Він регулярно звітує перед людьми у віці 80-х та 90-х, які виступають з дивовижними виступами у масовій комунікації - наприклад, вони бігають марафон або перетинають озеро Балатон, але більшість людей, як правило, трохи більше тренуються і худнуть. Надзвичайно важливо, щоб ми знаходили власний рівень, і в цьому, як і в багатьох інших, нам слід покладатися лише на здоровий глузд.

10-12 повторень

Хто сильно страждає ожирінням, або у вас просто надмірна вага, попросіть поради у свого лікаря, перш ніж починати будь-які важкі фізичні вправи. І будь-хто, хто врізався, але відчуває запаморочення, нудоту, задишку або стан, що майже падає в непритомність під час руху, або може відчувати біль у м’язах або суглобах, негайно припиняє тренування. Завжди починайте повільно і поступово прискорюйте до зручного темпу, а потім дайте своєму тілу час сповільнитися.

Існує два типи вправ: аеробні та ізометричні. Аеробні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і прискорюють кровообіг - сюди входять плавання, ходьба та їзда на велосипеді. Оскільки ми стаємо більш тренованими, ми можемо також спробувати теніс, веслування та бадмінтон. Ізометричні вправи, навпаки, такі як зміцнення або підняття важкої атлетики, спричиняють м’язову напругу без значного руху суглобів і збільшують силу локально, але не мають прямого впливу на серце та кровообіг.

У жінок зміцнення може збільшити щільність кісткової тканини та запобігти остеопорозу, який також побічно приносить користь серцю, підтримуючи стійкий активний спосіб життя.

Набирання сили проти серцевих захворювань

Той, хто коли-небудь допомагав другові носити меблі або ящики для книг, знає, що підняття тягарів змушує серце битися швидше і сильніше, тому очевидно також, що використання м’язів зміцнює серце.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Дослідники з декількох країн показали, що регулярне схуднення може допомогти утримати основних ворогів серця, покращуючи рівень тригліцеридів і холестерину, артеріальний тиск і метаболізм глюкози, а також зменшуючи жирові відкладення.

Далі подано короткий виклад того, що ми точно знаємо про переваги ізометричних вправ.

1. Зупиняє зниження метаболізму

Якщо ми не намагатимемося стимулювати наш метаболізм - тобто здатність нашого організму спалювати калорії - до 65 років ми можемо втратити третину своєї «нежирної» маси тіла і бути замінені на подвоєну кількість жиру. Це подвійно шкідливо для серця, оскільки втрачена м’язова тканина сприяла спалюванню цукру в крові, тоді як надлишок жиру збільшує ризик серцевих захворювань.

Зниження м’язової маси відбувається повільно і поступово - настільки, що воно часто навіть не з’являється протягом десятиліть. Це починається приблизно у віці 35 років, коли рівень гормону росту починає знижуватися. У той же час кількість сімейних та робочих завдань може збільшуватися, залишаючи менше часу для приємних вправ, ніж раніше.

В результаті цих двох ефектів на рік можна втратити близько 200 г м’язів. Здається, це не надто багато - але ви також повинні знати, що м’язова тканина спалює приблизно в 15 разів більше калорій, ніж така ж кількість жирової тканини, і це справді в спокої. Коли кількість м’язів зменшується, зменшується і кількість спалених калорій - і як результат, люди набирають вагу.

Виграш найкращий довгострокове рішення для збільшення використання спокою енергії (тобто спалювання калорій протягом всього існування). Якщо ми працюємо над усіма основними групами м’язів двічі на тиждень, ми можемо повернути втрату 5–10 років всього за кілька місяців. Один доброволець, який навчався - 15 сидячих дорослих - виконував два набори з 10–12 зміцнювальних вправ тричі на тиждень. шість місяців.

В іншому подібному дослідженні жінки, які брали участь у шестимісячній програмі зміцнення, втратили значну кількість жиру в животі - виду небезпечного жиру, який збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

2. Підвищити придатність системи кровообігу

По мірі того, як наші м’язи зміцнюються, ми можемо працювати ефективніше, маючи менше кисню. Це означає, що наші серця не повинні бути такими напруженими під час повсякденних дій, наприклад, коли ми біжимо по сходах або хочемо дістати тенісний м’яч на майданчику. Коли 46 дорослих членів групи важили три рази на тиждень протягом півроку, їх сила не тільки значно зросла, але і їх стан - приблизно на 25 відсотків. Це дослідження Університету Флориди вперше довело, що зміцнення збільшує не тільки силу, а й аеробні вправи.

Розвиток м’язів

Згадування серій та повторень може здатися страшним для того, хто ніколи регулярно не піднімав речі важчі за сумку для покупок, але насправді це дуже проста справа. Давайте додамо короткий глосарій для початку:

ПОВТОРИТИ Термін вказує, скільки разів вам потрібно підняти гиру або виконати вправу.

СЕРІЯ Це показує, скільки груп повторення потрібно виконати. Якщо ми кажемо зробити серію з 10-12 повторень двічі (наприклад, присідання), це означає зробити 10-12 повторень, зробити паузу на 30 секунд, а потім зробити 10-12 повторень знову.

ВИБІР ВАГИ Основне правило - піднімати тяжкості, з якими останні 2-3 повторення вже здаються важкими. Якщо ви виконаєте 15 повторень без будь-яких проблем, виберіть більш важку вагу. Якщо, з іншого боку, ви вже боретеся з 6 повтореннями, спробуйте меншу вагу. А якщо це новий вид вправ, спробуймо спочатку рухи без ваги.

ШВИДКІСТЬ Не поспішайте! Кожна ітерація становить приблизно Потримайте 6 секунд, тож піднімаючи підрахуйте до трьох, зробіть миттєву перерву, а потім порахуйте до трьох, опускаючи вагу. Якщо ми зробимо це, ми можемо бути впевнені, що піднімаємо сили не по швидкості руху, а по силі.

ДИХАННЯ Може бути наївно згадувати щось таке само собою зрозуміле, але піднімаючи, у багатьох затамується подих, і це може бути небезпечно. Для досягнення найкращих результатів продувайте повітря від сили тяжіння та вдихайте, випускаючи його.

Результат також був підтверджений дослідженням у Лестері, в якому доповнення було додано до програми реабілітації людей похилого віку з хронічними захворюваннями легенів. Всього за сім тижнів вони змогли підняти вагу вдвічі більше, ніж раніше, і пройти більші відстані.

3. Бореться з вільними радикалами

Підняття важкої атлетики також стимулює захисну систему організму від вільних радикалів (вільні радикали - це природні побічні продукти метаболізму, які відіграють певну роль у розвитку багатьох проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця).

В одному з досліджень пошкодження вільними радикалами співробітники Університету Флориди попросили 62 чоловіків та жінок зважувати три рази на тиждень протягом шести місяців. Наприкінці дослідження важкоатлети не зазнали пошкоджень вільними радикалами, тоді як у подібній, але не важкій атлетичній групі, активність цих небезпечних речовин зросла на 13 відсотків.

4. Зміцнює серце

Зміцнення загартовує серце, щоб воно працювало краще, коли нам доводиться піднімати і переносити важкі речі, тому наш артеріальний тиск і частота серцевих скорочень також будуть нижчими в нашій звичайній щоденній діяльності. Сильні м’язи також допомагають розподіляти навантаження, тому ми менше напружуємо серце під час покупок після взуття або скажімо під час косіння газону. Якщо ви відчуваєте напруження, спробуйте знизити вагу, а якщо у вас виникають біль або інші симптоми, негайно припиніть вправи і зверніться до лікаря.!

Вимога часу

Два набори з двох вправ на підсилювач можна виконати за п’ять-шість хвилин. Спробуйте робити рухи під час перегляду улюбленого телешоу (також тримайте ваги поблизу пристрою, як нагадування). Таким чином, ми можемо насолоджуватися різними перевагами посилення, не витрачаючи зайвого часу.

Дві вправи на день

Є дві основні причини, чому ми не дотримуємося регулярних тренувань: одна полягає в тому, що ми трохи нап’ємося, а в другій - у нас немає часу на це. Рішення для обох - якщо тренування короткі, але ефективні.

За допомогою деяких недорогих інструментів, таких як м’яч для фітнесу, про який буде згадуватися кілька разів пізніше, ми також можемо зміцнити м’язи та захистити серце за допомогою 5-хвилинних вправ на день, навіть не виходячи з дому.

Розділіть програму так, щоб ми могли виконувати її двома швидкими частками на день. Як ви побачите з програми, описаної нижче, таким чином ми можемо пересувати всі основні групи м’язів двічі на тиждень, навіть незважаючи на те, що щоденний час досить малий.

Тож робіть 5 хвилин силових тренувань вранці або ввечері, але кожен благословенний день є важливою частиною вашої 30-хвилинної щоденної програми. Для початку ми підготували Програму зміцнення здорового серця, серію вправ на тиждень, які будуть працювати на все ваше тіло. Легкий, швидкий і перевірений метод.

Що нам знадобиться: Дві пари гантелей - одна легша для вправ на зміцнення рук, а інша - для зміцнення ніг. Гантелі вагою 2-10 кг зазвичай рекомендуються жінкам і 5-15 кг чоловікам, хоча завжди варто запитати у свого фізіотерапевта або тренера, яка вага буде для нас ідеальною. Завжди перевіряйте вагу на вазі! На додаток до них нам також знадобиться фітнес-м'яч: це великий надутий гумовий м'яч, який коштує близько 3-8000 форинтів, залежно від розміру. М'яч не тільки замінює лаву зі штангою, але ми можемо робити на ній десятки вправ, фактично використовуючи власне тіло як штангу, щоб зробити всі основні м'язи сильнішими і підтягнутими, але особливо тулуб, тобто м'язи живота, спини та стегна. .

Гантелі та м'яч також можна придбати в будь-якому великому магазині спортивних товарів та в магазині медичної допомоги, де ви можете знайти їх дуже широкий вибір.

Що робити? Дотримуйтесь програми, виконуючи 10-12 повторень та два підходи кожної вправи. Завжди робіть 30-секундну перерву між сетами.

Ще одна перевага Ми помітимо, що рухи полегшуються через місяць-два, коли наше тіло адаптується до навантаження. Згідно з дослідженнями, зміцнення є найефективнішим, коли ми «дивуємо» свої м’язи новими вправами кожні 8-12 тижнів. Перемикайтеся між трьома програмами, щоб уникнути набридання м’язової системи (і розуму) вправами.

Покладіть м’яч вгору!

Фітнес-м'яч - чудовий і універсальний тренувальний пристрій. Поки ми виконуємо зміцнювальні вправи, сидячи на такій надутій кулі, всі наші м’язи - і особливо тіло в тулубі - починають працювати, щоб допомогти підтримувати форму і рівновагу, роблячи рухи ще ефективнішими. Це також покращує рівновагу та координацію - і більшість людей це потребує все більше і більше з часом. М'яч спочатку може здатися дивним і нестійким, навіть тим, хто регулярно займається спортом. Наступні поради можуть допомогти вам подолати свої початкові труднощі.

ПРАВИЙ РОЗМІР Використання занадто великого або замалого м’яча ускладнить рухи і може бути навіть небезпечним, якщо м’яч занадто великий. Розмір м’яча хороший, якщо, сидячи зверху і притиснувши ноги до підлоги, коліна згинаються під прямим кутом. До речі, на упаковці кульок зазвичай вказується, скільки людей рекомендується для певного розміру. Якщо ви не вище 150 см, використовуйте кульку 45 см, зростом від 150 до 165 см - 55 см, від 165 до 180 см - 65 см, від 180 до 195 - 75 см, 195 і 85 см. вище см.

СИДИМО НА НЕЙ Потренуйтеся зручно тримати м’яч, сидячи на ньому без гантелей. Покладіть його біля стіни, спертесь рукою на стіну і сядьте на неї. Щоб зберегти рівновагу, широко розкрийте ноги, щоб схилятися стійкіше. Як тільки ми знайдемо центр ваги і сидимо стійкіше, відійміть руки від стіни і потренуйтеся піднімати руки в сторони, а потім розтягувати їх над головою.

НЕХАЙ МАЛО Якщо у вас виникли проблеми з балансуванням спочатку, просто притуліть м’яч до стіни і сідайте, притулившись спиною до стіни. Це дозволяє м’ячу менше викочуватися з нас, коли ми звикаємо до балансування.

НАДУЙТЕСЬ ДОБРО М'ячем важче користуватися, якщо він занадто м'який. Будьте настільки сильними, що ми не можемо легко стиснути його рукою, але він трохи натисне, коли ми сядемо на нього.

ВАЖЛИВО М'ячі для фітнесу розроблені, щоб витримати сотні фунтів, не розриваючись - саме тому ми практикуємось лише на таких спеціальних, якісних м'ячах! Не використовуйте замість цього пляжні м’ячі, куплені в магазині дитячі іграшки чи інші нецільові товари.!