Ні, серотонін не є екзотичним фруктом. Це гормон, який, крім того, що створює нам гарний настрій, забирає і наш голод. Дізнайтеся, як підвищити рівень, трохи змінивши свій раціон та деякі звички.

Оновлено 26 вересня 2019 р., 17:17

щасливим

Продукти харчування, які дають вам гарні атмосфери

Вам цікаво, який взаємозв’язок між тим, як бачити наполовину наповнену склянку і з’їсти булочку занадто багато або замало. Добре відповідь може полягати в серотоніні, той, хто відповідає за те, чи є ви більш-менш голодними і чи відчуваєте ви пересичення після їжі чи ні.

Синя риба

Скумбрія, оселедець, тунець, лосось та сардини - це риба, багата на омега-3, незамінну жирну кислоту, яка пов’язана із збільшенням вироблення серотоніну. Дослідження показали, що в країнах, де споживається більша кількість риб’ячого жиру, який багатий омега-3, випадків депресії стає менше.

Овочі та зелень

Спаржа є хорошим джерелом триптофану. Крес-салат, зелена квасоля та шпинат містять багато вітаміну С, необхідного для виробництва серотоніну. Крім того, овочі, загалом, багаті магнієм, з антистресовим ефектом.

Молочні продукти та яйця

Молоко та яйця - чудові джерела триптофану. Сир, хоча і в меншій мірі, також містить велику кількість цієї амінокислоти. Наприклад, випивши склянку теплого молока перед сном, може допомогти вам розслабитися і боротися з безсонням.

Овочі

Серед бобових культур соя та її похідні (тофу, темпе та ін.) Виділяються багатістю на триптофан. Інші дуже багаті бобові культури - це арахіс та нут.

Цільного зерна

Цільнозернові (цільнозерновий хліб, рис або макарони) містять багато триптофану, особливо вівсяних пластівців або амаранту. А також вони забезпечують вітамін В6, необхідний для нормальної роботи нервової системи, з антидепресивним ефектом і корисний для боротьби зі змінами настрою.

Плоди, багаті вітаміном С

Вітамін С є основною поживною речовиною для вироблення організмом серотоніну. Наш організм не генерує його самостійно, тому його слід отримувати з таких продуктів, як ківі, апельсини, мандарини, лимони, смородина або полуниця. Але також, під час стресу, ми повинні збільшити його споживання, оскільки адреналін, який ми виробляємо, коли нервуємо, споживає багато вітаміну С, а серотоніну менше для вироблення.

Горіхи

Волоські горіхи, крім того, що містять триптофан, також виділяються вмістом омега 3. А мигдаль додає плюс магнію, мінералу з антистресовим ефектом.

Шоколад

Він найкращий друг людини, яка перебуває в невдалому стані або переживає стрес. Чим він чорніший, тим більше триптофану він вносить, а також менше відгодівлі, оскільки його відсоток жиру нижчий.

Подорожник

Він є чемпіоном чемпіонів. Окрім того, що він є королем триптофану, він також забезпечує нас магнієм і вітаміном С.

Сливи

Сливи, як і банани, також забезпечують нас магнієм і вітаміном С і, звичайно, триптофаном.

З триптофаном і дуже багатим вітаміном С, скористайтеся сезоном, щоб «взути ананасові чоботи».

Авокадо

Якщо це вже один з наших улюблених фруктів, знаючи, що він, крім незамінних жирних кислот, забезпечує нас і триптофаном, це зробило наш день!

Встаньте на праву ногу

Одна із звичок змінюватись - «стрибати» з ліжка, як тільки спрацьовує будильник. Не поспішайте, витягніть руки і ноги, поки ви глибоко дихаєте, щоб оксигенувати себе. Подумки перегляньте графік дня, підкреслюючи моменти, які, як ви знаєте, будуть приємними.

Вправа, перше, що вранці

Близько 8 ранку ми маємо максимальний пік секреції кортизолу. Тому тренування в першу чергу вранці (і краще, якщо це буде на відкритому повітрі) допомагає боротися зі стресом і підвищує настрій, серед іншого, тому що ми також виділяємо ендорфіни, речовини, які сприяють самопочуттю.

Насолоджуйтесь сонцем!

Скористайтеся тим, що в нашій країні ми бачимо це більше, ніж в інших, і потрапляємо на сонце. Серотонін збільшується із сонячним світлом. У деяких країнах, де менше сонячних годин, фототерапія проводиться за допомогою спеціальних світлових ламп для запобігання депресії.

Знайдіть свою кнопку "зупинити"

Дізнайтеся, що допомагає вам від’єднатися. Це можуть бути такі методи, як медитація, йога або читання книги, але вони також можуть бути більш активними, як плавання, танці та навіть ручні дії, такі як приготування їжі, в’язання, малювання. Зарезервуйте для них тижневий простір у своєму порядку денному!

Дихни глибше

Черевне дихання також підтримує вироблення ендорфінів та серотоніну. Хитрість, щоб правильно зрозуміти: спочатку викиньте все повітря через ніс, а потім знову схопіть (живіт надується, як повітряна куля).

Зустріньте своїх друзів

Маючи багатий (не щільний) соціальний графік, ваше щастя залишається високим. Знайдіть час, щоб зустрітися з друзями, сходити в кіно ... Як відомо, для нас вітамін S дуже важливий. Хіба ви не знаєте, який вітамін ми маємо на увазі?

Зробіть собі масаж.

Для вивільнення серотоніну добре робити масаж живота за годинниковою стрілкою. І саме стимуляція кишечника активує ці нейрохімічні механізми.

Серотонін або гормон щастя –Як відомо також– втручається в те, чи є ви більш-менш голодними і чи відчуваєте ви ситість після їжі чи ні. І чи те, що дослідження показали, що позитивним людям, тим, хто має високий рівень серотоніну, легше схуднути, тому що краще регулювати свій апетит.

Зараз, коли весна вже увійшла в наше повсякденне життя, а літо вже не за горами, найкращий час зробити це дієта з подвійним ефектом: схуднути і отримати прекрасний настрій. Як? Робимо деякі зміни у ваших звичках для підвищення рівня серотоніну.

Зміна звичок

У галереї ви знайдете серію продуктів, які допоможуть підняти настрій та наповнити вас щастям. Це ті інгредієнти багатий триптофаном, вітаміном В6, вітаміном С і магнієм, і в незамінні жирні кислоти як омега 3. Крім того, ми також даємо вам кілька порад, щоб ви могли змінити свою ставлення, звички та звички для боротьби зі стресом та досягнення оптимальних рівнів щастя.

Позитивніший, щасливіший

З порадами, які ви знайдете в галереї, ви не тільки схуднете, але і ти почуватимешся комфортніше із собою та з іншими. Ви будете спати краще, тому що серотонін, перетворюючись на мелатонін, допомагає вашому тілу насолоджуватися спокійним сном. Чим більше серотоніну ви накопичуєте протягом дня, тим більше мелатоніну у вас буде вночі, а отже, і кращим буде ваш сон. А також, ви будете почувати себе більш розслабленими, бо зможете знизити рівень стресу.

Ваша воля, бомбозахищена

Не буде цукерок, булочок або шоколаду, які змусять вас відійти від раціону, якщо у вас високий рівень серотоніну. Чому? Якщо ви отримуєте достатню кількість серотоніну протягом дня, пізно вдень - коли нормально відбувається падіння рівня цього гормону - ви легше втримаєтеся від тяги до солодкого. З іншого боку, якщо серотонін починається з низького рівня, організм буде прагнути компенсувати його зниження, вимагаючи шоколаду та інших солодощів.

Триптофан, ваш новий найкращий друг

Чи знали ви, що позитив "з'їдає вас"? Так, і якщо ви їсте їжу, багату на триптофан, то рівень серотоніну підвищиться. Якщо ви також поєднаєте їх з продуктами, багатими на вітамін В6, С та магній, результатом стане бомба.

До побачення кортизол

У кожного героя є арковий ворог. У разі серотоніну це кортизол, також відомий як "Гормон стресу". Вживання в їжу продуктів, багатих на омега-3, і зміна звичок (добре спати, займатися фізичними вправами ...) ставлять цього лиходія в темряву.

Крім того, якщо ми зупинимо кортизол від стрибків ми отримаємо більш гладкий живіт. Як? Дуже легко, високий рівень кортизолу змінює метаболізм і змушує жир накопичуватися в проблемних місцях, таких як живіт, поперек або стегна, тому, якщо ми контролюємо цей гормон, ми втратимо більше живота.

І якщо ви відчайдушні.

Якщо ви втомилися від дієт і все одно не худнете, дієта з переривчастим голодування може стати вашим рішенням.