Найкращий спосіб досягти найкращих спортивних результатів - це персоналізована дієта під контролем. Дієтолог слово

цього

Від смуг до Капітана Америки.

Цю тему слід розпочати з попередженням на зразок тієї, яка завжди супроводжує рекламу наркотиків, кажучи щось на зразок: «Уважно прочитайте інструкції цього звіту і проконсультуйтеся зі своїм дієтологом ". Тому що - як наполягали всі експерти, з якими контактували, - будь-який вид спортивної дієти завжди повинен контролюватися кваліфікованим фахівцем.

“Харчування не працює однаково для всіх, навіть для тих, хто займається одним і тим же видом спорту. Я хотів би, щоб це було так просто, але реальність така, що харчування це неймовірно складна наука що працює у певний момент для людини », - пояснює Карлос Ласерна Маркес, співзасновник та керівник« Досвід планування харчування для спортсменів IND », спеціалізований консультаційний центр зі спортивних результатів, розташований у Валенсії.

Рецепт спортивного успіху

Карлос з IND на кухні.

Питання, як мені уточнює Карлос, полягає в тому коли ви їсте їжу, його вплив на ваш організм залежить від багато змінних: як його готують, коли ви його їсте, у якій кількості, з якими продуктами ви їх поєднуєте, як ваш метаболізм, кишкова флора, рівень стресу, стан гідратації, тип тренувань, які ви пройшли, або йди роби ...

"Дієта тих, хто займається спортом, є унікальною і є частиною нашого тренування. Розуміння того, що ви їсте, є найкращою дієтою ", підкреслює співзасновник цього Валенсійського центру, який має лабораторію для вимірювання ваги, відсотка жиру, м’язів, кісток спортсменів, але також з кухнею в якому навчити їх як готувати r власні ярлики з їх щотижневого меню (з яким можна ознайомитись у додатку IND).

У воді

Одного разу це пояснив немає "дієт для бігунів", "Дієти для збільшення м'язової маси" або "дієти для поліпшення футбольних показників", те, чим Карлос Ласерна хотів поділитися з нами, - це низка харчові поради та рецепти залежно від виду спорту, яким потрібно займатися.

«Плавання - це вид спорту, який мобілізує найбільше кисню, а значить, нам знадобиться значна кількість субстрату (вуглеводи та жири), щоб мати змогу виконувати кожну з серій у басейні, до якого ми торкаємось ”, пояснює Карлос, який пропонує плавцям проста тарілка для центральної їжі дня (не найголовніше): коричневий рис з капустою та курячою грудкою.

У функції частота пульсу та умови кожного плавця фахівець рекомендує використовувати більше вуглеводів або більше жирів. З підвищеним пульсом, який ми споживаємо більше вуглеводів (Отже, якщо ви збираєтеся займатися фізичними вправами, збільшуйте кількість рису і зменшуйте кількість курки), на відміну від того, якщо ви збираєтеся тренуватися спокійніше, з низькими пульсаціями, де тіло може отримати більшою мірою, енергія жирів.

Для тих, хто біжить на полі та поза ним

Розріджує хліб, хліб на 99 калорій.

У IND вони знають, що організація та процедури важливі, коли бігун збирається готуватися конкретний тест, тому вони пропонують прості рецепти, які можна легко поєднати з їхньою щоденною роботою, сім'єю, обов'язками та навчанням ( у такому порядку).

Ось чому вони роблять ставку на розріджує бутерброд з хлібом з домашніми гуакамоле, помідорами та перепелиними яйцями, які забезпечать хороший запас енергії, створить відчуття ситості і забезпечить поживними речовинами, які допоможуть вам працювати годинами пізніше.

Карлос пояснює це гуакамоле забезпечує вітамінами, мінерали та жири, які є дуже корисними для організму та що білки яєць мають високу біологічну цінність, а значить що організм засвоює та використовує їх дуже ефективно, наприклад, при відновленні м’язові тканини s після тренування. Також пам’ятайте про це яєчні білки Вони містять усі необхідні амінокислоти, а жовток, зі свого боку, забезпечує організм необхідними жирними кислотами, крім багатьох вітамінів і мінералів.

Що стосується футболістів, то багато хто з них є професійними футбольними командами які запровадили суші, тартар, татакі або сашими, як варіант відновлення, оскільки «це фізіологічно складний вид спорту для спортсмена. Зміни в ритмі, нерівна поверхня, удари, вибуховість тощо ... Це створює багато "проблем" що наше тіло може вирішити лише за допомогою перерва і дієта, яка забезпечує нас усіма ресурсами, необхідними нашому організму виправити все, що ми вилучили та зламали під час тренувань ", коментує співзасновник IND.

Тож тартар із лосося з авокадо та грінками буде ідеальним рецептом, багатим на вітаміни та мінерали. і дуже повноцінні на рівні макроелементів. Це пояснюється, як мені пояснює Карлос, тому що обидва Лосось –Із яких отримують високоякісні білки, важливі для відновлення м’язів, - такі як авокадо вони вносять свій внесок багато поліненасичених жирів щоб зменшити запалення після вправ. Доцільно додати трохи цільнозернового хліба (вуглеводів) для поповнення запаси глікогену (полісахарид запасу енергії, тобто щось на зразок нашого безпосереднього запасу енергії).

Силові види спорту

Диплом в Харчування та дієтологія людини в Університеті Вальядоліда, Фабріціо Зінгарелло майже десять років радив як спортсменам, так і тим, хто не дуже, з його приватної практики в Ов'єдо. Близько чотирьох років тому він відкрив і зачепив Crossfit в CrossFit Gijón, де він також працює сьогодні, і з тих пір він настільки спеціалізується на цьому виді тренувань, що зараз він також відвідує Red Grizzly CrossFit (Більбао), CrossFit AC3D León та CrossFit Turoqua (Понтеведра).

Після очищення що немає дієт для CrossFit, але пристосовані до кожної людини і в кожен момент, і що спортивні показники мають бути перш за все з оптимальним здоров’ям, Фабріціо розповідає нам, як у CrossFit ти повинен бути сильним перш за все а сила тісно пов’язана з м’язовою масою.

Тим не менше, висока маса тіла Це призведе до труднощів при виконанні як гімнастичних, так і гімнастичних вправ та більшій обмінній роботі (лопатки, біг, мотузка), отже, пам’ятайте дієтолога-дієтолога: "Важливо мати оптимальний склад тіла, тобто не просто достатньої м’язової маси що дозволяє підняти вагу, але низький відсоток жиру, який важить вас якомога менше ".

Коли Фабріціо запитують про дієти, які зазвичай асоціюються з CrossFit, як палео (з великим споживанням білків, які забезпечують необхідний субстрат для побудови або підтримки м’язів), він дуже чітко відповідає: “Хоча це здоровий підхід, він може бути не найбільш рекомендованим через труднощі з отриманням глюкози (енергія) від джерел мало насичує. У цьому типі дієти, як правило, занадто мало рису, макаронних виробів, хліба, вівса, бобових та навіть картоплі ".

Фабріціо Зінгарелло рекомендує вживати вуглеводи, оскільки вони відіграють фундаментальну роль у виконанні, враховуючи Висока інтенсивність що характеризує цей тип тренувань, а також "злоякісні жири, оскільки, незважаючи на його погану репутацію, допоможіть нам гормонально регулювати себе і є основними, серед іншого, для синтезу тестостерону необхідні для нарощування м’язів. Оливкова олія, жир з молочних продуктів, горіхів, жирної риби або авокадо - одні з найкращих джерел здоровий жир ".

Нарешті, дієтолог радить контролювати енергетичний баланс: між калоріями, які забезпечується їжею, яку ми їмо, і калоріями, які ми споживаємо щодня та під час тренувань.

"Якщо пріоритетом спортсмена є зниження відсотка жиру, повинен бути невеликий дефіцит калорій, більше споживання білка для збереження м’язів, а також розміщення кількох вуглеводів у години навколо тренування (безпосередньо перед, під час або відразу після). Це принципово. Якщо натомість мета - набрати м’язи, повинен бути надлишок калорій, достатня стимуляція м’язів і досить високе споживання жиру мати хороший рівень тестостерону ", Підсумовує Фабріціо Зінгарелло.

Фітнес-тіло

Для Ана Ізабель Перес Сесма, старшого техніка з дієтології та харчування та дієтолога USAfitness Madrid, Немає основних продуктів харчування для досягнення фізичної форми, секрет полягає у поєднанні всіх тих, що забезпечують поживні речовини та енергію, необхідні для кожного окремого випадку у всьому раціоні.

Також не існує абсолютних істин до кількості обов'язкових прийомів їжі на день, як він підтверджує мені: «Різні роботодавці повідомили про добрі відгуки. Оскільки п'ять прийомів їжі тому рекомендуються навіть періодичні пости - де споживаються всі продукти, заплановані на день у два-три прийоми–, проїжджаючи повз людей, які за своїм розкладом вони їдять приблизно сім разів на день ".

Насправді, на думку цього експерта, який з 2013 року консультував у цьому мадридському фітнес-центрі, головне в дієті полягає в тому, щоб вона була правильно сформульована, яка використовує як основу якісні місцеві сезонні продукти і в якому їх повністю уникають ультра-оброблена їжа (очищений та завантажений добавками). Але, пам’ятайте, заморожений хек - це не те саме, що готовий до смаження рибний препарат, ні якісний хліб на основі доброго цільнозернового борошна, що так званий цвілевий хліб.

Щодо оптимального способу збільшення м’язової маси, Ана Ізабель гарантує, що це буде залежати від різних змінних, починаючи з окремих факторів, такі як генетика, стать, вік та фізіологічна ситуація, проходження адекватного навчання, розробленого індивідуально та з урахуванням фізичної форми, з якої починається випробуваний, і закінчуючи правильним відновленням.

Отже, тепер ви уважно прочитали інструкції у цьому звіті, вам просто потрібно проконсультуватися зі своїм дієтологом, для нього, щоб розробити, _ex profes_o для вас, здорове харчування, збалансований, персоналізований та пристосована до потреб вашого тіла коли ви займаєтесь певним видом спорту, щоб досягти найкращих спортивних результатів