Боксерська або трек-дієта мало чим відрізняється від звичайного плану здорового харчування. Однак до, під час та після занять боксом спортсмени повинні їсти більше, щоб задовольнити потреби в енергії, і пити більше, щоб підтримувати зволоження.

харчування

Найкраща боксерська дієта

Експерти стверджують, що рослинна дієта може підтримати або підвищити спортивні показники. Плани харчування багаті на вуглеводи, які служать основним джерелом енергії під час аеробних вправ, таких як бокс. Дієта на рослинній основі зосереджена на фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах.

Автори дослідження, опублікованого в журналі Nutrients у січні 2019 року, заявили, що спортсмени на витривалість мають підвищений ризик пошкодження серця та затвердіння артерій. З огляду на це, вони розглянули дослідження, які вивчали вплив рослинної дієти на ефективність та фактори ризику серцевих захворювань.

Автори дійшли висновку, що такі плани їжі корисні для здоров'я серця, що необхідно для витривалості. Додатковою знахідкою стало те дієта може сприяти швидшому одужанню та кращій продуктивності у витривалості.

Що їсти до, під час і після?

Експерти рекомендують спеціальні дієтичні практики до, під час та після жорстких фізичних навантажень, таких як бокс. Неважко подумати, що під час тренування ви спалили більше калорій, ніж насправді, тому уникайте споживання більше калорій, ніж витрачаєте. З іншого боку, намагайтеся не боксувати на голодний шлунок.

Якщо ви плануєте боксувати більше години, заздалегідь випийте щось маленьке, наприклад, чашку йогурту або склянку фруктового соку. Обмежте споживання жиру за годину до боксу.

Коли ви боксуєте більше години, зробіть перерву та з’їжте трохи вуглеводів, щоб поповнити запас енергії. Оскільки вуглеводи зберігаються в м’язах, приймайте після тренування додаткові вуглеводи, щоб поповнити запаси. Якщо ваш сеанс тривав більше 90 хвилин, з’їжте більше вуглеводів з білком через дві години.

Зволоження у будь-який час

На додаток до оптимального харчування, спортивні показники залежать від достатнього зволоження. Оскільки людський організм складається з 60 відсотків води, гідратація відіграє ключову роль у регулюванні температури та артеріального тиску, а також у транспортуванні поживних речовин. Зневоднення може призвести до хвороб, пов’язаних із спекою, травм та надмірної втрати натрію.

Пийте досить, щоб уникнути ознак зневоднення. За дві-три години до боксу випийте близько півлітра води; і те саме до боксу. Протягом кожних 10-20 хвилин пийте близько 300 мл води.

Через тридцять хвилин випийте 200 мл води. Крім того, ви повинні враховувати споживання рідини, щоб відновити воду, усунуту в потовиділенні. Щоб визначити цю суму, зважтеся до і після боксу.

Можливо, ви помітили, що боксери струшують воду в рот, а потім виплювають. Цьому є кілька причин, зокрема уникнення дискомфорту, який виникає від удару в живіт, коли воно повно води. Хоча вони мають інші причини, ця практика може призвести до зневоднення. Виплювати воду - це спроба втамувати спрагу, але якщо вона насправді не проковтнута, вода, втрачена під час енергійного боксу, не буде замінена.

Як впливає кофеїн?

Роль кофеїну в таких видах діяльності, як бокс, суперечлива. Дослідження показують, що кількість кофеїну, необхідного для поліпшення працездатності, становить від 2 до 5 міліграм на кожен кілограм ваги за годину до занять спортом або тренуванням. У середньому на чашку кави припадає 85 міліграмів, отже спортсмену, який важить 60 кг, потрібно випити майже 700 грамів кави, щоб отримати поштовх.

Хоча корисна дія кави передбачає меншу втому та підвищену пильність, побічні ефекти включають безсоння, неспокій, зневоднення, нудоту, головні болі, занепокоєння та розлад шлунково-кишкового тракту.

Дослідження 2014 року, опубліковане Національною академією наук, повідомляло про вплив кофеїну на серце під час фізичних вправ. Він процитував кілька невеликих досліджень, які показали, що прийом кофеїну з подальшими фізичними вправами зменшує приплив крові до серця. Цей ефект зменшує кількість кисню, що надходить до серця під час тренування.

Для запобігання серцевих подій спортсменам із серцево-судинними захворюваннями слід обмежити кількість кофеїну, який вони вживають перед фізичними вправами. Спортсмени повинні бути особливо обережними з енергетичними напоями, в яких може бути дуже багато кофеїну. У дослідженні зазначається, що випадки раптової серцевої смерті пов'язані з енергетичними напоями.

Найкращий білок для боксерів

Спортсмени, включаючи боксерів, можуть задатися питанням, чи не призведе дотримання дієти з високим вмістом білка або прийом білкової добавки до зростання м’язів. Хоча це загальноприйнята думка, це міф.

Спортсмени потрібно лише трохи додаткового білка для сприяння росту м’язів, тому найкращим білком для боксерів є дієтичні джерела. Оскільки дієта з високим вмістом білка пов’язана з негативними наслідками для здоров’я, споживання великої кількості білка або прийом білкових добавок недоцільно.

Результати дослідження, опублікованого в Nature Metabolism у квітні 2019 року, забезпечують докази тривалої несприятливої ​​дії білкових добавок. Вони викликають дисбаланс амінокислот, що призводить до переїдання, ожиріння та скорочення тривалості життя.

В іншому огляді, опублікованому в журналі «Дієтичні добавки» у травні 2018 року, дослідники розглянули плюси і мінуси прийому білкових добавок. Автори заявили, що добавки часто не містять інших необхідних поживних речовин, необхідних для здорового способу життя. Люди повинні отримувати споживання білка з природних джерел їжі.

Які переваги креатину?

Креатин - це амінокислота, яка присутня в м’язах і мозку. Він міститься в морепродуктах та червоному м’ясі, але деякі люди вирішили приймати його у вигляді добавки. Оскільки креатин, який зберігається в м’язах, використовується для отримання енергії, деякі спортсмени приймають добавки для підвищення продуктивності. Дослідження ефективності показують суперечливі результати, але деякі дослідження вказують на це може допомогти спортсменам, які потребують коротких сплесків енергії.

Добавки вважаються безпечними, якщо їх приймати в рекомендованих дозах, але висока доза може пошкодити серце, нирки або печінку. побічні ефекти Креатин включає нудоту, запаморочення, зневоднення, затримку рідини, лихоманку, судоми в м’язах, діарею, шлунково-кишковий біль, збільшення ваги та непереносимість тепла. Це також може погіршити манію при біполярній хворобі.

Всім, хто страждає на діабет або захворювання нирок, слід уникати прийому креатину. Як і будь-яка харчова добавка, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати її до свого щоденного режиму.