Оновлено 16 червня 2020 р., 17:45
Цей мінерал, необхідний для кісток, необхідний у подібній пропорції до кальцію. Вам не потрібно їсти рибу, щоб їсти її достатньо, а рослинний раціон допоможе вам підтримувати її в рівновазі.
Фосфор - шостий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини (Містить від 600 до 900 грам) і належить до групи основних мінералів або макроелементів, що містять найбільшу частку в тканинах.
Отже, це потрібно у більшій кількості в раціоні.
Для чого потрібен фосфор?
80% фосфору в організмі є частиною мінеральної структури кісток і зубів. Насправді це разом з кальцієм одна з основних складових частин кістки, і разом вони становлять 65% її ваги.
Але фосфор бере участь і в інших життєво важливих функціях, таких як зберігання та використання енергії, або метаболізм, і є частиною важливих сполук, таких як ДНК та фосфоліпіди, які складають клітинні мембрани.
З іншого боку, це сприяє підтримує кислотно-лужний баланс і входить до складу жовчного та підшлункового та кишкового соків.
- Чи покращує фосфор функції мозку?
Ні. Це ще один із багатьох міфів, які циркулюють у їжі, і не повторюючи це, це стане правдою. За звичайних умов марно приймати для цього фосфорні добавки, враховуючи, що при нормальному та здоровому харчуванні його отримують у необхідних кількостях.
6 основних поживних речовин для вашої пам’яті
Скільки фосфору потрібно?
У Європі рекомендуються дорослі добове споживання 800 мг фосфору. Оскільки його регуляція в організмі тісно пов’язана з регуляцією кальцію, також рекомендується вживати обидва елементи в однаковій кількості.
Схід баланс між кальцієм і фосфором Це не завжди правда, тим більше, що зазвичай ви приймаєте більше фосфору, ніж кальцію. Але важливо зберегти його, ну споживання занадто багато фосфору і недостатня кількість кальцію шкідливо для кісток.
З іншого боку, у Сполучених Штатах, щоденні рекомендації яких є посиланням, пропонується при вагітності та годуванні груддю приймають 1200 мг на день, така ж сума, як і для молоді від 11 до 24 років.
9 овочів, дуже багатих кальцієм
Які продукти найбагатші фосфором?
Фосфору багато в майже всіх видах їжі. У багатьох продуктах тваринного походження, але також крупи, бобові та горіхи вони містять його у надзвичайних кількостях. І коли фрукти та овочі вживаються в рекомендованих порціях, вони також вносять значний внесок.
У веганській дієті основними джерелами є волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи ... Серед овочів помітні кількості вносять артишок і брокколі, а набагато менші - мангольд, кабачки та осот. Помірний внесок також міститься майже у всіх свіжих фруктах.
- Як досягти 800 мг на день?
В ово-вегетаріанській дієті їх можна отримати, наприклад, з: 250 мл молока (225 мг), 50 г сирого нуту (215 мг), 50 г цільнозернового хліба (135 мг), 200 мл апельсина соку (35 мг), 100 г моркви (35 мг), 100 г салату (30 мг) і 50 г перцю (15 мг).
У веганській дієті молоко можна замінити, наприклад, 250 мл соєвого напою (близько 115 мг) і 15 г насіння льону (близько 100 мг).
- Чи загальноприйнято в їжі баланс фосфору та кальцію?
У багатьох продуктах харчування ні. Таким чином, м’ясо та риба можуть мати в 15-20 разів менше кальцію, ніж фосфор. А в зернових, бобових та яйцях приблизно половина кальцію, ніж фосфор. Тільки фрукти та овочі (і молочні продукти, якщо їх їсти) мають сприятливе відношення до кальцію.
- Чи не може мені бракувати фосфору, якщо я не їм рибу?
Найпоширеніша свіжа риба забезпечує від 150 до 250 мг фосфору на 100 г. Це надзвичайна кількість, але недостатня для виправдання загальноприйнятої думки, що якщо вам потрібен фосфор, вам доведеться їсти рибу. Слід також врахувати, що загалом він забезпечує набагато більше фосфору, ніж кальцію.
Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока
Чи часто трапляється дефіцит фосфору?
Його велика присутність у основних продуктах харчування, а також той факт, що він, як правило, добре всмоктується в кишечнику - 70% - роблять його дефіцит рідкісним, хоча він може бути у виняткових випадках, таких як порушення роботи нирок або мальабсорбція. Дефіцит пов’язаний із втомою, дихальними або нервовими розладами, м’язовою слабкістю та розладами кісток.
Найпоширенішою проблемою є, як ми вже згадували, декомпенсація кальцію через надлишок фосфору, особливо при споживанні багатьох продуктів тваринного походження або оброблених харчових продуктів.
- Чи існують "приховані" джерела фосфору?
Так. Багато фосфорсодержащих добавок, таких як E338 та E541, використовуються в оброблених харчових продуктах. Вони можуть містити такі продукти, як крупи та похідні, випічка та випічка, м’ясні похідні та безалкогольні напої. За чинним законодавством неможливо визначити надходження фосфору з цього джерела.
- Які ризики надлишку фосфору?
Надлишок фосфору може ускладнити всмоктування кишечника таких елементів, як кальцій, залізо, цинк та мідь. Перш за все, дуже важливо дотримуватися балансу між кальцієм і фосфором у щоденному раціоні, що не завжди легко. Цьому також може сприяти обмеження споживання обробленої їжі, багатої фосфатами.