Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2015/2» Будьте здорові, займайтеся спортом та їжте!

Завантажено: 08.02.2016.

Існує «чудодійний засіб», який має багато хороших наслідків для нашого здоров’я. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, ожиріння та деяких злоякісних захворювань, серед інших. Це часто може бути ефективним при лікуванні цих станів самостійно або як доповнення до інших методів лікування. Це підтримує нашу вагу, забезпечує привабливий та привабливий вигляд, а також забезпечує наше задоволення. І ця панацея - не що інше, як фізичні вправи.

Високий кров'яний тиск і фізичні вправи

Вправи часто є першим методом лікування високого кров’яного тиску. Сьогодні є дані, що персоналізовані та регулярні фізичні вправи знижують верхнє (систолічне) значення артеріального тиску у спокої на 10, а нижнє (діастолічне) на 5–8 мм рт. Ст. Ще одним корисним ефектом є те, що він також може нормалізувати вагу нашого тіла, що призводить до подальшого падіння артеріального тиску. Однак важливо, щоб артеріальний тиск не піднімався вище 220/120 мм рт.ст. під час занять спортом, і щоб тренування не починалися за будь-якого значення при 180/120 мм рт.ст. у спокої.

займайтеся

Популярність фітнес-залів

Багато людей в ці дні ходять у тренажерні зали на зарядку. Причиною їх популярності, безумовно, є те, що ті, хто приїжджає з різними цілями (наприклад, для схуднення, набору м’язів, збереження здоров’я, розвитку витривалості, реабілітації тощо), знаходять для них потрібні можливості в одному місці. Не є також мізерним врахуванням того, що завжди є персональний тренер, який може обговорити, з ким підходить тип програми. В іншому випадку часто монотонні тренування можна варіювати, використовуючи різні інструменти (наприклад, накладку на крок, гумову мотузку, мішок з піском), або ви можете обрати програму групових вправ для допомоги.

Давайте змінимо свій спосіб життя!

Для початку поставте собі реалістичну мету, напр. втрата кількох зайвих кілограмів, можливо збільшення м’язової маси або «просто» підтримка здоров’я. Для досягнення цього, крім фізичних вправ, великий акцент потрібно зробити на харчуванні. Останнє також буде дійсно ефективним, якщо нам допоможе професіонал, оскільки енергетичні та поживні речовини спортсмена або людини, яка прагне схуднути, не однакові для розвитку витривалості.

Для тих, хто хоче схуднути або формувати шейпери

Основа схуднення полягає в тому, що нам потрібно споживати менше енергії, ніж потрібно нашому тілу, тому тіло покриє відсутність в основному за рахунок відкладеного жиру, що призводить до втрати ваги. Однак багато хто робить помилку, намагаючись дотримуватися посту певний час. Голод переживається нашим тілом як стрес, який він починає накопичувати як надзвичайну реакцію, і навіть супроводжується мучительним почуттям голоду. Щоб уникнути цього, рекомендується невелика кількість їжі п’ять-шість разів на день, що не змушує наш організм зберігати запас. Це також гарантує, що ми маємо доступ до всіх необхідних поживних речовин і не відчуваємо почуття голоду, що призводить до запою.

Для досягнення оптимальної маси тіла споживання енергії слід зменшити лише на 10-20 відсотків щоденних потреб, що не є надмірним стресом для організму. На відміну від дієт, заснованих на різкій жорсткій економії, це більш повільний метод, але його можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Змінюючи дієту та виконуючи фізичні вправи, можна створити середній енергетичний дефіцит 500-1000 ккал на добу.

Щоб схуднути, ми виключаємо з раціону цукор. Вибирайте продукти, які повільно засвоюються, повільно підвищують рівень цукру в крові (низький глікемічний індекс) і багаті клітковиною (наприклад, овочі, фрукти, цільні зерна). Крім того, рекомендується вживати щодня не менше 2-3 літрів безенергетичної рідини (води, мінеральної води, цукрового чаю, овочевого соку). Роблячи покупки, шукайте продукти з низьким вмістом жиру, а для приготування використовуйте лише одну чайну ложку олії на порцію. Щоб захистити свої м’язи, давайте вживати нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.

Нарощування м’язів без перебільшення

Нашому тілу потрібно більше енергії (200-500 ккал на добу) для будь-якого фізичного зростання, наприклад, збільшення м’язової маси. Звичайно, для того, щоб ця зайва енергія не зберігалася у вигляді жиру, а насправді спричиняла ріст м’язів, вам також потрібно правильно провести тренування. У побудові м’язів ключову роль відіграє вміст білка в їжі, який міститься у бобових (наприклад, в квасолі, горосі, нуті, сочевиці), крім м’яса, м’ясних продуктів, риби, яєць, молока та молочних продуктів. У спортсменів основна роль білків полягає у відновленні пошкодження м’язових волокон внаслідок фізичного навантаження, що спричинює збільшення перерізу м’язів. Кількість необхідного білка залежить від мети тренування. На додаток до тренування, яке підтримує м’язову масу, трохи більше, ніж рекомендується у здоровій дієті (1–1,2 г/кг), тоді як чоловікам потрібно в півтора рази більше, а жінкам потрібно трохи менше білка для набору м’язової маси.

Джерело життя, вода

Більше 60 відсотків нашого тіла - це вода, тому ми повинні постійно піклуватися про її заміну та підтримку збалансованого стану. Вправи пов’язані з підвищеним потовиділенням, що призводить до втрати води (і мінеральних речовин). Як загальне правило, отже, можна сказати, що рекомендується споживати 0,5-1 літра рідини (наприклад, мінеральної води, розведеного фруктового соку) в середньому 1,5-1,5 літра за годину до тренування, а потім кожні 15-20 хвилин під час занять спортом. Ізотонічні напої є хорошим вибором для тривалих, напружених занять спортом.

Що їсти перед фізичними вправами?

Взагалі кажучи, за 2-3 години до тренування слід їсти дієту з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та відносно низьким вмістом жиру та клітковини. Прикладами є банани, вівсяна каша та мюслі. Низький вміст жиру та клітковини сприяє швидкому спорожненню шлунка, таким чином запобігаючи розвитку скарг на шлунково-кишковий тракт під час фізичних вправ. А високий вміст вуглеводів забезпечує енергію, необхідну для роботи м’язів.

Хороша порада

У разі гіпертонії слід уникати компресійних вправ, важких тренувань, затримки дихання та вправ, де голова звисає нижче горизонталі.

Передусім аеробні рухи, такі як їзда на велосипеді, ходьба, що виконуються із середньою інтенсивністю.

Побудуємо наші тренінги за принципом градації! Ми поступово збільшуємо навантаження від тренувань до тренувань.

Ми завжди робимо розминку на початку тренувань!

Ізотонічні спортивні напої призначені для запобігання зневоднення, містять повільно всмоктуються вуглеводи та невелику кількість мінеральних солей. За своїм складом вони схожі з рідинами в організмі і тому добре використовуються.

Енергетичний напій - це не те саме, що спортивний напій, оскільки його найважливішим інгредієнтом є кофеїн, який взагалі не потрібен під час занять спортом. А версії Light не включають енергію, необхідну для руху.

Вживання (пробітичного) кефіру або йогурту щоранку та ввечері допомагає травленню та забезпечує організм білком для нарощування м’язів та кальцієм, необхідними для скорочення м’язів.

Що їсти після фізичних вправ?

Після фізичних вправ найважливішим завданням є якнайшвидше відновлення організму. Вміст вуглеводів у їжі дозволяє печінці та м’язовим запасам поповнювати поживні речовини (запаси глікогену), а споживання білка дозволяє регенерувати м’язові клітини та нарощувати м’язи. Отже, коли їсте поза тренуванням або змаганням, слід прагнути споживати складне меню: напр. рис з курячою грудкою і салат; салат з тунцем; сир з цільнозерновим хлібом, огірок; або смузі після тренування.

Роль дієтичних добавок

Кількість дієтичних добавок з кожним роком зростає, і ці препарати стають все більш популярними серед спортсменів. Їх метою найчастіше є покриття потреби в поживних речовинах, поліпшення спортивних показників, підтримка здоров’я, компенсація шкідливих наслідків спортивних занять, скорочення часу регенерації та сприятливий зміна складу тіла. Однак перед їх використанням завжди бажано проконсультуватися з дієтологом. Це пов’язано з тим, що цілком можливо, що даний інгредієнт повністю вживається з необхідною кількістю під час їжі, тож можна придбати непотрібний препарат. Також може бути проблемою вибрати продукти з ненадійними складами, які можуть бути небезпечними для здоров’я або неефективними. На додаток до добре складеної, змішаної дієти, спортсменам-рекреаторам, як правило, не потрібні добавки.

Підбір дієтичних добавок

На полицях магазинів та в Інтернеті є багато продуктів харчових добавок, які можна згрупувати кількома способами. За активними інгредієнтами можна говорити про білки, амінокислоти, засоби обміну жирів, вітаміни, мінерали. За своєю функцією вони можуть отримувати вагу (комплексні препарати, що містять як білки, так і вуглеводи), засоби для схуднення (дієтичні добавки, що впливають на жировий обмін), регенеративні препарати (антиоксиданти, вітаміни, мінерали, амінокислоти, глюкоза), протектори суглобів (глюкозамін, РС, засоби для зняття стресу, прихильники нервової системи (L-аргінін, женьшень, екстракт гінкго), продукти комфорту (енергетичні скибочки, замінники їжі).

Що потрібно знати про дієтичні добавки?

Дієтичні добавки постійно перевіряються, щоб визначити, чи дійсно вони ефективні. За результатами їх можна розділити на кілька категорій. Якщо більшість досліджень наочно демонструють ефект, ми вважаємо їх доведеними як ефективні. Слід купувати лише такі препарати. Приклади включають вітаміни, мінерали, антиоксиданти, комбіновані вуглеводні та білкові склади, амінокислоти, підсилювачі регенерації, протектори суглобів, кофеїн. Дієтичні добавки, ймовірно, вважатимуться ефективними, якщо вони здаються ефективними на основі досвіду, але дослідження ще не довели їх ефективності. Прикладами є BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), глутамін, HMB (бета-гідроксибета-метилмасляна кислота), харчові волокна, незамінні жирні кислоти, пробіотики, мелатонін. Дослідження та досвід багатьох препаратів та інгредієнтів доводять, що вони не мають ефекту, що підвищує ефективність. Приклади включають L-карнітин, хром, CLA (кон'югована лінолева кислота), HCA (гідроксилимонна кислота), кофермент Q10, женьшень, киснева вода. Однак деякі продукти є відверто небезпечними та шкідливими для здоров'я, і ​​їх слід постійно уникати (наприклад, стероїди, ефедрин, молозиво, всі допінгові речовини).