На думку експертів, немає проблем, що 100% щоденних білків надходять з рослинних джерел, як це відбувається у веганів.

Само собою зрозуміло, наскільки білки важливі для нашого харчування та здоров’я. Також якщо ви хочете схуднути. Загальні рекомендації вказують на споживання обох типів, тобто щоденне споживання білка на 50% надходить із джерел рослинного походження а інші 50% - із джерел тваринного походження .

здоров

Пов’язані новини

Однак нічого не трапиться, оскільки 100% надходить лише з джерел рослинного походження, як це трапляється у людей, які носять вегетаріанська або веганська дієта, за даними Іспанського товариства дієтичних та харчових наук (SEDCA) .

Найголовніше - дотримуватися добової кількості білка, яку ми повинні приймати: 0,8 грама проте í на кілограм маси тіла у здорових людей та у спортсменів з високими спортивними показниками ми можемо навіть збільшити до 1,2-1,7 грама на кілограм ваги.

Білки з джерел тваринного походження, які вважаються високою біологічною цінністю, є стор ескадо, яйце, м’ясо та ла cteans. А основні рослинного походження, помилково визнані гіршими за якість, принципово бобові та його похідні; але також горіхи, насіння та зерна, особливо цілісні.

"Існує багато міфів щодо білків на рослинній основі, але правда в тому можна накрити, ідеально, щоденна кількість білка потребує лише їжі з рослинних джерел ", - розповідає EL ESPAÑOL дієтолог Андреа Калдер Йон, науковий секретар SEDCA.

За словами експерта, відбувається те, що не всі джерела білка містять 8 незамінних амінокислот які існують (ті, які організм не може синтезувати, і ми повинні отримувати їх з їжею). Тобто всі білки тваринного походження дійсно містять усі незамінні амінокислоти у хороших пропорціях для нашого організму, але не всі білки рослинного походження містять усі ці амінокислоти. "З цієї причини рослинні білки вважаються неповними, але реальність така, що це не так", уточнює Кальдерон.

Бобові, основа рослинних білків

Нещодавно стало відомо, що багато багатьох рослинних продуктів харчування мають повноцінний білок, тобто вони мають усі необхідні амінокислоти. Ці продукти є деякими бобовими нут, квасоля або соя до та інші продукти, такі як амарант, фісташки та насіння кунжуту. І хоча вони не мають репрезентативної кількості, шпинат вони також містять повноцінний білок .

З іншого боку, інші продукти, такі як сочевиця і інші горіхи, як волоські горіхи або мигдаль, вони не містять повноцінного білка. "Але це не було б проблемою, оскільки не потрібно споживати повноцінний білок, але всі білки в нашому раціоні доповнюють один одного", - пояснює Кальдерон.

"Наприклад, якщо я їмо сочевицю з рисом (дуже типова страва нашої дієти), що в обох продуктах бракує незамінної амінокислоти, коли я беру їх разом, я вже поглинаю повноцінний білок, оскільки вони доповнюють один одного. Але навіть простіше, білки не повинні доповнювати один одного в одній їжі, а самі по собі доповнюють одне одного протягом дня. І це було б для нас точно таким же ", - уточнює він.

Так що "найкращим способом поповнення білків рослинного походження є бобові з крупами; бобові з горіхами або каші з горіхами. З іншого боку, якщо ми не дотримуватимемося вегетаріанської та вегетаріанської дієти, білки тваринного та рослинного походження будуть доповнюватися ", - говорить експерт.

Головне, як ми вже говорили, - це дотримуватися рекомендованих сум білків, які нам потрібно вживати щодня, оскільки, якщо наш раціон не містить усіх незамінних амінокислот протягом 24 годин, відновлення та синтез м’язових білків розвинути неможливо.

Харчові рекомендації

Серед продуктів з рослинних джерел білка рекомендації вказують, що ми повинні приймати приблизно 3-4 порції бобових на тиждень (у рагу, в салатах або навіть у вигляді пюре або хумусу); a "жменя" щоденника сухофруктів (сирі, підсмажені і без солі) або насіння ("якщо це не щодня, так дуже часто", говорить Кальдерон); і нарешті, що стосується цільних зерен, "важливо підкреслити важливість вівсяних пластівців, які мають більшу кількість білка, а також дуже доброї якості", робить висновок Кальдерон.