Ще одна причина, щоб підбадьорити сочевицю, нут та квасолю

бобові

Час читання: - '

1 серпня 2019 р., 5:04 ранку

Дієтолог Марен Торхайм *

Бобові - це продукти, що мають багато переваг для харчування та здоров’я в цілому, а також для навколишнього середовища. Продовольча та сільськогосподарська організація Організації Об'єднаних Націй (ФАО) підтримує її вирощування та споживання, настільки, що 10 лютого відзначається Міжнародним днем ​​бобових культур, і минулого 2016 року він також присвятив це.

Окрім своєї цінності як їжа, бобові - рослини, з яких ми вирощуємо бобові - мають здатність фіксувати атмосферний азот у ґрунті настільки, що в середньому, коли зернові культури висаджуються після вирощування бобових культур, вони дають 15 тонн. більше на гектар, ніж ті, вирощуванню яких не передували бобові культури. Яка чудова та щедрість природи! Ціла економія азотних добрив!

І які саме є?

ФАО класифікує як бобові ті бобові, які збирають, коли вони сухі: квасоля, горох, сочевиця та нут. Вони входять до групи енергетичних продуктів харчування, оскільки забезпечують нас вуглеводами; також у деяких класифікаціях вони також "грають" у білковій групі, оскільки пропонують нам рясні білки.

Горох і трохи квасолі можна збирати зеленими, і, отже, ми маємо квасолю і свіжий горошок, і в цьому випадку ми ставимо їх до групи овочів або "овочів".

Правда полягає в тому, що бобові культури заслуговують на всю цю увагу, тому що вони приносять нам багато хорошого:

Переваги імбиру та вісім способів його використання

Найвищі переваги
  • Надмірна вага: У дослідженні, що використовує дані відомого NHANES (Національного обстеження здоров’я та харчування) США, було виявлено, що дорослі, які споживають різноманітні бобові культури, мають значно нижчу вагу тіла, ніж ті, хто їх не споживає.
  • Холестерин: У дослідженнях щодо впливу споживання бобових на загальний холестерин і ЛПНЩ («поганий холестерин») він показав покращення у групі пацієнтів, які споживали бобові, порівняно з контрольною групою
  • Артеріальний тиск, тригліцериди, надмірна вага та надмірна вага в животі: В іншому спостереженні у пацієнтів з гіпертонічною хворобою та ожирінням, які споживали бобові та цільні зерна замість рафінованих вуглеводів, було виявлено зниження артеріального тиску, тригліцеридів, ваги та окружності живота навіть без змін споживання енергії.
  • Діабет 2 типу: Кілька досліджень щодо впливу споживання бобових культур на діабетиків свідчать про покращення рівня глікемії та глікованого гемоглобіну.
Спосіб підготовки, що збільшує прибуток

Важливо враховувати традиційний спосіб приготування, щоб отримати користь від усього, що вони нам пропонують. Не даремно бабусі й дідусі мочили їх від одного дня до іншого і міняли воду, в якій вони їх замочували; Ця процедура необхідна для усунення або інактивації речовин, що містяться в насінні, які можуть бути шкідливими. Наприклад, галакто-олігосахариди, про які ми згадали раніше, ферментуються нашою мікробіотою, утворюючи гази, які можуть спричинити дискомфорт у травленні. Процедура замочування та зміни води, що просочується, сприяє зменшенню неперетравлених вуглеводів. (Деякі кажуть, що додаючи шматочок водорості норі - або будь-яку іншу - до води для готування, ці побічні ефекти бобових культур повністю усуваються; варто спробувати!)

Іншими речовинами, які замочування та зміна води сприяють зменшенню або інактивації, є дуже широка група рослинних молекул, що називаються "лектинами", деякі з яких шкідливі для нас. Вони присутні у всіх насінні, а деякі виконують роль їх захисту, поки вони не проростуть. Коли замочування триває, насіння починають готувати свої сходи, що породжує зміни в їх складі; з’являються деякі речовини, а інші зникають, частково ці лектини. Цілком ймовірно, що давній звичай замочувати бобові - крім скорочення часу варіння та зменшення дискомфорту в травленні - базується на цьому факті.

Скільки їсти?

Рекомендована порція бобових культур варіюється, але ми можемо використовувати половину склянки (250 мл) варених бобових як еталон і отримувати одну або дві порції на один прийом їжі.

Скільки разів на тиждень?

У середземноморській дієті рекомендується двічі на тиждень; у дієтах для зниження рівня холестерину ця рекомендація збільшується до трьох

Поради щодо приготування їжі

Замочіть бобові культури приблизно на 24 години і принаймні один раз змініть воду.

Вони поглинають багато води, як під час замочування, так і під час варіння. Використовуйте не менше 3 склянок води на кожну чашку бобових.

Поки вони готуються, за допомогою щілинної ложки видаліть піну, яка утворюється.

Використовуйте залишки варильної рідини під час приготування нутового хумусу або будь-якого іншого бобового намазки.

Додайте шматочок лимонного соку, якщо вашому супу або овочевому салату, здається, не вистачає "життя".

Ідеї ​​їсти більше бобових

У мене завжди є сочевиця під рукою (сочевиці немає, зауважте); вони готують надзвичайно швидко - за 20 хвилин - і вони єдині, хто не потребує замочування (хоча якщо ви це зробите, це нормально).

Якщо у вас немає звички готувати з бобових, купіть мішок - будь-який, нут, чорну квасолю, боби ліми - і поставте їх замочуватись, як тільки повернетесь додому, - покладіть цілий мішок. Незабаром перший крок. На наступний день можна поставити їх варитися. Почніть з холодної води; коли мова заходить про кипіння, трохи зменшіть вогонь і продовжуйте готувати з непокритою каструлею; Це час для зняття піни, яка починає підніматися. Приблизно через 45-60 хвилин вони готові.

В цей час ідеально підійде гарячий суп, який може стати цільним прийомом їжі!

Зберігайте те, що ви не збираєтесь використовувати в окремих порціях, у морозильній камері.

Наступного тижня придбайте ще один сорт і повторіть. За короткий час ви увійдете в звичку споживати бобові два-три рази на тиждень, щоб додати всі її переваги.

* Марен Торхайм є автором книги "Як правильно харчуватися, щоб схуднути". Більше 30 років він працював у поліклініці та квартирі в одному з найважливіших санаторіїв країни. Він пройшов навчання в Уругваї, а також за кордоном, заглиблюючись у кетогенну дієту для контролю епілепсії.

Він завжди приділяв пріоритети командній роботі, і вже більше двох десятиліть інтегрує міждисциплінарну команду з кардіологом та психологами для зміни звичок, а також з неврологами та нейропедіатрами на кетогенній дієті.

Зовсім недавно Maren займається сімейним бізнесом детоксикації та здорового харчування, пропонуючи онлайн-курси з тренінгами з питань харчування в TanVerde.