болгарський

МАКСИМУМ В ПРИСИДАННЯХ І МЕРТВИЙ ВАГА ЩОДЕННО

Важке тренування може залишити ваші підколінні сухожилля, квадратики, поперек і сідниці, а також деякі інші м’язи, про які ви навіть не підозрювали днями.

Уявляючи собі ідею присідати два рази на тиждень, у вас починає пускати живіт, а якби ми думали про тренування тричі на тиждень і більше? Тоді ми божеволіємо.

Здається, хтось забув сказати вам, що ці божевільні - це болгари.

ЩО ТАКЕ БОЛГАРСЬКИЙ МЕТОД?

Це метод високої інтенсивності, високочастотна система, що використовується болгарською командою з важкої атлетики, якою командував Іван Абаджиєв, і з тих пір стає популярною на нашій землі фізичним тренером Джоном Броз.

Брет Контрерас писав про болгарський метод та Броза тут, тож ви можете прочитати першу статтю, якщо ви цього ще не зробили.

Ми пояснимо, як користуватися цією системою, орієнтованою на пауерліфтинг, в той час як ми виганяємо деякі міфи про систему.

ЩО Я МОГУ ОТРИМАТИ З БОЛГАРСЬКОГО МЕТОДУ?

Давайте поставимо себе в контекст. Я визначаю себе як занепокоєного спортсмена, який отримав мало поранень за відносно короткий час з моменту мого заснування (моє перше змагання було близько 6 років тому).

Моїм тренуванням заважали проблеми з колінами, оскільки я почав займатися в спортзалі. Мені знадобилося менше 18 місяців, щоб зламати поперековий відділ. Відтоді мої тренування були сумішшю травм та особистих рекордів: я знову порвав поперековий відділ квадрата; запалення плеча; погіршення тендиніту в колінах; нервові проблеми з ліктєм - все до того, як виповниться 18 років.

Моя найкраща сума становила 1438-220 фунтів, і я не міг бачити, як просунутися і покращитися з цієї позначки. Я, звичайно, не балотувався як ідеальний кандидат у систему, яка нібито ставить спортсмена до шаленого ризику отримати травму; "неможлива" програма для природного атлета.

Мої партнери по навчанню вважали мене божевільним, коли я починав. Тренування на лаві та присіданнях щодня? Найбільш м'яким прогнозом, який вони мені дали, було те, що я отримаю просту атрофію та занепад сил, тоді як травма була найпоширенішим прогнозом.

Результати? Майже безперервна низка записів, яка призвела до загальної суми 1714 фунтів при 220, є природним явищем і жодної серйозної травми. Випадкові стискання та болі впевнені, але біль у коліні покращився, біль у плечі розсіявся, а спина фантастично піднялася.

Я не намагаюся цвісти себе, але показати, що якщо ця система спрацювала для мене, я, мабуть, можу зробити це і для вас.

МІФИ ПРО БОЛГАРСЬКИЙ МЕТОД

Я не люблю речі, що покривають цукор. Це тренування дуже важке, як психічно, так і фізично. Однак люди не повинні ототожнювати жорстке з неможливим. Так, існують деякі суттєві ризики, властиві болгарському методу, які не застосовуються до інших програм. Є також деякі передумови, які ви повинні знати раніше.

Однак називати систему неможливо просто тому, що вона вимоглива, є необдуманою і, на мій погляд, демонструє велику відсутність віри в особисті здібності та мотивацію.

Давайте розглянемо деякі теми, які інші аргументують проти болгарського методу, та відокремимо правду від міфу.

1. Щоденне досягнення максимуму призведе до травм

Багато людей побоюються, що їх сухожилля ламаються під час важких присідань або лавок щодня. Це не могло бути далі від істини. Наукові дані показують, що розмір і сила сухожиль збільшується при хронічних і повторних навантаженнях. Поки його механіка не пошкоджує ваші сухожилля під час кожного заняття, вони будуть зміцнюватися за рахунок збільшення їх розміру, а також м’язів. Звичайно, ризик травмування значно вищий, ніж при справжніх максимумах, що зробило б щасливим Луї Сіммонс, але максимуми в болгарському методі сильно відрізняються від інших систем.

Щоденні тренування проводяться під вагою, яку можна пересувати без розумової втоми (без смертних металів та аміаку) та без будь-яких технічних відхилень. Хороша техніка необхідна. Якщо ваша техніка присідання або лави не робить належного навантаження на м’які тканини, це поступово збільшить пошкодження, яке виникає, а не користь. Для тих, хто володіє хорошою технікою, ризик отримати травму, ймовірно, нижчий, ніж у інших програмах, оскільки ніколи не докладається максимум зусиль.

У моєму випадку тренування присідань щодня полегшували біль у коліні, яку я відчував майже 10 років, і я не турбувався тренуватися щодня, і навіть покращив деякі постійні проблеми з сухожиллями.

два. Ви відчуєте перетренування та втому надниркових залоз.

Це дуже поширене заперечення проти болгарського методу, яке не включає змінну реакції організму на хронічний стрес. Завдяки адаптації гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової реакції на стрес, організм вивільняє менше гормонів стресу у відповідь на раніше регулярно переживані стресові фактори. Це було задокументовано в діяльності, яка є набагато стресовішою, ніж пауерліфтинг, наприклад, скачком з парашутом. Менталізуючи себе щодня робити максимум, у вас буде більший ризик згоряння, але якщо ви підходите до кожного підйому спокійно (як і має бути), ваша гормональна реакція, швидше за все, пристосується до високої частоти присідань.

3. Ви не збільшите м’язову масу

Болгарський метод протистоїть загальновизнаній мудрості бодібілдингу, наскільки я можу зрозуміти скептицизм. Тренування важкої лави та присідань щодня повністю відрізняється від роботи з м'язовою групою один-два рази на тиждень, гарантуючи принаймні 72 години для відновлення. Однак тенденція до частішої гіпертрофії зросла популярністю в останні роки, частково завдяки програмам Чада Уотербері та Крістіана Тібодо. Причина, по якій болгарський метод діє як на розмір, так і на силу, заснована на одному і тому ж принципі: будучи подалі від виснаження, ви можете швидше відновлюватися і частіше напружувати м’язи, викликаючи більше циклів росту. Як загальне емпіричне правило, закінчуйте тренування, виконуючи одне повторення з однією вагою, яку ви могли б зруйнувати, щоб ніколи не підштовхувати свої м’язи за межі того, що вони можуть відновити за 24 години. Більше циклів росту = більше маси.

4 . Відновлення в цій системі без стероїдів неможливе.

Я зберігаю найбільш суперечливе для останнього. Звичайно, деякі підйомники, які використовували болгарську систему, ймовірно, використовували стероїди, але це не означає, що це повинно бути. З мого досвіду, природний підйомник може мати хороші підйомники, якщо вони правильно вибирають свої навантаження. Ми збираємось переглянути деякі дослідження, щоб пояснити, як природний атлет може просуватися в рамках цієї системи.

Підводячи підсумок, тренування часто допомагають оптимізувати вироблення гормонів природним шляхом, дозволяючи швидко набратися сили та відновитись після більших навантажень.

Ми знаємо, що інтенсивні фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, але це збільшення не враховується, оскільки ефект є тимчасовим, а рівень гормонів повертається до свого діапазону протягом годин. Однак це тимчасове збільшення починає виглядати набагато важливішим, коли ми дивимось на загальну картину. Тренування не тільки підвищують рівень тестостерону в плазмі, але і кількість рецепторів андрогенів у м’язах. Це означає, що ваше тіло може краще використовувати тестостерон, який виробляється.

Ефекти спорадичного підвищення рівня тестостерону можуть бути важливішими, ніж ми думали раніше, навіть коли рівень гормонів у їх нормальному стані залишається незмінним.

Одне дослідження показало, що більша гормональна реакція на тренування спричинила більший приріст сили, навіть коли рівень тестостерону в стані спокою залишався незмінним. Крім того, важкий підйом може з часом підвищити рівень тестостерону в плазмі. Дворічне дослідження важкоатлетів показало зростання майже на 27%. Чим частіше його додають до тренувань, тим більше ми отримуємо користь від стрибка рівня тестостерону, збільшуючи вироблення андрогенних рецепторів.

Важкі тренування частіше не можуть вирівняти ігрове поле між неприродними та природними атлетами, але можуть оптимізувати вироблення ендогенних гормонів за розмірами та силою.

ПРОГРАМА

  • Присідання та важкі сингли на лавці мінімум 4 дні на тиждень.

  • Станова тяга в діапазоні 70-75% від 1RM між 3-10 синглами один або два рази на тиждень.

  • Виконайте роботу із зовнішнім ротатором, якщо у вас проблеми з плечем.

Це все. Однак, ось кілька порад щодо оптимізації програми:

  • Найвищі показники не тренуються як такі, але приблизно на 90-95% від вашої справжньої 1RM. Якщо ви опинилися згорілими в серії, ви робите це не правильно.

  • Спіть не менше 8 годин. Якщо ви не відпочинете, ви не одужаєте.

  • Бажано робити оберти між варіантами присідання, зберігаючи суть програми. Поєднуйте між присіданнями високого/низького рівня або присіданнями перед 95% від вашої 1RM.

  • Встановіть щоденний мінімум для кожного підйому - мінімальну вагу, яку ви повинні піднімати кожен раз у тренажерному залі. 85% вашого максимуму - це гарна відправна точка. У дні, коли вам буде погано, якщо ви порушите планку, на наступний день вам буде краще, якщо ви будете працювати з помірною вагою.

  • Ви дійдете до точки, коли почнете відчувати втому. Це добре, тому не лякайтесь цього.

  • Після вищезазначеного зробіть запис, але не переходьте до межі. Рано чи пізно ви зламаєте свій 1RM, коли ви не відчуваєте втомлених тренувальних максимумів, що досить добре. Не втрачайте спокій і починайте знімати до того, що особистий рекорд не вплине на тренування наступного дня.

  • Їсти. Це повинно бути очевидно, але якщо ви познайомитесь з болгарським методом, навіть не думайте про дефіцит.

  • Тренування занадто великої тяги вплине на відновлення. Тренувальні присідання з високою частотою перенесуться в станову тягу. Тренуйте його один-два рази на тиждень, і ніколи не додайте ваги або гучності, що впливає на швидкість друку під час підйому.

  • Навіть не думайте про використання цього методу навчання, якщо ви не тренуєтесь три роки, і ваша техніка досить відшліфована.

  • Тренування чотири дні на тиждень - це мінімум. Сім ідеально, я зазвичай тренуюсь шість днів на тиждень. Якщо ви не можете ходити принаймні чотири дні на тиждень, частота тренувань буде недостатньо високою, щоб нагадувати болгарський метод.

  • Тренуйтеся швидко, але не настільки швидко, щоб це впливало на силу. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно відпочити більше двох хвилин між сетами, вага штанги, ймовірно, занадто важкий.

  • Звільніть міофасціальну тканину перед тренуванням, особливо якщо ви сидите на роботі або маєте таку саму рухливість, як стіл для пікніка.

ЧОМУ ПРАЦЮЄ ЦЕЙ МЕТОД?

Відповідь на це питання є як фізіологічною, так і психологічною.

Більше тренувальних занять означає більше циклів росту і більше тимчасових стрибків у виробництві тестостерону, але все це йде далі. Найважливішим аспектом болгарського методу є практика. Ставтеся до підйому як до навички, як і до будь-якої іншої спортивної навички. Якщо ви хочете щось покращити, вам слід практикувати це частіше, будь то кидання баскетбольного м'яча, удари бейсболом або метання дартсу.

Чим більше ви практикуєте якусь навичку, тим ефективнішою буде рухова модель, пов’язана з цією майстерністю.

Пауерліфтинг нічим не відрізняється від будь-якого іншого виду спорту, за винятком того, що навантажена штанга важча за інші спортивні аксесуари. Хто хоче виконувати 90% своїх штрафних кидків або займатися киданням баскетбольних м’ячів раз на тиждень, поки ви не зможете підняти руки? Однак саме цим займаються люди, коли хочуть покращити присідання. Чим більше ви практикуєтесь, тим більше ви покращуєте набір м’язів, швидкість виконання та між- та внутрішньом’язову координацію. Це змушує вас підходити до пауерліфтингу так, ніби ви механік, який налаштовує автомобільний двигун, балуючи його доти, доки не спрацює остання крапля потужності машини.

У цьому полягає велика краса та елегантність болгарського методу. Це дозволяє використати кожну останню крапку сили за межами мускулатури, забезпечуючи при цьому фантастичну систему для специфічної гіпертрофії, пристосовану до пауерліфтингу. Інша перевага болгарського методу - розумова. Найважливіша навичка, яку ви отримаєте щоденним тренуванням максимумів, - це здатність перевизначати власні межі. Будуть дні, особливо з самого початку, коли ти почуваєшся жахливо.

Подружте з болем, під час розминок ви будете почуватись мляво, і ви помітите хрускіт у коліні, якого ви раніше не чули - і до того, як ви це усвідомили - ви перевищили щоденний мінімум, поки думаєте про збільшення ваги на 2, 5 або 5 кілограмів більше, ніж вчорашній максимум.

Ще однією перевагою системи є впевненість, яку ви отримуєте при великій вазі. Ви досягнете точки, коли ви не відчуєте тягарів, які піднімають на ваші плечі або в ваших руках. Ця нервозність перед тим, як поставити себе під бар, більше не з’являється, більше не сумнівається в собі - це будеш ти, завантажений бар і завдання, для якого ти вже знаєш результат.

Нарешті, існує певний спокій і смирення, який можна знайти лише завдяки широкому знанню про свої здібності. Чим більше ви будете справлятися з великими навантаженнями, тим більше ви будете точно знати, наскільки ви сильні, ви будете знати, коли випробовувати своє его, і ви будете знати більше, ніж більшість про свою здатність наполегливо ставитися.

ВЕРДИКТ

Болгарський метод - це система, яку слід враховувати підйомникам з дуже хорошою технікою та з принаймні 3-річним досвідом.

Це не рутина з передовими техніками, написаними англійською мовою, або подібні процвітання, але вона має унікальну перевагу, і вона може призвести до фантастичного приросту сили. Я дуже добре справився з цим методом, тому можу засвідчити, що для його проведення та отримання результатів не потрібно використовувати стероїди, і це не скупчення травм.

Але перш за все, я хочу, щоб ви переосмислили свої уявлення про людські можливості як з точки зору результатів, так і з точки зору здатності подолати стрес змістовного навчання. Якщо маленька країна з населенням менше, ніж Нью-Йорк, може виграти олімпійське золото у важкій атлетиці, тоді як американська олімпійська збірна не привезла додому жодної медалі з 1984 року, можливо, ми повинні зрозуміти, що вони щось знають про те, як бути.

Список літератури

Kjær та ін. (2009), "Від механічного навантаження до синтезу колагену, структурних змін та функцій у сухожиллі людини", Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 19: Ê500Ð510.

Куппе та ін., (2008) "Звичайне навантаження призводить до гіпертрофії сухожиль і підвищеної жорсткості сухожилля надколінка людини", Журнал прикладної фізіології, вип. 105 ні 3 805-810.

Langberg et al. (1999) "Синтез і розпад колагену типу I у перитендинозній тканині після фізичного навантаження, визначеного мікродіалізом у людей", Journal of Physiology, 521, 299-306.

Miller та співавт. (2005) "Координований синтез колагену та м'язового білка в сухожиллі надколінка та м'язах чотириголового м'яза людини після фізичних вправ", Journal of Physiology, 567, 1021-1033.

Grissom та ін. (2009) "Звикання до повторного стресу: Ê звикнути до нього", Нейробіологія навчання та пам'яті, вип. 92, ні. 2, 215-224.

Deinzer et al. (1997) "Адренокортикальні реакції на повторні стрибки з парашутом та подальші виклики h-CRH у недосвідчених здорових суб'єктів", Physiology & Behaviour, vol. 61, ні. 4, 507-511.

Bamman et al. (2001) "Механічне навантаження збільшує концентрацію IGF-I і мРНК рецепторів андрогенів у людини", Американський журнал фізіології, ендокринології та обміну речовин, вип. 280, ні. 3, E383-E390.

Хансен та ін. (2001) "Вплив короткочасних силових тренувань на скелетні м'язи людини: значення фізіологічно підвищеного рівня гормонів", Ê Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 11:347Ð354.

Хаккінен та співавт. (1988) "Нервово-м'язова та гормональна адаптація спортсменів до силових тренувань за два роки", Журнал прикладної фізіології, вип. 65, ні. 6, 2406-12.

Переклад та внесок Мігель "Жандарм"