Перш ніж почати худнути

калорія

Ви вважаєте, що неважливо, споживаєте ви калорії у вигляді морозива чи курятини чи салату? Можливо, ви також чули, що неважливо, яким джерелом енергії (калорій) є ваше тіло, і що загальна кількість споживаних калорій, незалежно від того, надходять вони з жирів, вуглеводів або білків, має важливе значення для схуднення.

Як це насправді?

Втрата ваги та підтримка ваги - це в основному проста математична гра. Щоб схуднути, слід приймати менше калорій, ніж ваше тіло може спалити. Щоб зберегти свою поточну вагу, потрібно споживати ту саму кількість калорій, яку ваше тіло спалює щодня.

Але також потрібно подумати про швидкість метаболізму в спокої (так званий базальний обмін) - це кількість калорій, яка не обов’язково потрібна вашому організму для основного функціонування. Для роботи вашого тіла потрібні серце, м’язи, мозок, дихання, травлення, виведення тощо, і для цього йому потрібна точно вимірювана кількість енергії. Простіше кажучи, це енергія, яку ви спалюєте, навіть якщо ви пролежали в ліжку 24 години і пальцем не ворушите. Отже, навіть якщо ви схуднете, ви не повинні отримувати дієти енергійно нижче цієї швидкості метаболізму, оскільки тут організм одразу починає працювати в режимі заощадження, який також називають «уповільненням обміну речовин».

Якщо ми хочемо цілеспрямовано впливати на склад нашого тіла, спочатку слід виключити абсолютно непридатну їжу.

Неправильно підібрані джерела енергії можуть піти не так, але навпаки, також можна отримати правильний вибір. Різні калорії їжі по-різному впливають на організм залежно від того, коли вони вживаються, а також від того, що ви вживаєте з ними та з якого джерела вони походять. Можливо, не варто постійно називати джерела калорій, але, наприклад, до дуже жирних належать більшість копченостей, солодкі підсолоджені напої, жирні та солодкі печива, енергетичні батончики та картопля тощо. Ви отримуєте кращий контроль під час роботи з мітками.

Оскільки, мабуть, кожен, хто хоче схуднути, також буде прагнути формувати фігуру. Тому вам потрібно забезпечити організм дієтою, що містить білки, які є необхідними будівельними матеріалами для нарощування м’язової маси. Чим вони кращі, тим менше потребує їх організм. Що стосується якості, ми виражаємо це складом амінокислот, які найбільше схожі на профіль людей, так що включення в організм є якомога простішим. Проте білка має бути мало або багато. Якщо ми вживаємо їх мало, організм погано відновлюється, але перш за все може відбутися розпад м’язових білків, що не є ідеальною умовою для людини, яка прагне формувати своє тіло. Коли ви споживаєте їх багато, вони без потреби обтяжують травну систему та нирки.

Хоча більша частина білка повинна надходити із звичайних дієт, таких як курячі та індичі грудки, яйця, деякі молочні продукти, особливо кисла та нежирна, нежирна яловичина чи риба, не можна не помітити переваги дієтичних добавок. Дуже зручно збільшувати споживання рослинних білків, особливо тих, що містять складну частку всіх амінокислот, таких як соя. Основна відмінність полягає в тому, що рослинні білки пов’язані з мінімальним обсягом жирів, особливо нездорових, порівняно з білками, що беруться у формі тваринних білків.

Порожні калорії

Деякі продукти можуть мати приємний смак, але вони мають т. Зв Порожні калорії - іншими словами, ці продукти не мають харчової цінності. Кола - один з найбільших прикладів напою, який має високу калорійність завдяки високому вмісту цукру. Більшість таких напоїв - це лише газована вода, яка змішується з концентрованим цукром, штучними барвниками та штучними ароматизаторами. Тому найкраще уникати порожніх калорій як напоїв кола в збалансованому та здоровому харчуванні.

Що стосується дієтичного харчування, то не всі калорії рівні. Наприклад, хоча пиріг може мати 100 ккал, у ньому є шматочок фрукта, такий як напр. Банан - Ваше тіло не обробляє пиріг, як банан. Один складається з жирів, цукру та вуглеводів, тоді як інший складається з натуральних фруктових цукрів, разом з білком і без жодного грама жиру в ньому. Торт може задовольнити ваш ласун, але він "залишає" ваше тіло, не надаючи жодної харчової цінності у вигляді білків, вітамінів та мінералів, тоді як банановий білок додасть вам енергії, а також великої дози калію та освіжаючого, солодкий смак.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - це число, що виражає, як вуглеводівмісна їжа підвищує рівень цукру (глюкози) у крові. Колись принцип ГІ був розроблений як керівництво для вибору їжі для людей з діабетом. Застосовується до продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи, які іноді неправильно і просто називають цукрами, є типом поживної речовини в їжі. Вони мають три основні форми: цукор, крохмаль і клітковина. Коли ви їсте або п'єте щось, що містить вуглеводи, ваше тіло розщеплює цукор і крохмаль до глюкози - основного джерела енергії для клітин організму. Клітковина (нерозчинна) проходить через ваше тіло неперетравленою і відіграє важливу роль у природному очищенні кишечника.

У підшлунковій залозі є два основних гормони, які допомагають регулювати рівень глюкози в крові - інсулін та глюкагон. Гормон інсулін транспортує глюкозу з крові до ваших клітин. Гормон глюкагон допомагає вивільнити глюкозу, що зберігається в печінці, коли рівень глюкози в крові низький. Цей складний процес допомагає підтримувати достатньо енергії для вашого тіла.

Різні типи вуглеводів мають різні властивості. Потім вони впливають на те, як швидко глюкоза потрапляє в кров.

Загалом, значення ШКТ базується на тому, наскільки їжа підвищує рівень глюкози в крові порівняно із тим, наскільки збільшується рівень глюкози в крові, приймаючи чисту глюкозу.

Як правило, значення ГІ поділяються на три категорії:

• Середній ГІ: 56-69

• Високий ГІ: 70 і вище

Наприклад, сира морква має ГІ 35. Це означає, що якщо ви їсте моркву, рівень глюкози в крові становитиме 35 відсотків порівняно з тим, який ви б зробили після споживання чистої глюкози.

Тому порівняння цих значень може допомогти зробити більш здоровий вибір їжі. Наприклад, булочка з білим пшеничним борошном має значення ГІ 77. Цілодобова здоба має значення ГІ 45.

Вживаючи дієту з нижчим ГІ, ви уникнете величезного підвищення та падіння рівня глюкози в крові. Це зробить вашу втрату ваги набагато приємнішою, а також оздоровить ваше життя.

Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи.

Деякі з цих метаболічних шляхів ефективніші за інші. Ці знання можна дуже добре використовувати при плануванні дієти! Метаболічні процеси білка, як правило, набагато менш ефективні, ніж процеси метаболізму вуглеводів та жирів. Білок містить близько 4 калорій на грам, але значна частина цієї калорії втрачається в процесі обміну речовин, перетворюючись на тепло.

Тепловий ефект їжі

Тепловий ефект їжі та її знання дозволять нам вибирати їжу, щоб ми їли більше корисної їжі, і в той же час енергія, іноді накопичена в жирах, буде використовуватися абсолютно по-різному.

Тепловий ефект їжі - це показник того, наскільки різноманітна їжа постачає організм енергією порівняно з енергією, необхідною для перетравлення та засвоєння поживних речовин. Наприклад, тепловий ефект, 10%, означає, що організм не може використовувати 10% енергії з їжею, яка втрачається у вигляді тепла в обмінних процесах.

Вуглеводи мають теплову дію 6%, білки 30%, а жири 4%. Видно, що організм на сьогоднішній день найбільше працює з білками, набагато менше, ніж з вуглеводами і найменше з жирами.

Отже, якщо ви з’їсте, наприклад, 100 ккал у вигляді білка, лише 70 ккал нарешті потраплять у ваш організм.

З іншого боку, однакова кількість енергії у вигляді жиру, тобто 100 ккал, гарантує вам енергопостачання до 96 ккал.

Тепер, коли ви краще розумієте калорії, можливо, ви зможете зробити кращий вибір їжі, роблячи покупки в магазинах! Шукайте продукти, які дають вам максимально можливу дозу харчової цінності з мінімально можливим споживанням калорій. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом, продуктів з порожніми калоріями, що, в свою чергу, сприятиме покращенню вашого здоров’я, фізичної форми та оптимальної ваги.