Для підготовки цієї статті я співпрацював з Джулен Алдая, хто вже писав статтю "Гнучкість обміну речовин" і хто має досвід лекцій про чай і з цимЗасоби лікування Кастелло, фахівець у цій галузі, а також доктор біохімії та молекулярної біології.

напій

Чай - другий за споживанням напої у світі після води і відомий вже більше ніж 4500 років. В основному він класифікується на 5 категорій: білий, зелений, улун, червоний (Pu-Erh) і чорний. Всі вони походять з виду Camellia Sinensis. Різниця між ними залежить від виробничого процесу та ступеня окислення (загальновідомої як ферментація). Таким чином, хоча зелений чай не зазнає жодного виду окислення, білий зазнає легкого окислення, Улун напівокислюється, чорний повністю окислюється, а червоний чай піддається складному і тривалому процесу окислення.

Чай містить велику кількість цікавих сполук, таких як деякі вітаміни (Головним чином К, В2 та В6), метилксантини (кофеїн, теобромін та теофілін), поліфеноли, амінокислоти (L-теанін), мінерали (калій, марганець, фтор, кремній, хром у більшому чи меншому вмісті залежно від сортів, посівів, багатство ґрунту та географічні умови вирощування) та пігменти, серед інших. Багато досліджень показали, що чай може принести користь здоров’ю. Серед них є посилання, які вказують на те, що споживання часто і без зловживань сприяє контролю ваги (є дослідження, які вказують, що зелений чай пригнічує фермент синтазу жирних кислот, важливий фермент у ліпогенезі або утворенні жиру), підвищує імунну систему, запобігає серцево-судинним системам хвороби, регулює рівень холестерину, покращує щільність кісткової тканини, сприяє травленню, допомагає контролювати глікемію та оптимізує пильність, до чого ми повинні додати, що він не забезпечує калорій і забезпечує деякі важливі поживні речовини.
Багато дієтологів рекомендують вживати чай спортсменів, оскільки цей напій забезпечує деякі переваги в фізична активність.

Під час вправ ви споживаєте кілька Кисню в 20 разів більше ніж у звичайних умовах, що виробляє велику кількість вільних радикалів, які можуть пошкодити клітини, що викликають захворювання. Чай містить велику кількість поліфенолів (які в основному є катехінами в зеленому чаї та окисленими формами катехінів у чорному чаї: теафлавіни та арубігіни), які є потужними антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати ці вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин.

Прості поліфеноли, що містяться у свіжому листі зеленого чаю, називаються катехінами, серед яких є епікатехін, епігалокатехін, епікатехін галлат та епігалокатехін галлат, останній найбільш поширений і викликає найбільший інтерес у наукових дослідженнях. У клітинах неушкодженого листа катехіни та окислювальні ферменти (поліфенолоксидаза та пероксидаза) утримуються ізольовано в клітинах, розділених мембраною; Однак під час процесу виробництва червоного чаю та чорного чаю ці мембрани руйнуються, і катехіни контактують з окислювальними ферментами, викликаючи перетворення мономерних структур у димерні та полімерні структури. Після окислення катехіни перетворюються на тефлавіни (димерні структури) та терубігіни (полімерні структури), які є похідними, що відповідають за характерний колір та смак ферментованих чаїв.

На додаток до відомої антиоксидантної сили, цими поліфенолами є протизапальні ліки, зменшити кортизол, розслабити судини, отримати судинорозширювальний ефект, збільшити засвоєння глюкози м’язами тощо. Про них навіть говорять, що вони зменшують жорсткість. Крім того, високий рівень антиоксидантів у чаї спричинює засвоєння кофеїну повільніше, ніж в інших напоях, тобто кофеїн потрапляє в організм менш різко, що дозволяє отримувати більш стійку енергію, уникаючи раптового падіння середньострокової енергії, типовий для інших стимулюючих напоїв. Так, наприклад, це настійно рекомендований настій для людей, які зазвичай виконують вправи в піст.

Міф про те, що "кофеїн змінюється, але теїн заспокоює", хибний. Теїн і кофеїн - абсолютно однакові молекули. У випадку з чаєм його називають теїном, оскільки він міститься в ньому, так само, як і раніше, кофеїн у гуарані називався гуараніном. Кофеїн має здатність виділяти та використовувати більше жирних кислот завдяки вивільненню ліполітичних гормонів, крім прямого впливу, який він надає на м’язи (активує Ampk). Це дозволяє спалювати більше жиру, заощадити більше глікогену і, як наслідок виконувати більше.

Гандбол, футбол, регбі, контактні види спорту, олімпійський підйом, стрибки з жердиною, боксерський матч тощо. Щось, що стимулює, але не змінює, щось, що дійсно покращує когнітивні показники, часто недооцінене перед спортивною діяльністю. Тип чаю, що має найвище співвідношення L-теанін/теїн, є зеленим, хоча це співвідношення зростає у всіх сортів, якщо інфузія проводиться протягом тривалих періодів часу, оскільки L-теаніну потрібно більше часу для виділення. Насправді було описано, що якщо чай настоюється менше 3 хвилин, отримують напій стимулюючий і якщо я знаю настої протягом більше 3 хвилин ефект поліпшення концентрація і в той же час центрування.

Слід також сказати, що чай ускладнює засвоєння заліза, з яким людям з низьким вмістом заліза слід уникати зловживання цим настоєм під час їжі. Цим людям рекомендується вживати чай на вулиці або деякий час після їжі.

Як зробити чай? Нормальна річ полягає в тому, що після кип'ятіння води і настоювання чаю протягом декількох хвилин (2-4) при температурі менше 100 градусів напій отримує приємний і характерний аромат, але після цього часу він все ще не виділяє всіх речовин згаданий, хоча він містить кофеїн (зелений може продовжувати виділяти фенольні речовини через 50 хвилин). Якщо ми залишаємо настояну траву надовго, напій набуває гіркий смак, який знайдуть деякі люди складніше засвоювати, за особливий аромат, який забезпечують дубильні речовини, катехіни та інші фенольні сполуки. Оскільки можливостей щодо смаків безмежно, є кілька варіантів:

1-Найпоширеніший спосіб - додати десертну ложку чаю у склянку води при рекомендованій температурі та часі для кожного чаю (2-4 при 70 ° C для зеленого та білого, 80 ° C для улуну та при 95 ° C для чорного та червоного).

два-Його настоюють при вказаних температурах і залишають на тривалий час (10-30), тому органолептичні якості втрачаються (в червоних - це ледь оцінюється) і набувається харчова якість, оскільки вміст антиоксидантів та мінеральних сполук збільшується . (Вміст мінеральних речовин у зеленому чаї, наприклад, становить від 6% до 8%, оптимальний час інфузії для переходу у воду - 10 хвилин).

3-Використовується його мелена форма (у випадку із зеленим чаєм він продається як чай з матчею, високоякісний мелений зелений чай, кожна чашка якого має втричі більше поліфенолів, ніж чашка будь-якого іншого зеленого чаю). Це треба сказати певні властивості чаю втрачаються при поєднанні з молоком. Казеїни - це молочні білки, які зменшують концентрацію поліфенолів у настої, зменшуючи його властивості.

Хорошим поєднанням було б додати трохи лимонний сік, оскільки вміщена в ній лимонна кислота збільшує поглинання поліфенолів. Якщо ми хочемо його солодкого, ми можемо використовувати стевію, трохи меду або якісний коричневий цукор. Також кажіть, що існує велика різноманітність чаїв зі смаком фруктів, горіхів та натуральних спецій, кориці, ванілі, солодки, червоних фруктів, кардамону, імбиру, апельсинової та лимонної цедри, пелюсток квітів, мигдалю, кокосу тощо. що для тих, хто не звик до типового смаку свіжої або сушеної трави, ця комбінація покращує смак настою.

Як я вже зазначав раніше, існує кілька різновидів чаю, але який із них є найбільш вказується для спортивної практики? Через різницю в розробці різних видів чаю існує різниця в його остаточному складі. Так, наприклад, в той час як Зелений чай - це найвищий вміст L-теаніну та катехінів, чорний чай він має найбільший вміст кофеїну. Але, незважаючи на ці відмінності, слід сказати, що всі види чаю більшою чи меншою мірою мають усі описані вище сполуки, оскільки вони походять з однієї рослини.

Хоча більшість наукових досліджень зосереджені на показі користь зеленого чаю для фізичних вправ, існує також значна кількість досліджень, які показують, що решта видів чаю вони також корисні для спорту.

Так, наприклад, Червоний чай він сильніший за смаком, а також високий вміст кофеїну та L-теаніну; він також має унікальну здатність активувати ampk в печінці. З кожним днем ​​говорять про все більше чеснот завдяки тому типу бродіння, яке воно зазнає, що робить його таким особливим; очищаючий, травний, антиоксидантний, в'яжучий, живильний і стимулюючий. Деякі пропонують приймати його з якісним кокосовим напоєм або самим кокосовим жиром. Тригліцериди із середнім ланцюгом у кокосовому горісі забезпечують миттєву енергію. Хоча Червоний чай пригнічує засвоєння жирів, пригнічуючи ліпазу підшлункової залози, кокосовий жир не вимагає її для її засвоєння. Це ще одна комбінація, яка, здається, спеціально створена для створення "метаболічного напою". Ідеально підходить як напій перед аеробною активністю, коли ви хочете заощадити вуглеводи та максимізувати адаптацію. Якщо ви збираєтеся робити силові/силові заходи, як тренування з обтяженнями, ви можете додати до суміші сироватковий білок.

З іншого боку, чорний чай він найбільш споживаний; про нього так кажуть Це зменшує стрес окислювальний, зменшує пошкодження м’язів та появу хворобливості, зменшує запалення та стимулює розумову та м’язову діяльність. Напій ідеально підходить для спортсмена що буде конкурувати, буде результатом приготування спецій, таких як кориця, гвоздика, кардамон, імбир, кайенна в 200 мл води (капсаїцин виробляє легке розширення судин і змушує кофеїн метаболізуватися повільніше, тому активація триватиме довший час), чорний перцю, кмину тощо, приблизно 20 хвилин. З іншого боку, 150 мл нагрівають до приблизно 95 ° C і додають 2 десертні ложки органічного чорного чаю. Через 3-4 хвилини його проціджують і змішують з напоєм, отриманим зі спецій. Після охолодження його кладуть у пляшку з отриманим соком з 3 апельсинів і 1 лимона; щіпка морської солі і все готово. Було б доцільно приймати його приблизно за 30 хвилин до активності та у спокої у випадку командних видів спорту. Напій, повний протизапальних, антиоксидантних, стимулюючих речовин, і в той же час насичений і дуже зволожуючий.

Рекомендація для споживача: придбайте чайне листя, оптом, в спеціалізованих магазинах. Чай із сипучих листя ефективніший, ніж комерційні торбинки для чаю (котрий в основному містить так званий чайний порошок). Листовий чай набагато якісніший, у ньому немає пилу, він дозволяє побачити, що ви споживаєте, він краще зберігає всі свої властивості (антиоксиданти, поліфеноли, L-теанін) і довше зберігає свіжість та аромат.

Щодо вживання того чи іншого виду чаю, то сказати, що це залежить від смаку людини, яка його вживає. Білий чай він найбагатший на вітаміни та катехіни та з найнижчим вмістом кофеїну; Зелений чай Найцікавіше приймати його регулярно, враховуючи його підщелачуючу силу; Червоний чай більше підходить тим, хто хоче втратити жир і скористатися його метаболічними достоїнствами та чорний чайвін є найбільш стимулюючим і найбільш придатним для практики змагальної діяльності.

ВЛАСТИВОСТІ ЧАЮ

Як остаточний висновок скажімо, що чай приносить безліч переваг для спортсмена; його можна вживати до, під час і навіть після тренування, залежно від бажаного ефекту. Він зволожує, стимулює, забезпечує більшу концентрацію активності, має велику кількість антиоксидантів, деяких необхідних мікроелементів і не містить калорій. І, як і у всьому, без зловживань і завжди в рамках годувати здорове лікування.