є найбільш природний вид руху для чоловіків. Нам доводиться рухатися щодня гуляючи, то чому б не використовувати цей тип рухів навіть при схудненні? Зрештою, це одне з найбільш комфортних занять спортом для людей, і активну ходьбу можна починати в будь-якому віці. Дізнайтеся, як максимально використати природну ходьбу в процесі схуднення та на чому зосередитись, щоб отримати максимальну віддачу від результатів.

Переваги ходьби при схудненні

Багато намагаються скинути зайві кілограми непропорційно високі темпи або різка дієта, яке тіло ще більше їм буде боляче і викликати у нього стрес. З кожною фізичною активністю це потрібно спочатку починайте повільно, і тому ходьба ідеальна для схуднення. Кожен з нас повинен проходити щонайменше кілька сотень кроків на день, що є основою, яка може відображатися у збільшенні інтенсивності та втрати ваги. І це ще не все.

допомогою

Переваги ходьби:

  • Втрата ваги при ходьбі пов'язана з найменша кількість аварій виконується під час руху.
  • Завдяки швидкій ходьбі це ефективно збільшує частоту серцевих скорочень, і тому він чудовий аеробнідіяльність.
  • Вам не потрібно шукати фітнес-центри або персональних тренерів. Не потрібно навіть інвестувати в бігові доріжки - ви можете гуляти де завгодно в місті чи на природі.
  • Результати це можна спостерігати через кілька тижнів, що ефективно мотивує подальший рух.
  • Вони можуть ходити aj люди, які страждають ожирінням або з надмірною вагою.
  • Можна гуляти зберігати гроші для громадського транспорту або автомобіля і в той же час зробити щось для свого здоров’я.
  • Регулярний рух на свіжому повітрі зміцнює імунну систему.
  • Можна одружитися пішки на роботу і водночас скористатися час слухати музику або аудіокниги
  • У середньому до 60% людей триває і регулярно він практикує активну ходьбу навіть після року з самого початку, на відміну від трохи більше 5% людей, які вижили після року з бігом.

Як втрата ваги впливає на ходьбу по тілу?

Переважає думка, що під час ходьби в русі беруть участь лише м’язи ніг. Це не зовсім так. Вони беруть участь у русі м’язи ніг, але та інші групи м’язів такі як сідничні м’язи, черевні або косі м’язи. Ви також тренуєтесь одночасно правильне утримання клітини і ви по суті будете вправляти все тіло під час ходьби.

Регулярна ходьба також пов’язана з позитивний вплив на серцево-судинну систему, що може бути проблемою для людей, що страждають ожирінням. При цьому ефективно запускається обмін речовин, що є основним засобом здорового та природного схуднення. При ходьбі, на відміну від бігу, більш виражений не страждають суглобами, тому цей рух підходить кожному.

Ходьба і схуднення - як почати?

Уникайте постановки нереальних цілей на початку схуднення. Важливо починати повільно, але найголовніше витримати і потренуватися активний ходьба регулярно. Для початку виберіть кілька днів, протягом яких у вас буде день принаймні на 10 хвилин швидшої ходьби. Не бігайте, бажано вибирати темп, щоб не задихатись, але в той же час пульс збільшився, а тіло стало перевантаженим. Пізніше додайте ще п’ять-десять хвилин. Приблизно через тиждень перейти до плану тренувань, які можна знайти нижче.

Не забувайте рухатися перед тим, як рухатись розминка. Це особливо важливо розтягування, в яких розтягуються важливі групи м’язів, які будуть найбільш напружені під час ходьби. Найкраще також додати менш нагріті м’язи і суглоби - Пройдіться в повільному темпі кілька хвилин, а потім прискорюйте.

Після фізичних вправ не сідайте відразу, бо ваші м’язи застигнуть, і ви отримаєте неприємний м’яз. Вибирайте розтягування, що надзвичайно важливо після фізичних вправ. При цьому глибоко внизу видихнути, доливайте рідини (Бажано носити з собою пляшку води під час ходьби та отримувати достатню кількість рідини під час руху). Це також відмінний вибір після розтяжки душ, в якому ви можете використовувати лущення кровоточити на шкірі, чергуючи теплу з холодною водою.

Правильне ставлення під час активної ходьби

Важливо підтримувати правильне положення тіла навіть під час цієї фізичної активності, особливо після великих відстаней, може виникнути неприємний біль у шиї або крижах. Отже, знову ж таки застосовується золоте правило - не присідайте. Важливо мати під час ходьби пряма, виступаюча спина, однак плечі має бути звільнений, для запобігання скутості м’язів у цій ділянці тіла.

Коли ви крокуєте вперед, дивитися вперед. Не дивіться на носки взуття, а звертайте увагу на оточення. Ви стежите, чи мимоволі ви нахиляєтесь вперед чи нахиляєтесь вперед. Якщо так, відрегулюйте своє положення і знову потягніться. Тіло поступово звикає до цієї пози, і воно буде проходити само собою. Завантажити живіт і не забувайте правильно дихати, інакше неприємний прокол в боці відбудеться після тривалого руху. Дихайте глибоко і регулярно, особливо не затримуй дихання, оскільки м’язам не вистачає кисню, що відобразиться на їх подальшому болі.

Пам'ятайте, що крок для виконання над каблуком, при цьому як коліна, так і пальці ніг повинні бути спрямовані вперед, і ви повинні відбиватися від них. Важливо уникати односторонньої ходьби лише на пальцях ніг або п’ят зачепити всю частину стопи.

Скільки ходити, щоб схуднути?

Кожен організм має різні потреби, тому він вимагає різної дози фізичного навантаження. Чарівне число 10000 кроків на день швидше загальне значення, що представляє середнє значення, яке кожна людина повинна проходити щодня, щоб підтримувати гарне здоров’я та форму. Однак скільки пережити, коли потрібна зайва втрата ваги?

В ідеалі ця межа є збільшити щонайменше на 2000 кроків. Однак це також залежить від загального енергетичного споживання дієти протягом дня. Це важливо з’ясувати на початку схуднення, скільки калорій на день, який ви отримуєте. Якщо ви отримуєте значно більшу кількість, ніж відповідає вашому віку та стану здоров'я, необхідно втрутитися в цю сферу та перейти на дієту з меншим вмістом калорій (особливо жирні жири та прості цукри). Прогулюючись, ви можете лише ефективно збільшити свої витрати енергії, щоб перевищити ваш дохід, і втрата ваги може початися.

Крокомір - помічник у вашій ходьбі та схудненні

Фітнес-браслет - крокомір SIGMA

Свідомо підрахувати кожен крок протягом дня майже неможливо, навіть з найбільшими зусиллями. Ось чому існує крокомір (на фото фітнес-браслет - крокомір SIGMA), який ефективно допоможе вам відстежувати, скільки ви пережили за день. Окрім підраховуючи кількість кроків багато пристроїв мають функції, які дозволяють переглядати пройдена відстань aj кількість спалених калорій.

Крокоміри мають різні ціни, але якщо ви вагаєтесь щодо того, чи справді використовувати цей пристрій, спробуйте різні мобільні програми. Багато з них доступні безкоштовно і вони також допоможуть вам скласти приблизне уявлення про те, скільки ви пережили.

Вони принесуть вам не тільки мотивація, але багато хто також дозволить вам спілкуватися з людьми, які вирішили так само схуднути і зберегти свою фігуру.

План тренувань для ходьби та схуднення для початківців

Не обов’язково починати щопонеділка, змініть план відповідно до своїх потреб. Не соромтеся розпочинати свій перший тиждень у середу і закінчувати у вівторок. Тобі вирішувати.

10 хв - розминка (кілька стрибків, кілька десятків метрів повільної ходьби) і розтяжка

30 хв - важка ходьба

5 хв - розтягування, особливо нижніх кінцівок

10 хв - розминка і розтяжка

35 хв - повільніша ходьба, або складніший рельєф

5 хв - розтяжка

10 хв - розтяжка і розминка

30 хв - важка ходьба

5 хв - розтяжка

15 хв - розтяжка

Збільште час вправ на п’ять хвилин, тобто від 30 хвилин до 35 і від 35 хвилин до 40. Знову ж таки, не забувайте розтягуватися, а це може бути навіть довше в кінці тижня, щоб підготуватися до наступних днів.

Знову ж таки збільшити час ще на 5 хвилин, і таким чином ви добираєтеся до 40-хвилинної важкої прогулянки двічі на тиждень і на 45 хвилин повільніше, або. кросові прогулянки раз на тиждень. Додайте розтяжку, як зазвичай. Якщо ви відчуваєте м’язи в останній день третього тижня, додайте ще кілька хвилин на розтяжку.

Знову ж таки збільшити час на 5 хвилин, ви гуляєте разом двічі по 45 хвилин і один раз по 50 хвилин. Якщо ви виходите в поле, спробуйте також палиці. Це дозволяє більш ефективно зміцнити м’язи тулуба і верхніх кінцівок. Також включайте час розминки та розтяжки в режимі.