Ця група продуктів виділяється тим, що вона особливо багата білками рослинного походження, а також ефективною у підтримці низького рівня холестерину ЛПНЩ серед інших переваг.
- 1 з 6
Важливе джерело білка
Бобові культури, з дозволу фруктів та овочів, є однією з груп продуктів харчування з найкращим харчовим профілем. Квасоля, сочевиця, нут або квасоля використовуються на всій планеті для приготування безлічі продуктів, починаючи від типового мадридського рагу і закінчуючи мексиканським буріто. "Вони є багатим джерелом білка та незамінних амінокислот, які служать прекрасним доповненням до злаків", - говорить ФАО. "Низький вміст жиру та взаємодія стеринів виявилися ефективними для підтримки низького рівня холестерину ЛПНЩ та зниження артеріального тиску", - додає організація.
Традиційно завжди вважали, що найкращим джерелом білка було м’ясо. Насправді відсоток білка коливається від 20% до 30% залежно від того, чи є він із курки, яловичини чи навіть качки. Однак є продукти рослинного походження, включаючи деякі бобові, які можуть перевершити м’ясо (і також не відгодовують). Але хіба білки на рослинній основі не були неповними? Як пояснює у своєму блозі дієтолог-дієтолог і популяризатор Айтор Санчес, не всі з них. "Так, є бобові, які самі по собі є повноцінним білком, такі як нут, соя або деякі сорти квасолі", - пише він. "Хоча існують і бобові культури, які не є повністю повноцінними, наприклад, сочевиця, різноманітним харчуванням (при якому ви їсте не тільки сочевицю) ви заповните той шматок білка, якого не вистачає", - додає він.
Люпин
Люпин - бобові культури з найбільшим вмістом білка. Зокрема, 36% цієї їжі - це білки, кількість яких перевищує кількість курячої грудки (31 грам) або телятини (24 грами на 100). Невідомий багатьом, цей сорт бобових культур можна вважати різновидом суперпродуктів, таких як кіноа чи чіа - завдяки своєму харчовому профілю та високому енергетичному вмісту (370 кілокалорій на 100 грам).
Люпин - це також закуска зі значною кількістю клітковини (34 грами на 100). Ця поживна речовина, яка присутня в різних продуктах харчування рослинного походження, сприяє насиченню і, зрештою, дозволяє нам регулювати голод. Насправді, їжа з більшим вмістом клітковини (наприклад, горіхи або деякі каші), як правило, також є найбільш ситною.
Суха соя
Суха соя - це насіння, яке використовується для приготування декількох рецептів. Це насіння, корінне на Далекому Сході, яке використовується для приготування як едамамесу, так і тофу, містить 35,9 грама білка. "Соя є дуже важливим джерелом білка рослинного походження", зазначає Іспанський фонд харчування (FEN). "Вміст жиру високий і здебільшого це поліненасичені жирні кислоти [хороший жир]. У порівнянні з рештою бобових культур, він забезпечує більшу кількість мінеральних речовин, таких як кальцій, магній, калій, фосфор і цинк", додає ФЕН.
Арахіс
Хоча його харчовий профіль більше схожий на профіль сухофруктів, арахіс - це насіння, яке походить від рослини бобових культур, а отже, є бобовим. За даними іспанської бази даних про харчовий склад (Bedca), вміст білка в ньому становить 25 грам.
Як ми вже неодноразово зазначали в EL ESPAÑOL, арахіс багатий мононенасиченими жирними кислотами, а також містить значну кількість харчових волокон. Але ми говоримо про сирий арахіс, а не про смажений, який зазвичай можна купити в супермаркетах, який, крім того, що виготовляється з неякісних рослинних олій, містить величезну кількість солі і робить їх дуже небажаними.
Сочевиця
Сочевиця славиться кількістю заліза, яке вона вносить у раціон (близько 3,3 міліграма на 100 грамів). Однак реальність така, що всі знають сочевицю за залізо, яке вони вносять в раціон (близько 3,3 міліграма на 100 грам). Однак правда полягає в тому, що насправді не їжа вносить найбільше заліза в раціон (наприклад, устриці або люпин перевищують їх), але це одна з продуктів, яка має найбільше білка (23,8 грам).
Як і в інших бобових, вміст здорового жиру в ньому мінімальний (менше 2%). Звичайно, як нут або квасоля, їх потрібно замочувати, щоб усунути антинутрієнти (токсини, які можуть викликати блювоту та діарею, якщо ми їмо недостатньо прожарену їжу та перешкоджаємо правильному засвоєнню решти поживних речовин).
Чорна квасоля
Топ-5 укомплектована чорною квасолею, сортом із вмістом білка близько 22%. Ці бобові, які користуються особливим визнанням у Мексиці та інших країнах Латинської Америки, також мають високий вміст клітковини (8,7 грам), що сприяє транзиту кишечника та допомагає боротися із запорами та мінералами.