дієту

Ефект від популярних дієт короткий, кілограми знижуються лише на короткий час. Щоб зберегти однакову вагу, необхідне збалансоване споживання та витрата енергії у вигляді регулярних фізичних вправ. Поради дієтолога допоможуть вам уникнути набору ваги.

Щоденне споживання калорій
Щоб забезпечити баланс між споживанням та витратою енергії, необхідно знати енергетичні потреби організму. Згідно з інформацією ініціативи Live, баланс можна забезпечити, регулюючи кількість фізичних навантажень до кількості калорій, отриманих із споживаною їжею та напоями. Щоб схуднути, організм повинен спалювати більше, ніж споживання енергії.

Оптимальне споживання калорійної енергії або BMR розраховується за такими формулами: жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік), чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у сантиметрах) - (6,8 x вік). BMR - це значення оптимального споживання енергії, яке помножується на коефіцієнт від 1,2 (сидяча зайнятість) до 1,9 (висока фізична активність протягом усього дня).

Остерігайтеся покупок
Купуючи окремі продукти, не забувайте про фрукти, овочі, цільні зерна, рибу, птицю, нежирне м’ясо та нежирну молочну їжу. Основою здорового та збалансованого харчування є різноманітність. Важливо також порівнювати ярлики під час покупок. Зараз більшість продуктів містять точні дані про калорії. Ви можете легко отримати огляд і контролювати споживання калорій.

Якщо ви будете слідувати інформації GDA (Рекомендована добова норма) на етикетках, ви зможете легко дізнатися, скільки енергії, поживних речовин та інших важливих для здоров’я речовин міститься в точно визначеній частині продукту. З метою маркування GDA на упаковці рекомендованим добовим споживанням калорій було встановлено 2000 ккал (8400 кДж), що відповідає споживанню здорової жінки із середньою масою тіла, помірною фізичною активністю та хорошим самопочуттям.

Однак рекомендована добова кількість енергії та поживних речовин не однакова для всіх і варіюється залежно від віку, ваги, зросту, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. У дітей він становить від 5800 до 13000 кДж (1400 до 3100 ккал) на добу, від 9240 до 11340 кДж (2200 до 2700 ккал) на день для чоловіків і від 7560 кДж до 9240 кДж (1800 до 2200 ккал) на день. для жінок. Щоб зменшити споживання калорій, ви можете віддати перевагу знежиреному молоку перед повножирним і розбавляйте соки водою при вживанні.

30 хвилин щодня
"Якщо ви споживаєте калорії в їжі в рівновазі з тими, які спалює тіло, ваша маса тіла залишається стабільною. Однак часто трапляється так, що наше споживання енергії значною мірою перевищує витрати енергії, що призводить до збільшення ваги нашого тіла ", - каже MUDr. Петро Мінарік.

Повернути форму у форму не так складно, як може здатися на перший погляд. Не потрібно відразу відвідувати спортзал. Все, що вам потрібно зробити, це щодня знаходити півгодини, і вправу можна розпочинати відповідно до сезону. Ви також можете зателефонувати комусь із вашої родини на прогулянку з собакою, їзду на велосипеді чи санках. Всі залишаться активними, а фізичні навантаження стануть частиною повсякденного способу життя.

Щодня потрібно щонайменше 30 хвилин фізичної активності. Якщо ви не втрачаєте зайвий жир або продовжуєте набирати вагу, вам потрібно буде займатися інтенсивніше - принаймні 60 хвилин, або скорегувати свої харчові звички. Пам’ятайте, що фізична активність не означає, що ви можете їсти скільки завгодно. Крім того, всі калорії повинні бути належним чином перероблені організмом. Майте на увазі, що кожні 100 з’їдених калорій - це приблизно 15-20 хвилин вправ. Це ніби ви пройшли милю.

Пийте розумно
Людський організм не може обійтися без рідини. Ось чому важливо, щоб організм завжди був достатньо зволоженим. Часто трапляється так, що люди, які намагаються схуднути, в значній мірі п’ють лише чисту воду. Незважаючи на те, що некалорійні рідини повинні охоплювати більшу частину питного режиму, стверджує MUDr. У випадку людей, які не страждають на цукровий діабет або страждають ожирінням, Minárika також слід додавати в розумних кількостях напої, що містять цукор або кофеїн.

Цукор також міститься у натуральних фруктових соках, а кофеїн, у свою чергу, може збільшити концентрацію уваги, скоротити час реакції на подразник та покращити працездатність протягом короткого періоду фізичних вправ. Повсякденна практика доводить, що чим різноманітніший вибір напоїв, тим більше рідини ми постачаємо в організм.

Напої з позначкою "легкий" або "без цукру" містять зменшену кількість цукру, тому ви можете використовувати їх, щоб урізноманітнити свій питний режим. Якщо вам також подобаються ті з цукром, подавайте їх у високих і вузьких чашках. Це створить враження більшого, тому ви будете менше пити.

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.